お正月太りの戻し方｜食事を抜かずに整える4つの習慣

年末年始、ゆっくり過ごせたでしょうか。

「気をつけようと思っていたのに、今回も食べすぎた」

そんな声をよく伺います。体重計に乗って、思わず目を疑った方もいらっしゃるかもしれません。

けれど、慌てて極端なことをする必要はありません。今回は増えた分を無理なく戻す方法をお伝えします。

まず、増えた体重の正体を知っておきましょう

「2〜3kg増えていた」という場合でも、そのすべてが脂肪に変わったわけではありません。

食べすぎた直後に増える体重の多くは、水分とグリコーゲン（糖の貯蔵形態）によるものです。糖を体に蓄えるとき、水分も一緒に抱え込まれるためです。

つまり数日で戻せる分が含まれているということです。

詳しいしくみは【正月太りは戻せる】増えた体重の多くは「水分・グリコーゲン」が原因で解説しています。

まずは落ち着いて、ここからお読みください。

やってはいけないこと：食事を抜く

最もやりがちで、最も遠回りになるのがこれです。

「食べすぎたのだから、しばらく食事を抜けばいい」

気持ちは分かります。けれどこの方法では、かえって戻りにくい体になります。

なぜ食事を抜くと逆効果なのか

食事を極端に減らすと、体は足りないエネルギーを補うために筋肉を分解します。脂肪だけがきれいに減ることはありません。

そして筋肉が減ると、安静時に使うエネルギー（基礎代謝）も下がります。

つまり、

食事を抜く → 筋肉が減る → 代謝が下がる → 元の食事に戻したときに増えやすい

という流れになります。これがリバウンドの正体です。

しくみの詳細は一度太ると痩せにくい？脂肪細胞とリバウンドの仕組みをご覧ください。

短期間で減らそうとするほど、結果的に遠回りになります。

整えたいこと1：栄養バランスを戻す

お餅を食べすぎた方は、炭水化物を完全に抜こうとしがちです。

けれど極端に減らす栄養素をつくらないことが大切です。

・炭水化物：適量に戻す。完全に抜かない
・たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品を毎食1品
・ビタミン・ミネラル・食物繊維：野菜、果物、海藻、きのこ

年末年始は、炭水化物と脂質に偏りがちです。足りていないものを足すという発想に切り替えてみてください。

栄養素ごとの役割は5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本で解説しています。

整えたいこと2：水分を摂る

腎臓が老廃物や余分な塩分を尿として排出するには、水分が欠かせません。年末年始は塩分の多い食事が続くことも多いため、この点は意識したいところです。

■ どのくらい飲めばよいか
「体重×30〜35ml」という目安をよく見かけますが、これは食事に含まれる水分も合わせた総量です。飲む量として受け取ると、実際より多くなってしまいます。

厚生労働省の資料では、飲み水として必要なのは1日約1.2リットルとされています。

詳しくは水は1日2リットル必要？本当に飲むべき量の目安をご覧ください。

一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯を何回かに分けてが基本です。水や、カフェインの少ないお茶が向いています。

整えたいこと3：生活リズムを戻す

休みが続くと、夜更かしをして食事の時間も乱れがちです。

・起きる時間を元に戻す
・食事の時間を一定にする
・睡眠時間を確保する

地味ですが、ここが崩れたままだと、食事や運動を頑張っても整いにくくなります。

睡眠不足は食欲に関わるホルモンにも影響します。まずは生活の枠を戻すところから始めてみてください。

整えたいこと4：軽い運動から始める

「早く戻したい」と、いきなり強い運動をするのは避けてください。

久しぶりの運動で強度を上げると、体を痛める原因になります。特に年末年始で体が鈍っている状態では、なおさらです。

・ウォーキングなどの軽い有酸素運動
・少し軽めの筋トレ

この程度から始めるので十分です。

大切なのは強度より再開することです。止まっていた習慣を戻すほうが、一度の頑張りより効きます。

40代以降の方に、一つだけ

この年代は、何もしなければ筋肉が自然に減っていく時期です。

そこに「食べすぎた分を食事制限で戻す」という対応が重なると、筋肉の減少がさらに進みます。体重は戻っても、体の中身は変わってしまいます。

若い頃と同じやり方では、同じ結果になりません。

減らすことより、整えること。この違いを意識していただけたらと思います。

焦らないほうが、確実です

年末年始に増えた分は、数週間かけて戻すくらいの感覚で構いません。

急いで落とした体重は、筋肉の減少と代謝の低下を伴います。皮膚のたるみにつながることもあります。時間をかけたほうが、結果的にきれいに戻ります。

戻したあとの維持についてはダイエット後のリバウンドを防ぐには？痩せた身体を維持する習慣も参考になります。

ひとりで判断しにくいときは

「どのくらいのペースで戻せばいいのか」
「自分に合った食事量が分からない」

こうしたご相談をよくいただきます。

アップルフィット倉敷に通われている方の多くは40代以上の女性です。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになります。

そのため、無理な食事制限はご提案しません。完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが、体成分測定の数値を見ながら無理のない形をご提案します。

まとめ

・増えた体重の多くは水分とグリコーゲン。すべてが脂肪ではありません
・食事を抜くのは逆効果。筋肉が減り、代謝が下がります
・整えるのは栄養バランス・水分・生活リズム・軽い運動の4つ
・飲み水の目安は1日約1.2リットル（体重×35mlは食事込みの総量です）
・数週間かけて戻すくらいで十分です

慌てずに、いつもの生活に戻していきましょう。