【倉敷パーソナルジム】体づくりにコンビニ食は有効？選び方の3つのルール

「ダイエットしたいけど自炊する時間がない」「忙しいからコンビニで済ませてしまう」—そんなお話をよく聞きます。

ダイエットや体づくりというと「手作りの食事でなければダメ」というイメージがあるかもしれませんが、コンビニの商品でも、知識を持って選べばダイエットに向いた食品が多くあります。

今回は、自炊が難しい方向けに、パーソナルトレーナーが推奨するコンビニ商品を活用した体づくりのための３つのルールをお伝えします。

１．コンビニで食品を選ぶときの３つの黄金ルール

コンビニで食事を選ぶ際も、基本は「バランス」と「栄養素」を意識することが成功への鍵となります。
 

① 主食・主菜・副菜を必ず組み合わせる

パスタだけ、丼物と肉まんなど、特定の栄養素に偏ったものを選んでいませんか？コンビニで食事を選ぶ際も、基本の献立構成を意識しましょう。

• 主食（主に糖質）： おにぎり（玄米、もち麦入りが理想）、サンドイッチ（全粒粉パン）など
• 主菜（主にタンパク質）： サラダチキン、ゆで卵、焼き魚のパック、豆腐、納豆など
• 副菜（主にビタミン・食物繊維）: カット野菜サラダ、海藻サラダ、味噌汁、野菜スープなど

② タンパク質を意識してしっかり摂る

ダイエット中に摂取カロリーを抑えるあまり、タンパク質まで減らしてしまうのは大きな間違いです。

• 筋肉量の維持・増加に必要不可欠であることはもちろん、タンパク質は食後の食事誘発性熱産生（DIT）が高く、カロリー消費を促します。
• 推奨摂取量: 厚生労働省の基準（体重1kgあたり0.8g）に加え、体づくりを目的とする場合は、1.0g～1.2g程度を目安にしましょう（※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」および運動指導者の推奨を参考）。

高タンパク質な商品を選ぶ際は、脂質が少ないもの（例：鶏むね肉、赤身肉、白身魚）を選ぶように心がけましょう。
 

③ カロリーと塩分の摂り過ぎに注意する

コンビニ商品はパッケージに栄養成分表示がされているため、自分で計算しやすいというメリットがあります。
ただし、表示が「100gあたり」の場合もあるため、実際の摂取量に応じて計算することが必要です。

• カロリー: 自身の適正カロリーで収まっているかを常に確認しましょう。
• 塩分: コンビニの調理済み食品やスープ類は塩分が高くなりがちです。厚生労働省が定める目標値（成人男性7.5g未満、女性6.5g未満）を目安に、なるべく塩分を抑えられているか気にしてみましょう。（※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」）

２．効率を高める1日の摂取カロリー配分

食事を摂る時間帯に応じてカロリー配分を調整することで、体づくりを効率的に進められます。
理想とされるカロリー配分の割合は、活動量に応じて朝：昼：夕＝3：4：3、または4：4：2です。ただし、個人の生活リズムや活動量に応じて調整することが重要です。

• 朝・昼: 活動時間帯が長く、頭や体を働かせるためにエネルギーを多く必要とするため、カロリーを多めに取ります。
• 夕食: 夜は家に帰って寝るだけであればカロリーは抑えめにします。ただし、カロリーを低くするからと言って、炭水化物だけなど偏った栄養バランスにならないことが大切です。

３．コンビニ食ダイエットを成功させるために

ダイエットを続けていくには、自身に必要なカロリーや栄養素を知り、ムリなく食事管理をしていくことが大切です。身近にあるコンビニを上手く活用していきましょう！

自身の摂取カロリーがどのくらいなのか、どの栄養素が不足しているのかを知ることは、体づくり成功の第一歩です。

アップルフィット倉敷では、お客様の活動量や目標をヒアリングし、適正カロリーや必要な栄養素を提案します。
コンビニ食を活用しながら、目標達成に向けて一緒に頑張りましょう。