水は1日2リットル必要？本当に飲むべき量の目安

「水は1日2リットル飲みましょう」

一度は聞いたことがある言葉だと思います。実践しようとして、なかなか飲みきれずに諦めた経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実はこの「2リットル」という数字には、よくある誤解が含まれています。

今回は、本当に必要な水分量と、40代以降の方が気をつけたいポイントをお伝えします。

「2リットル」はどこから来た数字なのか

まず、体から出ていく水分を見てみましょう。

私たちは1日におよそ2.5リットルの水分を失っています。尿や便で約1.6リットル、呼吸や汗で約0.9リットルです。

「2.5リットル失うのだから、2.5リットル飲まなければ」

そう考えたくなりますが、ここに落とし穴があります。水分は飲み物だけから摂っているわけではないからです。

飲み水として必要なのは約1.2リットルです

厚生労働省が後援する「健康のため水を飲もう」推進運動では、成人の1日の水分摂取を次のように示しています。

・食事から　　　　　　1.0リットル
・飲み水から　　　　　1.2リットル
・体内でつくられる水　0.3リットル
　　　　　　　　　合計　2.5リットル

ご覧のとおり、飲み物として補うのは約1.2リットルです。

ごはんや味噌汁、野菜や果物にも水分は含まれています。体内では栄養素を分解する過程で水が生まれます。これらを合わせると、飲み水は1.2リットル程度で足りる計算になります。

同運動も「平均的にはコップであと2杯飲めば1日に必要な量を確保できる」としています。「2リットル飲みましょう」とは言っていないのです。

「体重×30ml」という目安の使い方

もう一つ、よく紹介される目安があります。

体重（kg）×30〜35ml

体重60kgの方なら、1.8〜2.1リットルという計算になります。「やっぱり2リットル必要じゃないか」と思われるかもしれませんが、これは食事も含めた1日の総水分量を指しています。

ここから食事由来の約1.0リットルと代謝水0.3リットルを差し引くと、飲み水として必要な量が見えてきます。

この目安を「飲む水の量」と受け取ってしまうと、実際より1リットル以上多い数字を目指すことになります。誤解が広がっている原因の一つです。

水分量の目安については日常生活での水分量、足りていますか？ダイエットと健康を支える正しい水分補給とはでも詳しく解説しています。

とはいえ、多くの方は足りていません

ここまで「2リットルは多すぎる」という話をしてきましたが、だから飲まなくていい、という話ではありません。

実際には、水分摂取が不足している方のほうが圧倒的に多いのが現状です。

・喉が渇いたときだけ飲んでいる
・コーヒーやお茶で済ませている
・トイレが近くなるのを避けて控えている

こうした習慣に心当たりがあれば、意識して増やす余地があります。目指すのは「2リットル」ではなく、まずコップ2杯分を今より増やすことです。

40代以降に気をつけたいこと

この年代の方に、特にお伝えしたいことがあります。

年齢を重ねると、喉の渇きを感じにくくなります。

体が水分を必要としていても、その信号が弱くなる。つまり「喉が渇いてから飲む」では遅いということです。若い頃と同じ感覚でいると、気づかないうちに不足していることがあります。

また、加齢とともに体内の水分量そのものも減っていきます。成人で体重の約60%を占める水分は、高齢期には50%程度まで下がるとされています。

「なんとなくだるい」「頭が重い」「集中できない」

こうしたはっきりしない不調の背景に、軽い水分不足があることは珍しくありません。

水分補給で期待できること

水を飲むことで、次のような働きが支えられます。

■ 血液の巡り
血液の大部分は水分です。十分な水分があることで、酸素や栄養が細胞へ届きやすくなります。

■ 食べすぎの抑制
「お腹が空いた」と感じても、実は軽い脱水で口の渇きを空腹と勘違いしていることがあります。食事の前にコップ1杯（約200ml）飲むことで、食べすぎを抑えやすくなります。中高年の方を対象とした研究では、食前に水を飲んだグループのほうが体重が減りやすかったという報告もあります。

■ 老廃物の排出
腎臓が老廃物や余分な塩分を尿として排出するには、水分が欠かせません。腸の動きが整うことで、便通の改善にもつながります。

■ 肌のコンディション
皮膚も多くが水分で構成されています。全身の血流や代謝を保つことは、肌の状態を支える基礎になります。

ただし、いずれも「水を飲めば痩せる」「肌がきれいになる」というものではありません。体づくりを支える土台として捉えていただくのが適切です。

無理なく続けるための飲み方

■ 一度にたくさん飲まない
一気に飲んでも吸収しきれず、尿として出ていきます。コップ1杯（約200ml）を、1日6〜8回に分けるイメージです。

■ タイミングを決めておく
起床後、食事の前、入浴の前後、就寝前。水分が失われやすい場面を習慣にすると、意識しなくても摂れるようになります。

■ 温度は体調に合わせて
冷え性の方や胃腸が弱い方は、常温の水や白湯がおすすめです。無理に冷たい水を飲む必要はありません。

■ 水が苦手なら他の飲み物でも
「水だけでは続かない」という方は珍しくありません。カフェインの少ないお茶などを組み合わせる方法は水と黒豆茶で整える“痩せやすくて健康的な習慣”とは？でご紹介しています。

■ 夏場は塩分もあわせて
汗をかく季節は、水だけでは足りません。詳しくは水を飲んでいるのに夏バテ？40代からの水分と塩分バランスをご覧ください。

注意していただきたい方

腎臓や心臓に疾患がある方は、水分の摂りすぎが体の負担になることがあります。

「健康にいいから」と自己判断で量を増やさず、必ず主治医にご相談のうえで調整してください。利尿剤を服用されている方も同様です。

また健康な方であっても、短時間に大量の水を飲むことは避けてください。血液中のナトリウム濃度が下がり、体調を崩す原因になります。

体づくりの土台として

アップルフィット倉敷に通われている方の多くは40代以上の女性です。

「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「検査では異常が出ないけれど、なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになります。

カウンセリングで普段の生活を伺うと、水分が足りていない方が実際に多いと感じます。トレーニングの内容以前に、まずここを整えるだけで体調が変わる方もいらっしゃいます。

完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが、運動だけでなく日々の習慣についてもご相談を承ります。

まとめ

・体から失う水分は1日約2.5リットル
・ただし食事から1.0リットル、代謝水0.3リットルを得ている
・飲み水として必要なのは約1.2リットル
・「体重×30〜35ml」は食事を含めた総量の目安
・目指すのは2リットルではなく、今よりコップ2杯増やすこと
・40代以降は喉の渇きを感じにくくなるため、時間を決めて飲む

数字にとらわれる必要はありません。5年後10年後も心地よく過ごせる体を、無理のない習慣から整えていきましょう。