【倉敷パーソナルジム】16時間断食（インターミッテント・ファスティング）の賛否両論

「16時間断食」（インターミッテント・ファスティング：Time-Restricted Eating の一種）は、1日の食事時間を8時間以内にまとめ、残り16時間を断食にする方法です。

手軽さから人気が高い一方、医学的な評価は完全に一致しておらず、メリットと注意点の両面を理解することが大切です。

① 賛成派が挙げるメリットと、その医学的根拠

1. 体重減少・脂肪燃焼の促進

断食時間を設けると、食後の血糖値とインスリンの上昇回数が減り、**体が脂肪を利用しやすい状態（代謝の切り替え）**に入ると考えられています。

研究でも、摂取カロリーが自然に減ることで体重が減る傾向が示されており、肥満対策の一手段として有効とされます。

ただし、16時間断食そのものの効果と、単に食事量が減る効果は分けて考える必要があります。

2. オートファジー活性化の可能性

断食時間が10〜16時間程度続くと、細胞内の古いタンパク質を分解する「オートファジー」が活性化する可能性が動物実験や一部研究で示されています。

ただし、人でどの程度活性化するかはまだ研究段階で、確立した結論ではありません。

3. 血糖値・インスリン感受性の改善

食事時間を制限することで、血糖値の変動が安定しやすく、インスリン感受性が改善する可能性が報告されています。

肥満傾向の人では特に効果が見られる場合があります。

② 反対派が指摘するデメリット・リスク

1. 栄養不足・筋肉量減少のリスク

食事時間が短いため、必要なエネルギーやタンパク質を確保しにくく、栄養不足・筋肉量の低下につながる可能性があります。

筋肉が減ると基礎代謝が低下し、長期的には体重管理が難しくなることもあります。

2. ホルモンバランスへの影響（特に女性）

過度な空腹状態やエネルギー不足は、月経不順・排卵障害・甲状腺ホルモン低下などのリスクが指摘されています。

ストレスホルモンのコルチゾール上昇も起こりやすいとされ、体調不良の原因になることもあります。

3. 過食や食行動の乱れ

断食後に強い空腹感から過食に陥る人が一定数いることが報告されています。

また、「食べてはいけない時間帯」を強く意識することで、食事や体重への不安・ストレスが増す可能性もあります。

4. 医学的に注意が必要なケース

以下の人は、医学的に推奨されていません：

・妊娠中・授乳中の女性
・子ども・思春期
・糖尿病薬、特に低血糖を起こす薬を内服中の人
・摂食障害の既往がある人
・低血糖を起こしやすい体質の人
・高齢者・持病のある人の一部

これらのケースでは、低血糖や体調悪化のリスクが高まるため、医師の指示なしに行うべきではありません。

③ まとめ：メリットとリスクを踏まえた上で、慎重に実践を

16時間断食は、一部の人には体重管理や代謝改善の手段として有効と考えられています。

しかし、効果の個人差が大きく、生活習慣・食事内容・体質によって結果は左右されます。

取り組む場合は、

・8時間の食事時間内で 必要な栄養（特にタンパク質）を確保すること
・無理な空腹や過度なカロリー制限を避けること
・体調変化があればすぐ中止すること

が重要です。

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