5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本

「体にいい食事を心がけたい」

そう思っていても、何をどれくらい食べればよいのか、意外と分かりにくいものです。

食事の基本になるのが5大栄養素という考え方です。タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5つを指します。

今回は、それぞれがどんな働きをしていて、1日にどれくらい必要なのかをお伝えします。特に40代以降の女性に関わりの深い部分は、詳しくご説明します。

タンパク質｜体をつくる材料

タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・髪の毛など、体の組織をつくる材料です。免疫細胞やホルモンの原料にもなり、体づくりを根本から支えています。

不足すると、筋力の低下、肌や髪のハリの低下、体調を崩しやすくなるといったことにつながります。

■ 1日にどれくらい必要か
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人女性の推奨量は1日50gとされています。

注目したいのは、65〜74歳の女性についても1日50gが推奨されている点です。以前は年齢とともに必要量が下がると考えられていましたが、フレイル（心身の衰え）の予防を重視し、他の年齢区分より引き上げられました。

年齢を重ねても、タンパク質を減らしてはいけないということです。

■ 多く含まれる食品
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

■ 摂り方のポイント
1日50gを1食でまとめて摂ることはできません。体はタンパク質を溜めておけないため、朝・昼・夕に分けて摂ることが大切です。

特に朝食は不足しがちです。卵1個、納豆1パック、ヨーグルトなど、手軽なものを1品足すところから始めてみてください。

タンパク質の摂り方は筋肉の成長と回復をサポートするための栄養をバランスよく摂取でも解説しています。

脂質｜悪者ではありません

脂質は「太る原因」と思われがちですが、神経組織・細胞膜・ホルモンをつくる欠かせない成分です。体温を保ち、エネルギー源にもなります。

不足すると、疲れやすさ、肌や髪のパサつき、精神的な不安定さにつながることがあります。

■ 大切なのは量より質
脂質は減らすことより種類を選ぶことが重要です。青魚に含まれるオメガ3系の脂肪酸は、現代の食生活では不足しがちです。

詳しくはオメガ3とオメガ6のバランス｜油の摂り方を見直す、脂質の「減らしすぎ」は逆効果？健康と美しさを守る「良質な油」の選び方をご覧ください。

■ 多く含まれる食品
植物油、バター、肉や魚の脂身、ナッツ類

炭水化物｜減らしすぎに注意

炭水化物は、糖質と食物繊維からできています。脳と体を動かすエネルギー源です。

■ 不足するとどうなるか
炭水化物が足りないと、体はエネルギーを確保するために体内のタンパク質を分解し始めます。つまり、筋肉が削られていきます。

一時的に体重は落ちるかもしれません。しかし筋肉が減れば基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体になってしまいます。リバウンドしやすくなるのもこのためです。

そのほか、疲れやすさ、めまい、便秘の原因にもなります。

40代以降は、もともと筋肉量が減りやすい時期です。極端な糖質制限は、この年代にとって特に不利に働きます。

■ 多く含まれる食品
ごはん、パン、麺類、いも類

ビタミン｜13種類の調整役

ビタミンは、他の栄養素の代謝や吸収を助け、体の調子を整えます。全部で13種類あり、多くは体内でつくれないため食事から摂る必要があります。

不足すると、疲れ、肌荒れ、冷えなどに関わってきます。

■ 40代以降に特に意識したいビタミンD
食事摂取基準2025年版では、18歳以上の目安量が1日9.0μgに設定されました。血液中のビタミンD濃度と骨密度の維持との関係を根拠に定められた数値です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。鮭・さんまなどの魚、きのこ類に多く含まれ、日光を浴びることでも体内でつくられます。

詳しくは冬の体調管理にビタミンDををご覧ください。

■ 多く含まれる食品
野菜、果物、魚、きのこ類

ミネラル｜骨と血をつくる

ミネラルは、歯や骨などの組織をつくり、体の調子を整えます。ここでは40代以降の女性に特に関わりの深い3つをご紹介します。

■ カルシウム
食事摂取基準2025年版では、18〜74歳女性の推奨量は1日650mg（75歳以上は600mg）です。

2025年版の改定では、閉経後の女性の骨量減少をできる限り抑えることが重視されました。カルシウム・ビタミンD・タンパク質の3つが揃って、はじめて骨は守られます。

牛乳・小魚・大豆製品・小松菜などに多く含まれます。

■ 鉄
月経のある女性は不足しやすい栄養素です。不足すると、疲れやすさ、めまい、集中力の低下につながります。

なお2025年版では、鉄の過剰摂取と健康障害の定量的な関係が明確でないとして、耐容上限量の設定が見合わせられました。

赤身の肉、レバー、あさり、小松菜などに含まれます。

■ マグネシウム
筋肉や神経の働きに関わります。詳しくは健康の鍵を握るミネラル「マグネシウム」の働きと摂取のポイントをご覧ください。

実は6つ目の栄養素もあります

近年は、これら5つに「水」を加えた6大栄養素という考え方も一般的になっています。

水は体重のおよそ60%を占め、栄養素の運搬、老廃物の排出、体温調節を担っています。栄養バランスをどれだけ整えても、水分が足りていなければ体はうまく働きません。

水分の摂り方については水を飲んでいるのに夏バテ？40代からの水分と塩分バランスもあわせてご覧ください。

1日3食に分ける意味

「1日3食、腹八分」という言葉があります。この3食に分けることには、きちんと理由があります。

体はタンパク質を溜めておけません。夕食で一度にたくさん食べても、余った分は使われずに終わってしまいます。3食に分けることで、体づくりの材料を1日を通して供給できます。

また、食事の間隔が空きすぎると血糖値が乱れやすくなり、次の食事での食べすぎにもつながります。

朝食を抜く習慣がある方は朝食を抜くと太る？ダイエットへの影響と食事の整え方も参考にしてみてください。

完璧を目指さなくて大丈夫です

ここまで数値をお伝えしてきましたが、毎食すべてを計算する必要はありません。

意識していただきたいのは、次の3点です。

・毎食、たんぱく質の食品を1品は入れる（肉・魚・卵・大豆製品）
・極端に減らす栄養素をつくらない（脂質も炭水化物も必要です）
・色の違う食材を組み合わせる（自然とビタミン・ミネラルが揃います）

これだけでも、食事の中身は大きく変わります。

「カロリーを減らす」ことより「必要なものを揃える」ことに目を向けてみてください。この考え方はカロリー計算だけに頼らない。今注目される「食事の質」とは？で詳しくご紹介しています。

食事と運動は両輪です

栄養を整えても、体を動かさなければ筋肉は増えません。逆に、トレーニングをしても材料が足りなければ体は変わりません。

アップルフィット倉敷に通われている方の多くは40代以上の女性です。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「検査では異常が出ないけれど、なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになります。

そのため、無理な食事制限はご提案しません。完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが、普段の食事の内容を伺いながら、無理なく続けられる形を一緒に考えていきます。

まとめ

5大栄養素は、どれか1つが優れているわけではありません。5つが揃ってはじめて機能します。

・タンパク質は年齢を重ねても減らさない（女性は1日50g）
・脂質は量より質を選ぶ
・炭水化物を減らしすぎると筋肉が削られる
・カルシウム650mg・ビタミンD 9.0μgで骨を守る

5年後10年後も心地よく動ける体を、日々の食事から整えていきましょう。