「筋トレ」と聞くと、筋肉をつけたい人や、スタイルを良くしたい人のためのもの、というイメージがあるかもしれません。
でも実は、筋トレには体だけでなく、心や将来の健康にもうれしい効果があることが、国のガイドや多くの研究で分かってきています。
この記事では、筋トレに期待できる効果を7つに整理して紹介します。
それぞれの効果は詳しい解説記事も用意していますので、気になるところから読んでみてくださいね。
体への効果
1．筋力が上がり、毎日の動作が楽になる
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレによって筋力や体の機能が改善することが示されています。
階段の上り下りや、重い荷物を持つといった日常の動作が楽になるのは、多くの方が最初に実感しやすい変化です。
また、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるとされています。
2．骨を守り、転倒や骨折を防ぐ
同じガイドでは、筋トレによって骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが下がることも示されています。
一方で、筋トレをしている人の割合は女性や高齢者で低く、こうした方は骨粗しょう症やフレイル（心身の衰え）になりやすいため、積極的にすすめる必要があるとされています。
骨を丈夫にする食事については骨を丈夫にするならカルシウムだけじゃだめ！一緒にとりたい栄養素と食べ方で紹介しています。
3．代謝の低下をゆるやかにする
年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由は、筋肉などの量が減ることだと考えられています。
ただし、筋肉1kgが安静時に使うエネルギーは1日あたり約13kcalとされていて、「筋肉をつければそれだけでどんどん脂肪が燃える」というわけではありません。
大切なのは、体を活発に動かすことでエネルギー消費を高く保ち、筋肉量の減少を遅らせることです。
筋肉と代謝の関係は筋トレで基礎代謝は上がる？筋肉と代謝の本当の関係と40代からの筋トレの価値で詳しく解説しています。
健康への効果
4．生活習慣病のリスクを下げる
厚生労働省のガイドでは、筋トレをしている人は、していない人と比べて、総死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが10〜17％低いという研究結果が紹介されています。
さらに、筋トレと有酸素運動の両方を行っている人は、どちらか一方だけの人よりもリスクが低いことも分かっています。
血糖値との関係は筋トレは血糖値対策に役立つ？筋肉と糖の関係と40代からの始め方を解説、健康診断の数値が気になる方は更年期世代の体づくり｜健康診断の数値改善に役立つ運動習慣とはもご覧ください。
5．免疫の働きを支える
「激しく運動すると免疫が下がる」と言われることがありますが、運動と免疫の研究をまとめたレビュー（2018年）では、その説を支える確かな証拠は限られており、定期的な運動は免疫の働きを抑えるのではなく高めると報告されています。
ただし、疲れが抜けないまま運動を続けると体調を崩す原因になるため、休養とのバランスが大切です。
運動と免疫の関係は筋トレをやり過ぎると風邪をひく？運動と免疫の関係と体調を崩さない続け方で解説しています。
心と脳への効果
6．気分が前向きになり、うつ症状の改善にも
33件のランダム化比較試験をまとめた分析（2018年）では、筋トレによってうつ症状が中程度に改善したと報告されています。
「前より重いものを持てた」「回数が増えた」という目に見える変化は、自信にもつながりやすいものです。
筋トレと心の関係は筋トレは心にも効く？気分・不安・睡眠との関係と40代からの始め方で詳しく紹介しています。
7．50歳以上の認知機能の改善
50歳以上の方を対象にした39件の研究をまとめた分析（2018年）では、運動によって認知機能が改善し、有酸素運動だけでなく筋トレでも効果が見られました。
研究者は、有酸素運動と筋トレの両方を、できるだけ多くの日に行うことをすすめています。
脳への効果は筋トレは脳にもいい？認知機能・骨・心への効果を研究から解説で研究をもとに解説しています。
効果を得るための筋トレの続け方
厚生労働省のガイドでは、成人・高齢者ともに筋トレを週2〜3日行うことがすすめられています。
ポイントは次の3つです。
・特定の部位だけでなく、胸・背中・腕・お腹・お尻・脚などの大きな筋肉を全身まんべんなく鍛える
・日常生活より少し強い負荷から始め、少しずつ負荷を上げる。休息日もしっかりとる
・血圧が急に上がるのを防ぐため、息をこらえない
自宅で行う場合は、無理をせず「できなくなるところまで」がひとつの目安とされています。
頻度の考え方は筋トレは毎日やるべき？40代からの適切な頻度と休息の考え方、有酸素運動との組み合わせ方は筋トレと有酸素運動は一緒にやると効果が下がる？研究結果と順番・間隔のコツ、食事は筋トレの効果を支える食事｜たんぱく質の目安と40代からの栄養バランスで紹介しています。
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筋トレの効果は、見た目の変化だけではありません。
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参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット 大河原一憲「加齢とエネルギー代謝」（2019年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html
Campbell JP, Turner JE.「Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan」Frontiers in Immunology（2018年）https://europepmc.org/article/MED/29713319
Gordon BR, et al.「Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials」JAMA Psychiatry（2018年）https://europepmc.org/article/MED/29800984
Northey JM, et al.「Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis」British Journal of Sports Medicine（2018年）https://europepmc.org/article/MED/28438770
