筋トレと有酸素運動、どちらも体によいことは分かっているけれど、「一緒にやると筋トレの効果が下がる」と聞いて気になっている方もいるのではないでしょうか。
実際、このテーマは多くの研究で調べられてきました。
結論からお伝えすると、健康づくりや体型を整える目的であれば、組み合わせることで筋トレの効果が大きく損なわれる心配はほとんどありません。
今回は、研究でわかっていることと、筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせるコツをご紹介します。
「コンカレントトレーニング」と「干渉効果」とは？
筋トレと有酸素運動を同じ時期に行うことを「コンカレントトレーニング」と呼びます。
1980年の研究で、筋トレと持久系の運動を同時に行うと、筋トレだけを行った場合より筋力の伸びが小さくなったことが報告され、これは「干渉効果」と呼ばれるようになりました。
その理由としては、有酸素運動による疲れが残って筋トレの質が下がること、筋肉の中で筋トレと有酸素運動がそれぞれ違う方向の反応を起こすことなどが考えられていますが、仕組みはまだはっきりしていません。
研究でわかってきたこと
筋肉の大きさと最大筋力は、ほとんど影響を受けない
2022年に発表された43件の研究のまとめでは、筋トレに有酸素運動を組み合わせても、筋肉の大きさ（筋肥大）や最大筋力の伸びは、筋トレだけの場合とほぼ変わらないとされました。
この結果は、有酸素運動の種類（自転車かランニングか）や頻度、運動経験、年齢（40歳未満か40歳以上か）によっても変わらなかったと報告されています。
影響が出やすいのは「瞬発力」
一方で、ジャンプのような素早く力を出す能力（爆発的筋力）の伸びは小さくなる可能性があり、筋トレと有酸素運動を同じセッションで続けて行ったときに、その傾向が強く見られました。
少なくとも3時間あけて行った場合には、はっきりした影響は見られていません。
女性では干渉が見られなかった
2024年に発表された59件の研究のまとめでは、男性では下半身の筋力の伸びが小さくなる干渉が見られた一方、女性では見られなかったと報告されています。
研究者は、女性を対象にした研究がまだ少ないため、さらに研究が必要だとしています。
研究の多くは競技者を想定したものです。
健康づくりや体型を整える目的で、週に数回筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合には、過度に心配する必要はないと考えられます。
健康のためには「両方行う」がおすすめ
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレと有酸素性の身体活動の両方を行っている人は、どちらも行っていない人や片方だけ行っている人と比べて、死亡や心血管疾患などのリスクが低いことが紹介されています。
そのため、ガイドでも両方を組み合わせることで、さらなる健康づくりの効果が期待できるとされています。
有酸素運動と無酸素運動の違いについては、有酸素運動と無酸素運動の違い｜効果的な取り入れ方を解説で解説しています。
筋トレの効果を活かす組み合わせ方のコツ
1．同じ日に行うなら「筋トレが先」
同じセッションで両方を行う場合の順番を調べた研究のまとめでは、筋トレを先に行うほうが、下半身の筋力（スクワットなどで持ち上げられる重さ）の伸びが大きかったと報告されています。
筋肉の大きさや体脂肪率、持久力には、順番による差は見られませんでした。
ウォーキングなどの有酸素運動は、筋トレのあとに行うのがおすすめです。
2．できれば時間や日をずらす
時間に余裕があれば、筋トレと有酸素運動の時間をあけたり、別の日に行ったりするのもひとつの方法です。
たとえば、ジムでの筋トレの日とは別の日にウォーキングをする、といった組み合わせ方です。
3．疲れをためすぎない
長時間の有酸素運動のあとで疲れたまま筋トレをすると、重さや回数が落ちて、筋トレの質が下がりやすくなります。
体調に合わせて、無理のない量にとどめましょう。
4．食事でしっかりエネルギーとたんぱく質を
両方の運動を行うと、使うエネルギーも増えます。
主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質をしっかりとることを意識しましょう。
減量中の筋トレの考え方は、ダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方もあわせてどうぞ。
まとめ｜目的に合わせて上手に組み合わせよう
筋トレと有酸素運動を組み合わせても、健康づくりの範囲であれば、筋肉の大きさや筋力の伸びが大きく損なわれる心配はほとんどありません。
むしろ、両方を行うことで、より大きな健康効果が期待できます。
同じ日に行うなら筋トレを先に、疲れをためすぎない量で続けることがポイントです。
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目標や体力、生活リズムに合わせて、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を一緒に考えます。
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5年後、10年後も元気に動ける体づくりを、無理なく続けていきましょう。
参考資料
Schumann M, et al.「Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis」Sports Medicine（2022）https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01587-7
Huiberts RO, et al.「Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status」Sports Medicine（2024）https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01943-9
Eddens L, et al.「The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis」Sports Medicine（2018）https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0784-1
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
