「痩せるためには、まず食事制限。運動は余裕があれば…」
そのように考えて、食事を減らすことだけで体重を落とそうとしていませんか。
実は、食事制限だけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も減りやすいことが分かっています。
筋肉が減ると、体力や体を動かす力が落ち、せっかく体重が減っても「疲れやすい」「たるんで見える」と感じることもあります。
今回は、ダイエットに筋トレを組み合わせたほうがよい理由を、研究の結果をもとにお伝えします。
食事制限だけのダイエットで起こりやすいこと
食事の量を減らすと、体はエネルギー不足を補うために、体脂肪だけでなく筋肉などの組織も使うようになります。
その結果、体重は減っても、減った分の中に筋肉が含まれてしまうことがあります。
特に40代以降は、もともと筋肉が減りやすい時期です。
筋肉が減ると、日常の動作がつらくなったり、転びやすくなったりと、5年後、10年後の「動ける体」にも影響します。
だからこそ、減量中は「体重をどれだけ減らすか」だけでなく、「筋肉をどれだけ残せるか」が大切になります。
筋トレを組み合わせると、筋肉を守りやすい
研究で分かったこと
2018年に発表された研究のまとめ（メタ解析）では、肥満のある中高年（平均57歳以上）を対象に、食事制限だけを行ったグループと、食事制限に筋トレを組み合わせたグループを比べた6件の試験が分析されました。
筋トレは週3回、12〜24週間行われていました。
その結果、筋トレを組み合わせたグループでは、食事制限によって減る筋肉などの除脂肪量の約9割（93.5％）を防ぐことができたと報告されています。
一方で、体脂肪や体重の減り方は、食事制限だけのグループと大きな差はありませんでした。
つまり、筋トレを組み合わせると、脂肪を減らしながら筋肉を守りやすくなるということです。
体重の数字は同じように減っていても、体の中身には大きな違いが生まれる可能性があります。
筋トレにはダイエット以外のメリットも
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレによって筋力や身体機能、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが下がることが示されています。
また、筋トレをしている人は、していない人に比べて、死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが10〜17％低いという報告もあります。
さらに、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレを組み合わせると、どちらか一方だけよりも、さらに健康によい効果が期待できるとされています。
筋肉と基礎代謝の関係については、筋力トレーニングは必要なの？基礎代謝と脂肪燃焼の深い関係で詳しく解説しています。
有酸素運動との違いや組み合わせ方は、有酸素運動と無酸素運動の違い｜効果的な取り入れ方を解説もあわせてご覧ください。
体重の数字より「体組成」を見よう
筋トレを始めると、「頑張っているのに体重があまり変わらない」と不安になる方もいらっしゃいます。
体重計の数字には、脂肪だけでなく、筋肉や骨、水分などすべての重さが含まれています。
そのため、脂肪が減って筋肉が保たれている時期は、見た目や体の軽さが変わっていても、体重の数字は思ったほど動かないことがあります。
ダイエットの進み具合は、体重だけでなく、体脂肪や筋肉量などの「体組成」、ウエストまわり、服のサイズ感、階段の上り下りの楽さなど、いくつかの目安で確かめるのがおすすめです。
焦って食事をさらに減らしてしまうと、かえって筋肉を減らすことにつながります。
減量後に体重を保つコツは、ダイエット後のリバウンドを防ぐには？痩せた身体を維持する習慣で紹介しています。
40代から始める、ダイエットに役立つ筋トレのコツ
週2〜3日、休息日をはさんで
身体活動・運動ガイド2023では、成人も高齢者も、筋トレを週2〜3日行うことがすすめられています。
筋肉をしっかり休める日をとることも、同じくらい大切です。
大きな筋肉を、全身まんべんなく
特定の部位だけを鍛えるのではなく、胸・背中・腕・お腹・お尻・脚など、大きな筋肉に負荷がかかるように全身をまんべんなく動かしましょう。
スクワットや腕立て伏せのように、自分の体重を使うトレーニングも立派な筋トレです。
「もうできない」の手前まで、正しいフォームで
自宅で行う場合は、無理のない範囲で「できなくなるところまで」行うのが、いちばん簡単な目安とされています。
重さを無理に増やしてフォームを崩すよりも、丁寧な動きでしっかり筋肉を使い切ることを意識しましょう。
慣れてきたら、回数や重さを少しずつ増やしていきます。
また、血圧が急に上がるのを防ぐため、息を止めずに呼吸を続けながら行いましょう。
食事も「減らしすぎない」
筋肉を守るためには、トレーニングと合わせて、筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとることも欠かせません。
詳しくは、タンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量を参考にしてください。
まとめ
食事制限だけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなります。
食事制限に筋トレを組み合わせると、体脂肪を減らしながら筋肉を守りやすいことが、研究で示されています。
体重の数字だけにとらわれず、体の中身を変えていくことが、リバウンドしにくく、5年後、10年後も元気に動ける体への近道です。
「一人だと、どのくらい頑張ればいいのか分からない」「正しいフォームでできているか自信がない」という方は、ぜひ一度アップルフィット倉敷にご相談ください。
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体成分測定で体の中身の変化を確かめながら、無理のない体づくりを一緒に進めていきましょう。
参考資料
Sardeli AV, et al. “Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients（2018）https://www.mdpi.com/2072-6643/10/4/423
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
