筋肉をつけたい」「体を引き締めたい」と思ったとき、まず食事から見直す方は多いのではないでしょうか。
たんぱく質をとろうとして、最初に思いつくのが「鶏むね肉」かもしれません。
好きな方はよいのですが、パサつきや淡白な味に飽きてしまう方も少なくありません。
そんなとき、次に何を選べばよいか悩みますよね。
今回は、鶏むね肉に代わるたんぱく源として「エビ」の魅力と、上手な取り入れ方をお伝えします。
エビの栄養を鶏むね肉と比べてみると
文部科学省の「日本食品標準成分表」で、よく売られているエビ3種類と鶏むね肉（皮なし）を比べてみました。
いずれも生の状態、食べられる部分100gあたりの数値です。
| 食品（生・100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| くるまえび（養殖） | 90kcal | 21.6g | 0.6g |
| ブラックタイガー（養殖） | 77kcal | 18.4g | 0.3g |
| バナメイえび（養殖） | 82kcal | 19.6g | 0.6g |
| 鶏むね肉（若どり・皮なし） | 105kcal | 23.3g | 1.9g |
エビは、たんぱく質は鶏むね肉よりやや少ないものの、エネルギーと脂質はさらに控えめです。
高たんぱく・低脂質で、体づくりやダイエット中の食事に取り入れやすい食材といえます。
亜鉛などのミネラルも含まれる
同じく100gあたりで比べると、エビには鶏むね肉より多くのミネラルやビタミンが含まれています。
亜鉛：エビ1.2〜1.4mg（鶏むね肉0.7mg）
銅：エビ0.33〜0.42mg（鶏むね肉0.02mg）
ビタミンE（α−トコフェロール）：エビ1.4〜1.7mg（鶏むね肉0.3mg）
ビタミンB12：エビ0.9〜1.9μg（鶏むね肉0.2μg）
なかでも亜鉛は、たんぱく質の合成や、味を感じる細胞、免疫の働きなどに関わるミネラルです。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜64歳の女性の亜鉛の推奨量は1日8.0mgとされています。
いつものたんぱく源をときどきエビに替えるだけでも、食事の栄養に幅が出ます。
エビを食べるときの注意点
コレステロールはやや多め
エビは100gあたり150〜170mgのコレステロールを含み、鶏むね肉（72mg）より多めです。
食事のコレステロールが血液中のコレステロール値に影響するという根拠は十分ではないとされていますが、すでに脂質異常症がある方は、重症化を防ぐためにコレステロールを1日200mg未満にとどめることが望ましいとされています。
健康診断でLDLコレステロールが高いと言われている方は、量や頻度を医師や管理栄養士に相談しましょう。
コレステロールの考え方は、卵は生と加熱どちらがいい？たんぱく質の吸収と安全な食べ方のコツでも紹介しています。
甲殻類アレルギーのある方は避ける
えびとかには、食物アレルギーの発症数や重さから、加工食品への表示が義務づけられている「特定原材料」に指定されています。
これまでにエビやカニを食べて、かゆみやじんましん、唇の腫れ、息苦しさなどが出たことがある方は、自己判断で食べず、医師に相談してください。
調理法と味付けにも気をつけて
せっかく低脂質なエビも、揚げ物にすると油の分だけエネルギーが増えます。
また、エビチリなど濃い味付けの料理は、塩分や糖分が多くなりがちです。
ゆでる、蒸す、さっと炒めるなど、シンプルな調理法を基本にしましょう。
エビを手軽に取り入れるコツ
エビは火が通りやすく、調理が簡単なのも大きな魅力です。
殻をむいて冷凍されたむきえびを常備しておけば、使いたい分だけ取り出せて便利です。
たとえば、こんな使い方があります。
・ゆでてブロッコリーやトマトと合わせ、サラダに
・野菜たっぷりのスープやみそ汁の具に
・卵と一緒に炒めて、たんぱく質たっぷりの一皿に
・きのこや小松菜と合わせて、さっと炒め物に
鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などとローテーションすると、飽きずに続けやすくなります。
肉や魚などの食品からたんぱく質をとるメリットは、プロテインパウダーよりも肉や魚のタンパク質が優れている理由で、1日に必要な量はタンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量で紹介しています。
まとめ
エビは、鶏むね肉よりエネルギーと脂質が控えめな、高たんぱくの食材です。
亜鉛などのミネラルも含まれ、鶏むね肉に飽きたときの心強い選択肢になります。
コレステロールやアレルギーに気をつけながら、シンプルな調理で上手に取り入れてみてください。
しっかりたんぱく質をとったら、運動も大切です。
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参考資料
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」https://fooddb.mext.go.jp/
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「亜鉛の働きと1日の摂取量」（2026年更新・日本人の食事摂取基準2025年版に基づく）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「コレステロールの働きと1日の摂取量」（2025年更新・日本人の食事摂取基準2025年版に基づく）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/cholesterol.html
消費者庁「アレルギー表示について」（2026年4月時点）https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_sanitation/allergy/assets/food_labeling_cms204_260401_01.pdf
