「タンパク質を摂るなら、プロテインを飲めばいい」。
そう思っている方も多いかもしれません。
プロテインパウダーは、手軽にタンパク質を補える便利な食品です。
けれど、毎日の食事では、肉や魚、卵、大豆製品などの食べ物からとることが基本になります。
では、同じタンパク質なのに、なぜ食べ物からとるほうがよいのでしょうか。
今回は、肉や魚などの食べ物からタンパク質をとる良さと、プロテインの上手な使いどころをお話しします。
噛んで食べると、満腹感が続きやすい
同じ量の栄養でも、飲み物で済ませるより、噛んで食べるほうがお腹が満たされやすいことが研究で示されています。
18〜50歳の120人を対象にした実験では、栄養の中身をそろえた「飲み物」と「固形の食べ物」を食べ比べてもらいました。
タンパク質が多い組み合わせとして「牛乳」と「チーズ」を比べたところ、牛乳を飲んだ日は、チーズを食べた日より1日の摂取エネルギーが約15%多くなりました。
飲み物のエネルギーは、その後の食事で減らす調整が働きにくかったのです。
また、噛むことと食欲の関係を調べた研究をまとめた報告では、よく噛むことで空腹感や食べる量が減る可能性があるとされています。
ただし、研究によって結果にばらつきがあり、さらに検証が必要な段階です。
「すぐお腹が空く」という方は、食事の内容だけでなく、噛む回数も意識してみましょう。
肉や魚には、タンパク質以外の栄養も入っている
プロテインパウダーは、食品からタンパク質を取り出して濃くしたものです。
一方、肉や魚、卵には、タンパク質と一緒に、体に必要なさまざまな栄養素が含まれています。
■ 鉄
日本人が不足しやすい栄養素の一つで、月経のある女性は特に意識したい栄養素です。
肉や魚に多いヘム鉄は吸収されやすく、植物性食品に多い非ヘム鉄は吸収されにくいとされています。
■ ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨の健康に関わります。
鮭100gには約32〜33μgのビタミンDが含まれ、1日の目安量9.0μgを十分に満たします。
日本人は、ビタミンDの多くを魚介類からとっています。
同じタンパク質量でも、食べ物まるごとのほうが反応が大きかった研究
筋トレをしている若い男性10人を対象にした研究では、運動のあとに、タンパク質の量をそろえた「全卵」と「卵白」を食べてもらいました。
その結果、全卵を食べたときのほうが、筋肉のタンパク質がつくられる反応が大きくなりました。
卵白のほうがアミノ酸の吸収は速かったのですが、一定時間内に体に入ったアミノ酸の総量はほぼ同じでした。
研究者は、タンパク質だけでなく、一緒に含まれる脂質やビタミンなどの栄養素が影響した可能性を挙げています。
人数の少ない若い男性での研究で、すべての方に当てはまるとは言えません。
それでも、筋肉づくりの研究の多くは取り出したタンパク質で行われてきたため、食べ物そのものからとる場合の効果を見直すべきだという専門家の指摘もあります。
卵や鮭について、くわしくは次の記事をご覧ください。
・卵の栄養とたんぱく質｜1個でとれる量と40代からの上手な取り入れ方
・サーモン（鮭）の栄養と食べ方｜たんぱく質・ビタミンD・EPAを上手にとる
・鶏むね肉に飽きたら「エビ」｜高たんぱく・低脂質な栄養と上手な食べ方
大切なのは、吸収の速さより「1日の量」と「毎食に分けること」
「プロテインは吸収が速いから効率がいい」という話もよく聞きます。
けれど、先ほどの研究のように、吸収の速さだけで体への効果が決まるわけではありません。
まず意識したいのは、1日に必要な量をとれているかです。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、タンパク質の推奨量は18歳以上の女性で1日50gとされています。
もう一つは、3食に分けてとることです。
健康な成人8人を対象にした研究では、朝・昼・夕に約30gずつ均等にとった場合、夕食に偏らせた場合に比べて、1日の筋肉の合成が約25%高くなりました。
朝食がパンとコーヒーだけ、という方は、卵や納豆、ヨーグルトを1品足すことから始めてみましょう。
必要量のくわしい考え方はタンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量で、筋トレ中の食事は筋トレの効果を支える食事｜たんぱく質の目安と40代からの栄養バランスで解説しています。
プロテインは「足りない分を補う」道具として
食べ物からとるのが基本とはいえ、プロテインが悪いわけではありません。
筋トレとタンパク質の関係を調べた49件の研究をまとめた分析では、タンパク質を補うことで、筋トレによる筋肉量や筋力の伸びが大きくなることが示されています。
ただし、その上乗せは1日あたり体重1kgにつき約1.6gまでで頭打ちになり、それ以上とっても筋肉量の増加は見られませんでした。
つまり、プロテインは「たくさん飲むほどよい」ものではなく、食事で足りない分を補うものです。
こんなときは、プロテインが便利な選択肢になります。
・忙しくて食事の時間が取れない
・食が細く、肉や魚を量多く食べられない
・朝食や昼食のタンパク質がどうしても少なくなる
種類の違いや選び方はプロテインの種類と選び方｜ホエイ・カゼイン・ソイの違いと上手な使い方、ダイエット中の使い方はプロテインは太る？ダイエットを成功させる正しい活用術をご覧ください。
持病で腎臓の働きが落ちている方は、タンパク質をとる量について主治医に相談してください。
食事の悩みも、トレーニングと一緒に相談を
「自分に必要なタンパク質の量が分からない」。
「何をどれくらい食べればいいのか知りたい」。
そう感じている方は少なくありません。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、短期間で体重を落とすことよりも、「5年後、10年後も元気に動ける体」を目指して通われる方が多くいらっしゃいます。
LINEでの食事や生活習慣のご相談にも対応し、普段の食事を伺いながら、無理なく続けられるタンパク質のとり方をご提案します。
食べ物を基本に、足りない分は上手に補う。
そんな食べ方を、一緒に見つけていきましょう。
まとめ
・飲み物より噛んで食べるほうが満腹感が続きやすい（牛乳とチーズの比較で1日の摂取エネルギーに約15%の差）
・肉や魚には鉄やビタミンDなど、タンパク質以外の栄養も含まれる
・同じタンパク質量でも、全卵のほうが卵白より筋肉をつくる反応が大きかった研究がある
・大切なのは吸収の速さより、1日の量（女性は50g）と3食に分けること
・プロテインは食事で足りない分を補う道具として使う
参考資料
Mourao DM, et al.「Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults」Int J Obes（2007）https://europepmc.org/article/MED/17579632
Miquel-Kergoat S, et al.「Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis」Physiol Behav（2015）https://europepmc.org/article/MED/26188140
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
van Vliet S, et al.「Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men」Am J Clin Nutr（2017）https://europepmc.org/article/MED/28978542
Burd NA, et al.「Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling」Sports Med（2019）https://europepmc.org/article/MED/30671904
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
Mamerow MM, et al.「Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults」J Nutr（2014）https://europepmc.org/article/MED/24477298
Morton RW, et al.「A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults」Br J Sports Med（2018）https://europepmc.org/article/MED/28698222
