筋トレの効果を引き出すには、トレーニングと同じくらい毎日の食事が大切です。
アップルフィット倉敷で目標を達成されたお客様に共通しているのも、トレーニングと一緒に日々の食習慣を見直されたことでした。
だからこそ私たちは、トレーニングの時間以外にも、食事や生活習慣の相談をLINEで無料で受け付けています。
この記事では、筋トレをしている方、これから始める方に向けて、意識したい食事のポイントをお伝えします。
たんぱく質は「1日の量」と「1食の量」を意識する
たんぱく質は、筋肉や臓器など体をつくる材料になる栄養素です。
酵素やホルモン、免疫物質としても働いていて、不足すると筋力の低下や、体の抵抗力の低下につながります。
まずは国の基準を知る
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです。
また、生活習慣病の予防のための目標量として、1日のエネルギーのうち、18〜49歳は13〜20%、50〜64歳は14〜20%をたんぱく質からとることが望ましいとされています。
筋トレをしている人の目安
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、運動している人が筋肉を増やしたり保ったりするには、1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gのたんぱく質で、ほとんどの人には十分とされています。
体重55kgの方なら、1日およそ77〜110gです。
ただし、これは運動している人を対象とした目安で、腎臓の病気などで食事の指示を受けている方には当てはまらないことがあります。
持病のある方は、たんぱく質を増やす前に主治医に相談してください。
1回にまとめず、毎食に分ける
同じ見解では、1回の食事でとるたんぱく質は体重1kgあたり0.25g、または20〜40g程度が目安とされ、1日のなかで3〜4時間おきに均等に分けてとるのが理想的とされています。
朝食がパンとコーヒーだけ、昼はおにぎりだけ、という方は、まず朝と昼にたんぱく質のおかずを1品足すことから始めてみましょう。
おすすめの食品
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品は、体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含む「良質なたんぱく質」の食品です。
・鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉などの脂身の少ない肉
・鮭、さば、まぐろなどの魚
・卵
・納豆、豆腐などの大豆製品
・ヨーグルト、チーズ、牛乳などの乳製品
プロテインパウダーは、食事だけでは足りないときの補助として使うと便利です。
自分に必要なたんぱく質の量は、タンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量でも詳しく解説しています。
主食も抜かずに、量を整える
ご飯やパン、麺類などの主食を極端に減らすと、食事全体のエネルギーが足りなくなり、体づくりに必要な栄養もとりにくくなります。
また、白米などの穀類はたんぱく質の質を表す「アミノ酸スコア」が低めですが、大豆製品や肉・魚などと一緒にとることで、必須アミノ酸のバランスがよくなります。
「ご飯に納豆」「おにぎりにゆで卵」のように、主食とたんぱく質のおかずを組み合わせるのがおすすめです。
主食の選び方は白米と玄米の違いとは？、主食を極端に減らす食事法の注意点は糖質制限ダイエットは危険？デメリットと正しい取り入れ方で紹介しています。
脂質は「減らす」より「選ぶ」
脂質は、ホルモンや細胞膜の材料になるほか、ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助ける大切な栄養素です。
ただし、1gあたり9kcalとエネルギーが高いため、とりすぎには注意が必要です。
植物油や魚の油に多い不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがある一方、肉の脂身やバターなどに多い飽和脂肪酸は、とりすぎると血液中の中性脂肪やコレステロールを増やします。
・肉は脂身の少ない部位を選ぶ
・魚を食卓に取り入れる
・炒め物にはオリーブ油やなたね油などの植物油を使う
・ナッツは小皿に取り分けて食べる
脂質の種類と選び方は、油の種類と上手な選び方で詳しく解説しています。
40代からはビタミンD・カルシウムも意識する
ビタミンDは、小腸でのカルシウムの吸収を助けて骨の健康を保つほか、血液中のカルシウム濃度を調整して、筋肉の収縮や神経の働きを支えています。
健康長寿ネットでは、フレイル（加齢による心身の衰え）の予防のために積極的にとりたい栄養素として、たんぱく質、ビタミンD、カルシウムが挙げられています。
・ビタミンD：鮭やいわしなどの魚、卵、きのこ類
・カルシウム：牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、大豆製品、青菜
ビタミンDについては冬の体調管理にビタミンDを｜日光と食事で上手に補う40代からの習慣、骨づくりの栄養は骨を丈夫にするならカルシウムだけじゃだめ！一緒にとりたい栄養素と食べ方もご覧ください。
水分補給も忘れずに
トレーニング中は汗で水分が失われるため、こまめな水分補給も大切です。
飲むタイミングや量の目安は、筋トレ中に水分補給をすすめる3つの理由｜40代からの飲むタイミングと量で紹介しています。
食事の悩みはLINEで気軽に相談を
ここまでのポイントをまとめると、筋トレをしている日の食事は次のような組み立てがおすすめです。
・毎食、主食とたんぱく質のおかずをそろえる
・野菜やきのこ、海藻のおかずを1〜2品添える
・乳製品や果物を間食に取り入れる
・脂質は量より種類を意識する
「何をどれだけ食べればいいか分からない」「食事管理が続かない」というお悩みも、アップルフィット倉敷ならサポートできます。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングの時間以外の食事・生活習慣のご相談は、LINEで無料で受け付けています。
一人で悩まず、お気軽にご連絡ください。
参考資料
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
Jäger R, et al.「International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise」Journal of the International Society of Sports Nutrition（2017）https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「ビタミンDの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
