筋トレの効果を最大限に引き出すには、トレーニングだけでなく食事が大きなカギを握ります。アップルフィット倉敷でダイエットの目標を達成されたお客様に共通しているのも、日々の食習慣を見直したことです。
ここでは、筋肉の成長と回復をサポートするために意識したい5つの栄養ポイントをご紹介します。
1. タンパク質を豊富に摂取する
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。トレーニングで傷ついた筋繊維を修復し、より強い筋肉をつくるために欠かせません。 目安は体重1kgあたり1.6〜2.2gが筋肥大に有効とされています。体重60kgの方なら、1日96〜132g程度が目標です。（※1）※1 参考：国際スポーツ栄養学会（ISSN）によるタンパク質摂取のガイドライン、および厚生労働省「日本人の食事摂取基準」を基に算出。
おすすめ食品 鶏胸肉・ターキー・卵・サーモン・ツナ・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルト・プロテインパウダー（トレーニング後の補助として）2. 炭水化物を適量摂る
炭水化物は筋トレ中のエネルギー源となる栄養素です。不足すると集中力が落ち、トレーニングのパフォーマンスが下がります。トレーニング前後に意識して摂るのがポイントです。 おすすめ食品 オートミール・玄米・全粒パン・さつまいも・じゃがいも・バナナ・ベリー類3. 健康的な脂質を取り入れる
脂質はホルモンバランスの維持やエネルギー補給に役立ちます。特にオメガ3脂肪酸には筋肉の炎症を和らげる働きがあるとされており、回復をサポートします（※2）。※2 参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」不飽和脂肪酸より。
脂質は摂りすぎに注意しながら、質の良いものを選ぶことが大切です。 おすすめ食品 アボカド・オリーブオイル・アーモンド・くるみ・チアシード・青魚（サバ・イワシ・サーモンなど）4. ビタミンとミネラルを忘れずに
筋肉の収縮や回復には、ビタミンやミネラルといった微量栄養素も重要な役割を担っています。特にカルシウム・マグネシウム・ビタミンDは筋機能との関わりが深く、意識して摂りたい栄養素です（※3）。※3 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」
おすすめ食品 ほうれん草・ケール・パプリカ・にんじん・牛乳・チーズ5. 水分補給を徹底する
体内の水分が不足すると筋肉のパフォーマンスが低下し、疲労回復も遅くなります。運動中・運動後はこまめに水分を補給する習慣をつけましょう。目安は運動時間や発汗量に応じて、通常の飲水量にプラス500ml〜1Lが推奨されています。喉が渇く前から、こまめに飲むことが大切です（※4）。※4 厚生労働省「健康のために水を飲もう講座」
