食べているようで、実は足りていないもの。
それは何だと思いますか。
答えはタンパク質です。
「毎日きちんと食べているから大丈夫」と思っていても、実際には必要量に届いていない方が少なくありません。
最近はテレビやSNS、ジムでも「タンパク質を摂りましょう」と耳にする機会が増えました。けれど、なぜそれほど重要なのか、どのくらい摂ればよいのかを正しく理解している方は、意外と多くありません。
今回は、タンパク質の役割と必要量、そして40代以降に知っておきたいことをお伝えします。
タンパク質が体の中でしていること
タンパク質は筋肉や髪、爪をつくる材料として知られていますが、それだけではありません。
・筋肉・皮膚・髪・爪など、体をつくる材料になる
・消化や代謝を助ける酵素の材料になる
・成長や代謝を調整するホルモンの材料になる
・免疫機能を支え、病原体から体を守る
・酸素や栄養素を全身へ運ぶ
・必要に応じてエネルギー源として使われる
さまざまな役割がありますが、今回は最後の「エネルギー源として使われる」という点に注目してみましょう。
一見すると良いことのように思えますが、実はタンパク質がエネルギーとして多く使われる状態は、望ましいことではありません。
足りないと、筋肉が削られます
本来、体は糖質や脂質を優先的なエネルギー源として使います。
しかしエネルギー不足の状態が続くと、体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、それをエネルギーとして使うようになります。
このような状態は、次のような場面で起こりやすいとされています。
・空腹の時間が長い
・極端な食事制限をしている
・長時間の激しい運動をしている
秋に入ってダイエットを始めた方の中には、食事量を大きく減らしている方もいるかもしれません。けれど食事制限の方法によっては、脂肪ではなく筋肉が減り、その結果として体重が落ちているケースもあります。
体重は減ったのに、体は引き締まらない。これはまさにそのパターンです。
1日に必要な量の目安
一般的には、まず体重1kgあたり1g程度を目安にしてみましょう。
体重60kgの方であれば、1日に約60gです。
■ よくある誤解
ここで注意したいのは、「60gのお肉を食べればよい」という意味ではないことです。必要なのは、食品に含まれるタンパク質そのものの量です。
鶏むね肉100gに含まれるタンパク質は、およそ20〜25g。つまり60gのタンパク質を確保するには、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせて、かなりの量を食べる必要があるということです。
「思ったより摂れていなかった」という方が多いのは、この計算をしてみると分かります。
■ 筋トレをしている方は
筋力トレーニングを行っている方や筋肉を増やしたい方は、体重1kgあたり1.6〜2.2g程度が推奨されています。
栄養素全体のバランスについては5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本をご覧ください。
40代以降は、同じ量では足りません
ここが今回、最もお伝えしたい点です。
年齢を重ねると、同じ量のタンパク質を摂っても、筋肉に変わる割合が下がります。この現象は同化抵抗性と呼ばれ、加齢による筋肉の減少（サルコペニア）の原因の一つと考えられています。
つまり若い頃と同じ食事では、筋肉が維持できなくなるということです。
「食べる量は変わっていないのに、筋肉が落ちた」と感じる方は、この影響を受けている可能性があります。
■ 目安はどう変わるか
高齢期のフレイル（心身の衰え）を予防するためには、体重1kgあたり1.0g以上が望ましいとされています。1.5gを摂ったグループで筋肉量や身体機能の改善が見られたという報告もあります。
「歳をとったら食が細くなるから、タンパク質も少なめでいい」という考えは逆です。必要な量は、むしろ増えます。
加齢と筋肉の関係は【40代から始める健康対策】サルコペニアとフレイルを予防する方法とは？で詳しく解説しています。
1日の合計より、「1食あたり」が大切です
もう一つ、実践のうえで重要なことがあります。
1日60g必要だとしても、夕食に50g、朝と昼に5gずつという摂り方では効果が薄れます。
筋肉の合成が始まるには、1食あたり一定量以上のタンパク質が必要です。
・若い方：1食20g程度で合成が始まる
・40代以降：この基準が上がり、1食25〜30gが目安
これは欧州の高齢者栄養の専門家グループ（PROT-AGE）が示している推奨です。
■ 日本人に多い落とし穴
朝食がパンとコーヒーだけ、昼はおにぎりや麺類。こうした食事では、朝と昼のタンパク質がほとんどゼロに近くなります。
夕食でまとめて摂っても、朝と昼の分は取り戻せません。3食に分けて、毎食20〜30gを目指す。これが40代以降の基本です。
■ 朝食に足しやすいもの
・卵1個（約6g）
・納豆1パック（約8g）
・ヨーグルト1個（約4g）
・牛乳1杯（約7g）
卵と納豆を朝食に足すだけで、約14gになります。
何を食べればよいか
タンパク質を効率よく摂るなら、次の食品が中心になります。
・肉（鶏むね、豚ヒレ、牛赤身）
・魚（サバ、鮭、アジ、エビ）
・卵
・大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）
・乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）
筋肉の合成を促すアミノ酸（ロイシン）は、特に肉・魚・卵・乳製品に多く含まれます。
食材ごとのくわしい話は、次の記事をご覧ください。
・卵のタンパク質は加熱がお得｜吸収率と調理法のコツ
・鶏むね肉に飽きたら「エビ」｜高タンパク低カロリー
・筋トレ・ダイエットにおすすめ！納豆の選び方と食べ方
・プロテインパウダーよりも肉や魚のタンパク質が優れている理由
数字を確認してみてください
あなたの普段の食事は、必要量に届いていたでしょうか。
実際に計算してみると、「思ったより摂れていなかった」という方が少なくありません。特に朝食と昼食を振り返ってみてください。
体づくりや健康維持のためには、まず必要な栄養素を十分に摂ること。減らすことより、足りていないものを足すことが先です。
食事内容を見直しても変わらないときは
タンパク質の量を意識しても、思うような変化が出ないことはあります。
そのときは、摂った栄養を筋肉に変える刺激、つまり運動が足りていない可能性があります。タンパク質は材料であり、それを筋肉にするには筋トレという合図が必要です。
アップルフィット倉敷に通われている方の多くは40代以上の女性です。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」という理由でお越しになります。
完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが、普段の食事内容を伺いながら、タンパク質の摂り方と運動の両面からご提案します。無理な食事制限ではなく、正しく食べながら体を整えていきましょう。
まとめ
・タンパク質は体をつくる材料。足りないと筋肉が削られます
・目安は体重1kgあたり1g。「60gのお肉」ではなく「タンパク質60g」です
・40代以降は同じ量では足りません（同化抵抗性）。1.0g以上、可能なら1.5gを
・1日の合計より1食あたり25〜30g。朝と昼が抜けやすいので注意
・卵と納豆を朝食に足すだけで、約14g増えます
食べているつもりで足りていないもの。一度、数字で確認してみてください。
参考資料
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
国立健康・栄養研究所 e-ヘルスネット「たんぱく質」
