食べているようで、実は足りていないもの。
それは何だと思いますか。
答えはタンパク質です。
「毎日きちんと食べているから大丈夫」と思っていても、とり方によっては必要な量に届いていなかったり、体の中でうまく使われていなかったりすることがあります。
最近はテレビやSNS、ジムでも「タンパク質を摂りましょう」と耳にする機会が増えました。
けれど、なぜそれほど重要なのか、どのくらい摂ればよいのかを正しく理解している方は、意外と多くありません。
今回は、タンパク質の役割と必要量、そして40代以降に知っておきたいことをお伝えします。
タンパク質が体の中でしていること
タンパク質は筋肉や髪、爪をつくる材料として知られていますが、それだけではありません。
・筋肉や臓器など、体をつくる材料になる
・代謝や体の働きを調節する酵素やホルモンになる
・免疫に関わり、体を守る
・酸素や栄養素などを体の中で運ぶ
体の中には数万種類ものタンパク質があり、どれも生きていくために欠かせないものです。
不足すると、免疫の働きが落ちて病気にかかりやすくなったり、筋力が低下したりすることがわかっています。
食事を減らしすぎると、筋肉まで減ってしまう
ダイエットで食事量を大きく減らすと、体はエネルギー不足を補うために、脂肪だけでなく筋肉なども使ってしまいます。
50歳以上で体重が多めの方を対象にした52件の研究をまとめた報告では、食事制限だけで減量したグループの81%で、減った体重の15%以上が筋肉などの除脂肪量でした。
運動を組み合わせたグループでは、その割合は39%にとどまっていました。
体重は減ったのに、体は引き締まらない。
これは、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまったときによく見られるパターンです。
減量中に筋肉を守る考え方はダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方で詳しく解説しています。
1日に必要な量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、タンパク質の推奨量は18歳以上の女性で1日50g、男性は18〜64歳で1日65g、65歳以上で1日60gとされています。
また、食事全体のエネルギーのうちタンパク質からとる割合の目標は、18〜49歳で13〜20%、50〜64歳で14〜20%、65歳以上で15〜20%と、年齢とともに下限が少しずつ上がります。
■ よくある誤解
ここで注意したいのは、「50gのお肉を食べればよい」という意味ではないことです。
必要なのは、食品に含まれるタンパク質そのものの量です。
たとえば鶏むね肉（皮つき）100gに含まれるタンパク質は約21g、ささみ100gでは約24gです。
50gのタンパク質をとるには、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを組み合わせて、毎食しっかり食べる必要があるということです。
「思ったより摂れていなかった」という方が多いのは、この計算をしてみると分かります。
■ 筋トレをしている方は
筋トレとタンパク質の関係を調べた49件の研究（1,863人）をまとめた分析では、タンパク質を補うことで、筋トレによる筋肉量や筋力の伸びが大きくなりました。
ただし、筋肉量の増え方は1日あたり体重1kgにつき約1.6gまでで頭打ちになり、それ以上とっても上乗せは見られませんでした。
多くとればとるほどよい、というわけではありません。
持病で腎臓の働きが落ちている方は、とる量について主治医に相談してください。
栄養素全体のバランスは5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本と1日の目安、筋トレ中の食事は筋トレの効果を支える食事｜たんぱく質の目安と40代からの栄養バランスをご覧ください。
年齢とともに、同じ量では筋肉に変わりにくくなる
ここが今回、最もお伝えしたい点です。
年齢を重ねると、食べたタンパク質に対する筋肉の反応が弱くなることがわかっています。
これは「同化抵抗性」と呼ばれ、年齢とともに筋肉が減っていく（サルコペニア）理由の一つと考えられています。
欧州の老年医学会などの専門家グループ（PROT-AGE）は、こうした変化をふまえ、65歳以上の方は1日に体重1kgあたり1.0〜1.2g以上のタンパク質をとることを勧めています。
体を動かしている方は1.2g以上が望ましいとしています。
体重50kgの方なら、1日50〜60g以上が目安になります。
「歳をとったら食が細くなるから、タンパク質も少なめでいい」という考えは逆です。
年齢を重ねるほど、意識してとることが大切になります。
40代・50代のうちから、しっかりとる習慣をつけておくことが、5年後、10年後の体を支えます。
加齢と筋肉の関係は【40代から始める健康対策】サルコペニアとフレイルを予防する方法とは？で詳しく解説しています。
1日の合計より、「毎食に分けて」が大切です
もう一つ、実践のうえで重要なことがあります。
1日の合計が同じでも、夕食にまとめてとるより、3食に分けてとるほうが、筋肉はつくられやすいと考えられています。
健康な成人（平均年齢37歳）を対象にした研究では、朝・昼・夕に約30gずつ均等にとった場合、朝10g・昼16g・夕63gと夕食に偏らせた場合に比べて、1日の筋肉の合成が約25%高くなりました。
人数が8人と少ない研究ではありますが、ふだんの食べ方を見直すきっかけになります。
■ 日本人に多い落とし穴
朝食がパンとコーヒーだけ、昼はおにぎりや麺類。
こうした食事では、朝と昼のタンパク質がとても少なくなりがちです。
夕食でまとめてとるのではなく、3食それぞれにタンパク質の多い食品を1品以上入れることを目指しましょう。
■ 朝食に足しやすいもの
・卵1個（約6g）
・納豆1パック（約5〜8g）
・牛乳コップ1杯200g（約7g）
・ヨーグルト100g（約4g）
卵と納豆を朝食に足すだけで、11〜14gほど増やせます。
何を食べればよいか
タンパク質を効率よくとるなら、次の食品が中心になります。
・肉（鶏むね、ささみ、豚ヒレ、牛赤身）
・魚（サバ、鮭、カツオ、マグロ）
・卵
・大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）
・乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）
体の中で作れない必須アミノ酸がバランスよく含まれている「良質なタンパク質」は、一般に肉・魚・卵・大豆・乳製品に多いとされています。
ごはんやパンなどの穀類も、肉や魚、大豆製品と一緒に食べることで、アミノ酸のバランスがよくなります。
食材ごとのくわしい話は、次の記事をご覧ください。
・卵の栄養とたんぱく質｜1個でとれる量と40代からの上手な取り入れ方
・卵は生と加熱どちらがいい？たんぱく質の吸収と安全な食べ方のコツ
・鶏むね肉に飽きたら「エビ」｜高たんぱく・低脂質な栄養と上手な食べ方
・納豆の選び方と食べ方｜粒とひきわりの違い・タレの工夫・おすすめの組み合わせ
・ダイエット中に乳製品はとるべき？40代からの選び方と1日の目安量
・プロテインの種類と選び方｜ホエイ・カゼイン・ソイの違いと上手な使い方
食事を見直しても変わらないときは
あなたの普段の食事は、必要量に届いていたでしょうか。
実際に計算してみると、「思ったより摂れていなかった」という方が少なくありません。
特に朝食と昼食を振り返ってみてください。
体づくりや健康維持のためには、まず必要な栄養素を十分にとること。
減らすことより、足りていないものを足すことが先です。
それでも思うような変化が出ないときは、とった栄養を筋肉に変える刺激、つまり運動が足りていない可能性があります。
タンパク質は材料であり、それを筋肉にするには筋トレという合図が必要です。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」という理由でお越しになる方が多くいらっしゃいます。
普段の食事内容を伺いながら、タンパク質のとり方と運動の両面からご提案します。
無理な食事制限ではなく、正しく食べながら体を整えていきましょう。
まとめ
・タンパク質は体をつくる材料。食事を減らしすぎると筋肉まで減りやすくなります
・推奨量は18歳以上の女性で1日50g。「50gのお肉」ではなく「タンパク質50g」です
・年齢とともに筋肉に変わりにくくなります（同化抵抗性）。65歳以上は体重1kgあたり1.0〜1.2g以上が目安
・1日の合計だけでなく、3食に分けてとる。朝と昼が少なくなりやすいので注意
・卵と納豆を朝食に足すだけで、11〜14gほど増やせます
食べているつもりで足りていないもの。
一度、数字で確認してみてください。
参考資料
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
Bauer J, et al.「Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group」J Am Med Dir Assoc（2013）https://europepmc.org/article/MED/23867520
Morton RW, et al.「A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults」Br J Sports Med（2018）https://europepmc.org/article/MED/28698222
Mamerow MM, et al.「Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults」J Nutr（2014）https://europepmc.org/article/MED/24477298
Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW「A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults」Nutr Rev（2010）https://europepmc.org/article/MED/20591106
