「たんぱく質を意識してとりましょう」と言われたとき、どの食品を選べばよいか迷う方も多いのではないでしょうか。
健康づくりや運動習慣を始めたい方にとって、トレーニングだけでなく、毎日の食事を整えることも大切です。
今回は、肉・魚・大豆製品などさまざまなたんぱく質食品の中から、毎日の食事に取り入れやすい「卵」に注目し、成分表の数値をもとに卵の栄養を見ていきます。
卵1個でとれる栄養の目安
日本食品標準成分表によると、鶏卵（全卵・生）には、食べられる部分100gあたり次のような栄養が含まれています。
・たんぱく質 12.2g
・ビタミンD 3.8μg
・ビタミンA 210μg
・ビタミンB2 0.37mg
・ビタミンB12 1.1μg
・鉄 1.5mg
・エネルギー 142kcal
Mサイズの卵は殻つきで1個約60gです。
殻を除いた食べられる部分は約52gなので、卵1個で、たんぱく質は約6g、ビタミンDは約2μgとれる計算になります。
卵のたんぱく質の特徴
必須アミノ酸のバランスがよい
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、内臓など体のさまざまな組織をつくる材料です。
体の中で十分に作ることができない9種類の「必須アミノ酸」は、食事からとる必要があります。
健康長寿ネットでは、必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」は、肉・魚・卵・大豆・乳類で良好とされています。
1日の推奨量との関係
たんぱく質の1日の推奨量は、成人女性で50gです。
卵1個（約6g）は、1日の推奨量のおよそ8分の1にあたります。
朝食にゆで卵を1個足すだけでも、たんぱく質を少し上乗せできます。
たんぱく質の必要量やとり方は、タンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量で詳しく紹介しています。
たんぱく質以外にも注目したい栄養
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康に関わる栄養素です。
1日の目安量は成人で9.0μgとされています。
健康長寿ネットによると、日本人がビタミンDをとっている食品は、魚介類に次いで卵類が多くなっています。
ビタミンDは卵黄に多く含まれるので、黄身ごと食べるのがおすすめです。
ビタミンB群
卵には、ビタミンB2やビタミンB12などのビタミンB群も含まれています。
卵にはほとんど含まれない栄養も
一方で、卵には食物繊維とビタミンCがほとんど含まれていません。
卵料理には、野菜やきのこ、海藻のおかずを組み合わせて、足りない栄養を補いましょう。
卵を毎日の食事に取り入れるコツ
卵は、ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、炒め物など、さまざまな料理に使えるのが魅力です。
・朝食にゆで卵や目玉焼きを1品加える
・野菜炒めやスープに卵を加えて、たんぱく質と野菜を一緒にとる
・サラダにゆで卵を添える
・丼物や麺類に卵をのせて、主食だけの食事にしない
調理法を変えれば、飽きずに続けやすくなります。
生卵と加熱した卵のたんぱく質の違いや、卵は1日何個まで食べてよいかは、卵は生と加熱どちらがいい？たんぱく質の吸収と安全な食べ方のコツで解説しています。
大切なのは、卵だけに偏るのではなく、肉・魚・大豆製品なども組み合わせて、食事全体のバランスを整えることです。
まとめ｜身近な卵を上手に活用しよう
卵は、たんぱく質に加えてビタミンDやビタミンB群などもとれる、身近で使いやすい食品です。
食物繊維やビタミンCは野菜などで補いながら、毎日の食事に上手に取り入れていきましょう。
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参考資料
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 鶏卵 全卵 生」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12004_7
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
