「一度太った人は、痩せてもまた太りやすい」
そんな話を聞いて、不安になったことはありませんか。
せっかく頑張って体重を落としたのに、また戻ってしまうかもしれない。そう考えると、なかなか前向きになれないものです。
結論からお伝えすると、この話には研究の裏づけがあります。ただし「だから諦めるしかない」という話ではありません。仕組みを知れば、対策は立てられます。
脂肪細胞の数は、大人になるとほとんど変わりません
体の中には、脂肪をためる脂肪細胞という細胞があります。
スウェーデンの研究チームが2008年に発表した研究で、興味深いことが分かっています。脂肪細胞の数は、大人になるとほぼ一定に保たれるのです。
・痩せている人も、太っている人も、大人になってからは数がほとんど変わらない
・大幅に減量したあとでも、細胞の数は減らない
・脂肪細胞の数は、子どもの頃から思春期にかけて決まると考えられる
■ 大人になってから太るとき、何が起きているのか
数が変わらないのなら、なぜ体は大きくなるのでしょうか。答えは、一つひとつの細胞が中に脂肪をためて大きくふくらむからです。そして痩せるときは、この逆で細胞がしぼんで小さくなります。
「数が減らない」と聞くと絶望的に感じますが、体型を左右しているのは数だけでなく、一つひとつの細胞の大きさです。大きさは変えることができます。
■ 細胞は入れ替わっています
脂肪細胞は一生同じものが居座っているわけではありません。同じ研究では、年齢や体格にかかわらず、毎年およそ10%の脂肪細胞が入れ替わっていることも分かりました。総数が変わらないだけで、体は常に動いているのです。
減量したあと、体は元に戻ろうとしています
細胞が小さくなっても、また大きくなりやすい。これには理由があります。
オーストラリアの研究（2011年）では、10週間の食事療法で平均13.5kg減量した方を1年以上追いかけました。その結果、減量によって満腹を伝えるホルモン（レプチンなど）は減り、食欲を高めるホルモン（グレリン）は増え、空腹感も強くなりました。そして1年たっても、これらのホルモンも空腹感も、減量前の状態には戻っていませんでした。
減量が終わった翌日に元通りになるわけではない、ということです。体はしばらくの間、以前の状態に戻そうと働き続けます。
ホルモンの詳しい働きは「痩せホルモン」の正体｜GLP-1・レプチンと40代からの整え方で紹介しています。
さらに、食事を減らすだけの減量では、筋肉も一緒に落ちやすくなります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、「食べない」といった無理なダイエットは筋肉量を減らし、基礎代謝を下げるため、体脂肪がたまりやすい体質になるとされています。
整理すると、減量後の体では次のことが同時に起きています。
・脂肪細胞は小さくなっただけで、数はそのまま残っている
・食欲に関わるホルモンが「もっと食べて」と働き続けている
・筋肉が減っていれば、基礎代謝も下がっている
この状態で我慢だけを続けるのは、そもそも無理があります。体重が戻ってしまった経験があると自分を責めてしまいがちですが、そうなりやすい仕組みが体の側にあるのです。
「ゆっくり落とせばリバウンドしない」は本当？
「急に痩せるとリバウンドする」とよく言われます。実は、これを確かめた研究があります。
2014年の研究では、約200人を「12週間で急いで落とすグループ」と「36週間でゆっくり落とすグループ」に分け、目標の減量を達成した方をその後約3年追いかけました。すると、どちらのグループも減らした体重の約7割が戻っており、差はありませんでした。
一方、別の研究（2016年）では、同じくらい減量しても、急いで落としたグループのほうが筋肉などの除脂肪量が多く減り（8.8%と1.3%）、除脂肪量が多く減った人ほど、その後体重が戻りやすい傾向がありました。
つまり、大切なのは「ゆっくりかどうか」よりも「筋肉を減らさずに落とせたか」、そして「落としたあとの体重をどう維持するか」です。
40代からのリバウンドを防ぐ4つの考え方
e-ヘルスネットによると、年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由は、筋肉の量が減ることです。女性の場合は閉経の前後で女性ホルモンの変化も重なります。若い頃と同じやり方では、同じ結果にならないと考えておきましょう。
女性ホルモンと体重の関係は痩せにくい時期はなぜ起こる？女性ホルモンと体重の関係を更年期まで解説で詳しく紹介しています。
① 筋肉を減らさない
食事制限だけに頼らず、筋トレを組み合わせましょう。減量中に筋肉を守る理由はダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方で紹介しています。
② 極端に食べない方法を選ばない
「食べない」ダイエットは筋肉を減らします。主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本に、量や間食を少しずつ調整しましょう。
③ 睡眠を確保する
約1,000人を調べた研究では、睡眠時間が短い人ほど、満腹を伝えるレプチンが少なく、食欲を高めるグレリンが多い傾向がありました。睡眠は、食事や運動と同じくらい大切です。詳しくは睡眠不足は太る原因に？ホルモンと研究から見る睡眠と肥満の関係をご覧ください。
④ 「終わり」を作らない
減量後もホルモンの変化が1年以上続くことを考えると、ダイエットを期間限定のイベントにすると、終わった瞬間に元の生活に戻りやすくなります。続けられる習慣にすることが、最も確実な対策です。具体的な維持の方法はダイエット後のリバウンドを防ぐには？痩せた体を維持する5つの習慣で紹介しています。
ひとりで抱えなくて大丈夫です
体重が戻ってしまった経験があると、また挑戦することにためらいを感じるかもしれません。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「検査では異常が出ないけれど、なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになる方が多くいらっしゃいます。
そのため、無理な食事制限はご提案しません。50分のマンツーマンで、体成分測定の数値を見ながら、筋肉を保ちつつ続けられるペースで整えていきます。体重という一つの数字ではなく、筋肉量と体脂肪率の変化を確認できるため、「体重は減っているのに筋肉も減っている」落とし方を避けられます。LINEでは食事や生活習慣のご相談も受け付けています。
まとめ
・脂肪細胞の数は子どもの頃から思春期にかけて決まり、大人になるとほとんど変わらない
・けれど細胞の大きさは変えられる。脂肪細胞は毎年約10%が入れ替わっている
・減量後は食欲に関わるホルモンの変化が1年たっても続くことがある
・減量の速さそのものより、筋肉を減らさないことと、落としたあとの維持が大切
・だからこそ筋肉を守り、極端に食べない方法を避け、睡眠をとり、終わりを作らない
一度太ったことがあっても、体型を維持することは十分に可能です。5年後、10年後も心地よく動ける体を、無理のないペースでつくっていきましょう。
参考資料
Spalding KL, et al.「Dynamics of fat cell turnover in humans」Nature（2008年） https://europepmc.org/article/MED/18454136
Sumithran P, et al.「Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss」The New England Journal of Medicine（2011年） https://europepmc.org/article/MED/22029981
Purcell K, et al.「The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial」The Lancet Diabetes & Endocrinology（2014年） https://europepmc.org/article/MED/25459211
Vink RG, et al.「The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity」Obesity（2016年） https://europepmc.org/article/MED/26813524
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「若い女性の「やせ」と健康・栄養問題」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-006.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 大河原一憲「加齢とエネルギー代謝」（2019年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html
Taheri S, et al.「Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index」PLoS Medicine（2004年） https://europepmc.org/article/MED/15602591
