「せっかく痩せたのに、トレーニングをやめたら元に戻ってしまうのでは？」
ダイエットやボディメイクに取り組んだ方なら、一度はそんな不安を感じたことがあるのではないでしょうか。
結論から言うと、トレーニングをやめたからといって、すぐに太るわけではありません。
ただし、運動量が減ったのに以前と同じように食べていると、使うエネルギーより食べるエネルギーが上回り、体重は少しずつ戻っていきます。
大切なのは、痩せることだけをゴールにするのではなく、痩せた後の体を保つ習慣を身につけることです。
今回は、研究で分かってきた「体重を維持できている人の共通点」をもとに、リバウンドを防ぐポイントをご紹介します。
体重を維持できている人は、実はたくさんいる
「ダイエットしても、ほとんどの人はリバウンドする」というイメージがあるかもしれません。
しかし、アメリカの研究者による報告（2005年）では、太り気味の人のうち約2割は、体重の10％以上を減らして1年以上保つことに成功しているとされています。
さらに、減量に成功した人を登録して追跡している大規模な調査（米国の全米体重管理登録）では、登録者は平均33kgを減らし、5年以上その体重を保っていました。
そして、2〜5年保てた人は、その後も保ち続けられる可能性が大きく高まることも分かっています。
つまり、リバウンドは避けられないものではなく、最初の数年をどう過ごすかが大切だということです。
体重が戻りやすくなる理由
厚生労働省の資料では、食事を減らす状態が長く続くと、体重の変化にあわせて使うエネルギーや食べる量も変わり、やがて体重が安定する（それ以上減らなくなる）と説明されています。
体重が減ると、そのぶん体が使うエネルギーも少なくなります。
ダイエット中と同じ努力を続けていても減りにくくなり、反対に、ダイエット前の食生活に戻すと体重が戻りやすくなるのはこのためです。
また、食事制限だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなります。
脂肪細胞とリバウンドの関係は一度太ると痩せにくい？脂肪細胞とリバウンドの仕組み、減量中に筋肉を守る方法はダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方で詳しく解説しています。
リバウンドを防ぐ5つの習慣
全米体重管理登録の人たちが続けている習慣として、よく体を動かす、食事の量や脂質を控えめにする、朝食をとる、体重を記録する、平日と週末で食べ方を大きく変えないことが挙げられています。
これをもとに、日本の生活に取り入れやすい形にまとめました。
1．体重をこまめに測って記録する
減量に成功した314人を対象にした研究（2006年）では、毎日の体重測定を中心にしたプログラムに参加した人は、18か月の間に2.3kg以上リバウンドした人の割合が45.7％で、参加しなかった人（72.4％）より少なくなりました。
体重は水分などで日々上下するので、1日の増減に一喜一憂する必要はありません。
数日〜1週間の流れで見て、増えてきたら早めに食事や運動を見直すことが大切です。見た目や洋服のサイズ感もあわせて確認しましょう。
2．食事は「何を・どのくらい」を意識する
運動量が減ると、体に必要なエネルギー量も変わります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、特定の食品を抜いたり極端に食事を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本に、お菓子やアルコールなどのとり方を見直すことが勧められています。
「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように、具体的に決めておくと続けやすくなります。
たんぱく質のとり方はタンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量、筋トレと食事の整え方は筋トレの効果を支える食事｜たんぱく質の目安と40代からの栄養バランスもご覧ください。
3．平日と週末で、食べ方を大きく変えない
平日は頑張って、週末にたくさん食べる、というリズムは体重が戻るきっかけになりがちです。
朝食をとる、食事の時間をなるべくそろえるなど、毎日の食べ方を安定させることを意識しましょう。
e-ヘルスネットでも、できない日があっても落ち込まず、数日単位で調整するくらいの柔軟さが、長く続けるコツとされています。
4．運動は「完全にやめない」
全米体重管理登録の人たちは、1日1時間ほど体を動かしていると報告されています。
いきなり同じ量を目指す必要はありませんが、トレーニングを完全にやめてしまうと、筋肉量や運動の習慣を保つのが難しくなります。
厚生労働省のガイドでは、筋トレは週2〜3日、歩行などの身体活動は1日60分以上（約8,000歩）が目安とされています。
週1回のトレーニングと、日常で歩く時間を増やすことから続けてみましょう。
頻度の考え方は筋トレは毎日やるべき？40代からの適切な頻度と休息の考え方で紹介しています。
5．次の目標と、続けられる環境をつくる
ダイエットが成功すると、次の目標がなくなって運動を続ける理由を見失いがちです。
「今より体力をつけたい」「姿勢を良くしたい」「健康診断の数値を保ちたい」など、小さな目標で構いません。
一人で頑張り続けるより、家族や友人と一緒に取り組んだり、サポートしてくれる人がいたりするほうが、続けやすくなります。
続けるコツはダイエットが続かない理由とは？意志の弱さではない原因と習慣にするコツでも詳しくお伝えしています。
「維持」こそ、トレーナーと一緒に
体重を減らすことより、減らした体重を保つことのほうが長い道のりです。
健康診断の数値が気になる方は、体重の3〜4％程度の緩やかな減量でも検査値の改善が期待できるとされているので、大きく減らすことより、保つことを大切にしてください。
アップルフィット倉敷は、完全個室のパーソナルトレーニングジムです。
女性トレーナー5名をはじめ、経験豊富なトレーナーが、痩せた後も体を保つための運動と食事の習慣づくりまでサポートします。
体成分測定で筋肉量の変化も確認でき、LINEでの生活習慣のご相談も無料で行っています。
「リバウンドを繰り返したくない」「健康的な体を長く保ちたい」という方は、気軽にご相談ください。
5年後10年後も元気に動ける体を、一緒に保っていきましょう。
参考資料
Wing RR, Phelan S.「Long-term weight loss maintenance」The American Journal of Clinical Nutrition（2005年）https://europepmc.org/article/MED/16002825
Wing RR, et al.「A self-regulation program for maintenance of weight loss」The New England Journal of Medicine（2006年）https://europepmc.org/article/MED/17035649
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動とエネルギー・栄養素について（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
