「今回こそ痩せようと思ったのに、また途中で諦めてしまった」
「一度サボったら、もう全部だめになった気がする」
このように、ダイエットを途中でやめてしまい、再開するきっかけをつかめずにいる方は多くいらっしゃいます。
でも、やめてしまったことは失敗ではありません。大切なのは、そこからどう立て直すかです。
ダイエットが続かない原因そのものはダイエットが続かない理由とは？意志の弱さではない原因と習慣にするコツで詳しくまとめています。今回は「やめてしまった後」に焦点を当てて、無理なく再開するためのコツをお伝えします。
一度やめても、やり直しはきく
新しい習慣が身につくまでの期間を調べたロンドン大学の研究では、行動が自然にできるようになるまで平均66日かかったと報告されています。
同じ研究では、1回やり損ねても、習慣づくりの過程に大きな影響はなかったことも示されています。一方で、やったりやらなかったりが極端にばらばらだった人は、習慣になりませんでした。
つまり、「1日サボった」「1週間空いてしまった」こと自体よりも、そこで全部を投げ出してしまうことのほうが問題なのです。
一度つまずいても、また戻ってくれば習慣づくりは続いています。「もう一回始める」こと自体が、続けるための大事な一歩です。
再開する前に「やめた理由」を一つだけ振り返る
同じやり方でもう一度始めると、同じところでつまずきやすくなります。再開する前に、やめてしまった理由を一つだけ振り返ってみましょう。
食事制限や運動がきつすぎた
短期間で結果を出そうとして、負担の大きい方法を選んでいた
生活に合っていなかった
仕事や家事が忙しく、決めた時間に取り組めなかった
我慢しすぎて反動が来た
好きなものをすべて断って、ストレスから食べ過ぎてしまった
変化が感じられなかった
体重の数字が動かず、「頑張っても意味がない」と感じた
目標がはっきりしていなかった
「なぜ痩せたいのか」があいまいで、気持ちが続かなかった
理由が分かれば、再開のときに変えるべきところも見えてきます。体重が減らない時期の考え方はダイエットの停滞期に見直したい8つのポイント、体重以外の変化の見つけ方は体重だけじゃない！ダイエット中に見逃したくない体の変化もあわせてご覧ください。
再開は「前より小さく」始める
再開するとき、「遅れを取り戻そう」と前より頑張ってしまう方がいますが、これは再び挫折する近道です。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、今より少しでも多く体を動かすことが勧められています。また、「20分以上続けないと効果がない」といった最短時間や、「週3回以上でないと効果がない」といった最低限の回数はないとされ、短い時間の積み重ねでも健康によい効果が得られると説明されています。
再開の第一歩は、次のような「物足りないくらい」の内容で十分です。
・歩く時間を1日10分増やす
・スクワットを5回だけ行う
・夕食のごはんを少しだけ控える
・寝る前のスマートフォンを10分早くやめる
慣れてきたら、同じガイドで勧められている筋力トレーニングを週2〜3日に少しずつ近づけていきましょう。筋トレを習慣にするコツは筋トレを習慣にするコツ｜週2回・短時間から無理なく続ける4つの工夫で紹介しています。
「いつ・どこで・何をするか」を決めておく
先ほどのロンドン大学の研究者は、習慣をつくるには同じ場面で同じ行動をくり返すことが大切で、「何を、どんな場面でするか」をはっきり決めておくとよいと説明しています。
たとえば、次のように「場面」と「行動」をセットにします。
・朝、歯を磨いたらスクワットを5回
・昼食のあとに10分歩く
・夕食では最初に野菜のおかずを食べる
食事の習慣について23の研究をまとめた分析では、こうした「もし〜したら、〜する」という計画は、野菜や果物など体によいものを「増やす」目標には効果がみられた一方、お菓子などを「減らす」目標では効果がやや小さかったと報告されています。
再開するときは、「お菓子をやめる」より「おやつにヨーグルトを足す」のように、増やす目標から始めると取り組みやすくなります。
記録は「責める道具」ではなく「気づく道具」に
挫折した経験があると、体重計に乗るのがこわくなる方もいます。
しかし、定期的な体重測定について17の研究をまとめた報告では、定期的に体重を測ることはより大きな減量と関係し、気分の落ち込みや不安などの悪影響とは関係がなかったとされています。
記録を続けるコツは、数字で自分を責めないことです。
・毎日の増減ではなく、1週間の平均で流れを見る
・体重だけでなく、「階段が楽になった」「よく眠れた」なども一言メモする
・記録が途切れても、気づいた日からまた始める
記録は、うまくいかなかった原因を見つけたり、小さな変化に気づいたりするための道具です。目標の立て方はボディメイクのゴールとは？体重の数字より「続けられる状態」を目標にも参考にしてください。
一人で立て直すのが難しいときは
何度か挫折を経験していると、「どうせまた続かない」と感じてしまうこともあります。当ジムのスタッフが体重の増加から立て直した経験は9kg増から立て直すまで｜スタッフが遠回りして学んだことで紹介しています。
一人で再開するのが不安な方は、予定を決めて誰かと一緒に取り組むことも、続けるための一つの方法です。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、「以前ダイエットに挫折した」「運動はブランクがある」という方も多く通われています。
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参考資料
University College London「How long does it take to form a habit?」（2009年） https://www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/how-long-does-it-take-form-habit
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
Adriaanse MA, et al.「Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence」Appetite（2011年） https://europepmc.org/article/MED/21056605
Zheng Y, et al.「Self-weighing in weight management: a systematic literature review」Obesity（2015年） https://europepmc.org/article/MED/25521523
