ダイエットを続けていると、順調に減っていた体重や体脂肪が、ある時期から動かなくなることがあります。
「こんなに頑張っているのに」と、気持ちが折れそうになる方も多いのではないでしょうか。
でも、停滞しているからといって、ダイエットをあきらめる必要はありません。
焦って食事をさらに減らす前に、まずは今回ご紹介するポイントを見直してみてください。
停滞期はなぜ起こる？
私たちの体重は、食事でとるエネルギーと、体が使うエネルギーのバランスで決まります。
一般的に、とるエネルギーが使うエネルギーを長く下回り続けると、体重は減っていきます。
ただし、体が使うエネルギーは、ずっと同じではありません。
生きているだけで消費される「基礎代謝量」は、体重1kgあたりの基準値×体重で表され、たとえば50〜64歳の女性の基準値は体重1kgあたり1日20.7kcalです。
つまり、体重が60kgから55kgに減ると、基礎代謝量の目安も1日約1,240kcalから約1,140kcalへと少なくなります。
ダイエットを始めた頃と同じ食事をしていても、体重が減るにつれて「とる」と「使う」の差が小さくなり、減り方がゆるやかになっていくのは自然なことなのです。
また、体重計の数字には、脂肪だけでなく筋肉や水分なども含まれています。
数字が動かない時期でも、体の中では変化が進んでいることがあります。
停滞期に見直したい8つのポイント
1．たんぱく質は足りている？
食事の量を減らすことを意識しすぎて、たんぱく質まで減らしていないでしょうか。
たんぱく質は筋肉の材料で、不足すると筋力も低下します。
18歳以上の女性の推奨量は1日50gとされています。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、毎食いずれか取り入れましょう。
詳しくはタンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量を参考にしてください。
2．食事を減らしすぎていない？
早く痩せたいからと、食事を極端に減らしていませんか。
食事制限だけで体重を落とそうとすると、脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなり、体力が落ちたり、体調を崩したりする原因にもなります。
食事を減らしすぎて月経が止まるなど、体に負担がかかっているサインがある場合は、すぐに見直しましょう。
食事を減らしすぎるリスクは、自己流ダイエットが招く体のトラブル｜筋肉・骨・月経を守る正しい減らし方で詳しく解説しています。
3．食事の時間は乱れていない？
夕食が寝る直前になる日が多くなっていないでしょうか。
就寝前の夕食と肥満との関連を示す研究もあり、遅い夕食や夜食、朝食抜きは、睡眠の質を下げる要因にもなります。
夕食が遅くなる日の工夫は、寝る前の炭水化物は太る？夜遅い夕食との付き合い方と量の目安で紹介しています。
4．日常の活動量が下がっていない？
運動の時間以外に、座っている時間が長くなっていないでしょうか。
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、歩行やそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うことがすすめられています。
階段を使う、ひと駅分歩く、家事をこまめにするなど、日常の動きを増やしてみましょう。
5．筋トレを続けている？
同じガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。
筋トレを組み合わせることで、減量中も筋肉を守りやすくなります。
減量中の筋トレの大切さは、ダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方で詳しく紹介しています。
6．睡眠は足りている？
国の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
また、休日の寝だめで平日の睡眠不足を取り戻すことは難しく、起きる時間が大きくずれると体内時計が乱れる原因になります。
寝る前のスマートフォンを控えるなど、眠りの環境も整えましょう。
7．ストレスをため込んでいない？
仕事などによる日中のストレスは、睡眠で休養がとれている感覚を下げる要因の一つとされています。
ストレスがたまると、つい食べすぎてしまうこともあります。
軽く体を動かす、趣味の時間をつくるなど、自分に合った気分転換の方法を見つけておきましょう。
8．水分はとれている？
体に入る水分は1日約2,500mlで、そのうち飲み水からとる量は約1,200mlとされています。
汗をたくさんかく季節や運動をした日は、その分の水分補給も意識しましょう。
数字だけで判断しない
停滞期は、体重計の数字だけを見ていると不安になりがちです。
体脂肪や筋肉量などの体組成、ウエストまわり、服のサイズ感、階段の上り下りの楽さなど、いくつかの目安で変化を確かめるのがおすすめです。
ダイエットは一時的なものではなく、長く続けるものです。
焦らず、無理のない範囲で生活習慣を整えていくことが、成功への近道になります。
ダイエットの効果が出るまでの目安は、ダイエットの効果はいつから？40代からの変化の目安と続け方もあわせてご覧ください。
まとめ
停滞期は、体重が減るにつれて体が使うエネルギーも少なくなることなどから、多くの人が経験するものです。
たんぱく質、食事量、食事の時間、活動量、筋トレ、睡眠、ストレス、水分。
この8つのポイントを見直しながら、焦らず続けていきましょう。
「自分に合った食事量や運動がわからない」「ひとりで続けるのが不安」という方は、ぜひアップルフィット倉敷にご相談ください。
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人目を気にせず、しっかり体を動かして、しっかり栄養をとって、理想の体を一緒に目指しましょう。
参考資料
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「エネルギー消費量の測定方法」（2025年更新・日本人の食事摂取基準2025年版に基づく）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/energy-sokutei.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
厚生労働科学研究費補助金 分担研究報告書「肥満・代謝に関連する特定健診質問項目の検討」（令和4年度）https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/report_pdf/202209020A-buntan9.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html
