「夕方になると靴がきつい」「脚が重だるい」と、脚のむくみに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
むくみ対策として、ジムでよくすすめられるのが「スクワット」です。
今回は、脚のむくみと筋肉の関係、スクワットで鍛えられる筋肉、膝を痛めにくいやり方を、公的な情報をもとに紹介します。
夕方の脚のむくみはなぜ起こる？
むくみは、体の組織にたまる水分が増えすぎることで起こります。
足や、膝から足首までの部分に起こりやすいのが特徴です。
MSDマニュアルによると、中年以降の方の多くでは、一日の終わりに脚に血液がたまることで、正常でも軽いむくみがみられることがあり、このむくみは典型的には朝には消えています。
特に、長く座っていたり立っていたりした後に、両方の足や足首にわずかなむくみが出やすいとされています。
一方、朝になっても消えないむくみは、脚の静脈の弁がうまく働かなくなる「慢性静脈不全症」など、別の原因によることがあります。
脚の筋肉は血液を心臓へ戻す「ポンプ」
心臓から送り出された血液は、静脈を通って心臓へ戻ります。
このとき、脚の血液が重力に逆らって上へ戻るのを助けているのが、脚の筋肉が縮んだりゆるんだりすることで静脈を押す「筋ポンプ」の働きです。
特に、ふくらはぎの筋肉はこのポンプの重要な役割を担っています。
静脈の病気がある方について、足首の動きを増やしたり、ふくらはぎの筋ポンプを強めたりする運動が、悪化を防ぐのに役立つ可能性があると考えられています。
ただし、コクランの系統的レビュー（2023年）では、慢性静脈不全症の方への運動の効果を判断するには、まだ研究が不十分とされています。
スクワットだけでむくみが根本から解消すると考えるのではなく、座りっぱなしを減らし、脚を動かす習慣の一つとして取り入れるのが現実的です。
ふくらはぎの筋肉については「第二の心臓」ふくらはぎを鍛えるメリットとは？、リンパの流れと体を動かすことの関係は筋トレとリンパの流れ｜むくみ対策に体を動かす理由と受診の目安で紹介しています。
スクワットで鍛えられる筋肉と代謝の関係
スクワットは、座って立ち上がる動作を繰り返すトレーニングです。
立ち上がる動作では、太もも前の「大腿四頭筋」、お尻の「大臀筋」、太もも裏の「ハムストリングス」など、下半身全体の筋肉をしっかり鍛えることができます。
胸を張って上体を支えた姿勢で行うため、腹筋や背筋の強化にも役立ちます。
「筋肉の7割は下半身」は本当？
「全身の筋肉の約7割は下半身にあるから、下半身を鍛えると代謝が上がる」という話をよく耳にします。
ただ、どこまでを下半身とするかで割合は大きく変わり、7割という数字のはっきりした根拠は見当たりません。
日本人約4,000人の筋肉量を体組成計で測った研究では、全身の筋肉量に占める脚の筋肉の割合は、女性で約35％でした。
この測定では、お尻まわりの筋肉の一部を体幹として数えているため、実際の下半身の割合はもう少し大きくなりますが、それでも7割には届きません。
それでも下半身の筋トレがすすめられる理由
数字の真偽とは別に、下半身を鍛えることには大切な理由があります。
大腿四頭筋や大臀筋は、立つ、歩く、姿勢を保つといった日常の動作を支える「抗重力筋」と呼ばれる筋肉です。
こうした筋肉ほど年齢の影響で衰えやすく、太もも前の大腿四頭筋の筋肉量は、80歳代では30歳代の半分程度という報告もあります。
先ほどの日本人の研究でも、年齢とともに最も大きく減っていたのは脚の筋肉で、20歳代ごろから目立って減り始めていました。
一方で、スクワットのような筋トレを続けることで、年齢による筋肉の減り方をおおむね3分の1程度に抑えられるといわれています。
筋肉と代謝の本当の関係
年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由は、骨格筋の量が減ることだとされています。
その意味で、下半身を中心に筋肉を保つことは代謝を保つことにつながります。
ただし、安静時に骨格筋が使うエネルギーは、1kgあたり1日約13kcalです。
筋肉が1kg増えても、安静時の消費は1日13kcalほどなので、筋肉をつけるだけで大きく痩せるわけではありません。
体を活発に動かすことは、消費エネルギーを高く保ち、筋肉の減少を遅らせることにもつながるため、筋トレと日常の活動量を増やすことを組み合わせるのが近道です。
スクワットの全身の健康へのメリットは、スクワットで将来も動ける身体へ！下半身トレーニングのメリットを解説でも詳しく紹介しています。
膝を痛めにくいスクワットのやり方
スクワットは、フォームによっては膝を痛めやすいという注意点があります。
上体をまっすぐ起こしたまま膝が前に出るフォームは、太もも前の筋肉を鍛えやすい一方で、膝を深く曲げたときに膝関節に強い負荷がかかります。
「スクワットをすると前ももが張りそう」と心配な方も、フォームを見直すことで、お尻や太もも裏の筋肉も一緒に使えるようになります。
膝を痛めにくいフォームのポイント
・お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
・上体はやや前に傾ける
・膝が前に出すぎないようにする
・深くしゃがみすぎない
初めての方は「椅子スクワット」から
椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」は、椅子に座ろうとすることで自然にお尻を引いたフォームになり、しゃがみ込みが深くなりすぎないため、膝を痛めにくい方法です。
足を前に振り出す筋肉を鍛える「腿上げ運動」や、椅子に座ってつま先を上げる「トゥーレイズ」をあわせて行うのもよいでしょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。
膝や腰に痛みがある方、心臓の病気などで治療中の方は、始める前に医師に相談しましょう。
日常でできるむくみ対策と受診の目安
脚を高くして座る、食事の塩分を控えるといった簡単な方法が、むくみの軽減に役立つことがあります。
マッサージで一時的にすっきりした感じがすることもありますが、体型を変えるために何が必要かは、マッサージで部分痩せはできる？40代からの体型変化の整え方で解説しています。
また、むくみは心臓や肝臓、腎臓の病気、脚の静脈にできた血栓のサインであることもあります。
次のようなむくみがある場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。
・突然むくみが出た
・片方の脚だけがむくんでいる
・強い痛みや押したときの痛みがある
・息切れがある
心臓や肺、腎臓の病気になったことがある方も、むくみに気づいたら早めに医師に相談してください。
まとめ｜脚を動かす習慣でむくみにくい毎日を
夕方の軽い脚のむくみは、脚に血液がたまることで起こることが多く、脚の筋肉は血液を心臓へ戻すポンプとして働いています。
スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えられるトレーニングですが、効果を期待しすぎず、座りっぱなしを減らすなど日常の活動と組み合わせることが大切です。
膝を痛めないフォームで続けることが、5年後、10年後も元気に動ける脚づくりにつながります。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
一人ひとりの体力や膝・腰の状態に合わせて、無理のないフォームと回数をご提案します。
「自分のスクワットのフォームが合っているか見てほしい」という方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
MSDマニュアル家庭版「腫れ（浮腫）」（2024年）https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/06-心臓と血管の病気/心臓と血管の病気の症状/腫れ
Cochrane「Can physical exercise improve blood flow in people with chronic venous insufficiency?」（Araujo DN ほか、2023年）https://www.cochrane.org/evidence/CD010637_can-physical-exercise-improve-blood-flow-people-chronic-venous-insufficiency
厚生労働省 e-ヘルスネット「安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法」（谷本道哉）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-005.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「QOLの維持・向上に大切な筋肉は？」（谷本道哉）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-002.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」（2019年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html
谷本芳美ほか「日本人筋肉量の加齢による特徴」日本老年医学会雑誌 47巻1号（2010）https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_article/-char/ja/
