「夕方になると脚がむくむ」「最近なんだか体が重い」。
そんな悩みから、「リンパの流れ」が気になっている方も多いのではないでしょうか。
リンパの流れは、体を動かすことと深く関わっています。
この記事では、リンパのしくみと、体を動かすことがリンパの流れにどう役立つのか、そしてむくみについて知っておきたい注意点をご紹介します。
リンパとは？その役割
血液が体をめぐるとき、タンパク質を多く含む体液の一部が毛細血管から漏れ出します。
漏れ出た体液はリンパ管に回収されて「リンパ液」となり、最終的には心臓近くの静脈に合流して血液に戻ります。
リンパ管は血管のように全身に張り巡らされていて、途中には免疫器官のひとつである「リンパ節」があります。
リンパ節は、首の下、わきの下、脚の付け根などに多く集まっています。
体液が回収されずに皮膚の下にたまると、むくみとして現れます。
体を動かすとリンパの流れがよくなる
国立がん研究センターのがん情報サービスでは、リンパ浮腫の予防として、適度に体を動かすことがすすめられています。
首回しや肩回し、おなかをゆっくり大きくふくらませる腹式呼吸などは、全身のリンパ液の流れをよくすることが分かっているとされています。
長時間のデスクワークでは、こまめに立ち上がったり、ストレッチをしたりするのもよいでしょう。
また、リンパ浮腫がある方でも、筋力トレーニングや有酸素運動によってむくみが軽くなることが分かってきています。
ただし、リンパ浮腫の治療として行う運動は、症状に合わせて医師が指示するものです。
がんの治療を受けた方は、運動の内容を担当の医療者に相談しましょう。
筋トレを取り入れるときのポイント
① 全身をバランスよく動かす
特定の部位だけでなく、太ももやお尻、背中、肩まわりなど、全身の筋肉を動かすことを意識しましょう。
首回しや肩回しを準備運動に取り入れるのもよい方法です。
② 呼吸を止めない
筋トレ中は息を止めず、ゆっくり吸って吐くことを意識しましょう。
腹式呼吸を取り入れるのもおすすめです。
③ 座りっぱなしの時間を減らす
トレーニングの時間だけでなく、日常生活でもこまめに立ち上がり、体を動かす習慣をつけましょう。
脚のむくみとスクワットの関係は足のむくみ・足痩せ対策に！スクワットの効果と筋ポンプ作用の重要性、ふくらはぎの筋肉については「第二の心臓」ふくらはぎを鍛えるメリットとは？で詳しく紹介しています。
脚を高くして休むのも一つの方法
横になるときに、枕などで脚を10〜15cmほど高くして休むと、むくみの軽減につながるとされています。
むくみについて知っておきたいこと
中年以降の方では、一日の終わりに脚にたまった血液のために、正常でも軽いむくみがみられることがあり、このむくみは典型的には朝には消えています。
一方で、むくみは心臓や肝臓、腎臓の病気、脚の静脈にできた血栓などのサインであることもあります。
次のようなむくみがある場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。
突然むくみが出た。
片方の脚だけがむくんでいる。
強い痛みや押したときの痛みがある。
息切れを伴う。
また、心臓や肺、腎臓の病気になったことがある方は、むくみに気づいたら早めに医師に相談しましょう。
なお、医療機関で行うリンパ浮腫のためのリンパドレナージは、専門的な教育を受けた医療者が行う医療的なマッサージで、美容目的のリンパマッサージとは目的も方法も異なります。
まとめ
リンパ管は全身に張り巡らされ、体液を回収して血液に戻す大切な役割を担っています。
首回しや肩回し、腹式呼吸、こまめに立ち上がることなど、適度に体を動かすことはリンパの流れを助けます。
筋トレは、全身をバランスよく、呼吸を止めずに行い、日常の活動量を増やすことと組み合わせるのがおすすめです。
ただし、急なむくみや片側だけのむくみは病気のサインのこともあるため、自己判断せずに医療機関に相談しましょう。
冷えが気になる方は、冷えやすい40代からの体づくり｜原因と内側から温まる習慣、受診の目安もあわせてご覧ください。
アップルフィット倉敷では、完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが一人ひとりの体力や体調に合わせたトレーニングをご提案しています。
「一人で始めるのは不安」「続けられるか心配」という方も、お気軽にご相談ください。
参考資料
国立がん研究センター がん情報サービス「リンパ浮腫」（2025年確認）https://ganjoho.jp/public/support/condition/lymphedema/index.html
国立がん研究センター がん情報サービス 用語集「リンパ管」（2025年確認）https://ganjoho.jp/public/qa_links/dictionary/dic01/modal/lymph_kan.html
MSDマニュアル家庭版「腫れ（浮腫）」（2024年）https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/06-心臓と血管の病気/心臓と血管の病気の症状/腫れ
