「夏までに痩せたい！」「最近ちょっと太ってきたから食事を減らそう」など、手軽に始められる自己流ダイエット。
しかし、間違った方法で行うと、さまざまな体のトラブルを引き起こす可能性があります。
アップルフィット倉敷にも、自己流ダイエットがうまくいかずに来店される方が多くいらっしゃいます。
今回は、自己流ダイエットがなぜ体に負担をかけやすいのかを、厚生労働省や学会などの公的な情報をもとに解説します。
美しい体を手に入れるはずが、健康を損なってしまうことのないよう、正しい知識を身につけましょう。
なぜ自己流ダイエットは危険なのか？
自己流ダイエットの多くは、「食べない」「〇〇だけ食べる」など、特定の食品を極端に制限したり、食事の量を大きく減らしたりしがちです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、減量に取り組むときは、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることをすすめています。
また、女性の「やせ」が減らない背景には、「やせているほうがいい」という価値観や、さまざまなダイエット情報があふれていることなどが影響していると考えられています。
インターネットやSNSの情報をうのみにする前に、まずは体にどんなことが起こりうるのかを知っておきましょう。
トラブル1 栄養不足による不調
鉄が足りなくなる
e-ヘルスネットでは、誤ったダイエットなどによる偏った食生活は、鉄欠乏などの栄養不良のリスクを高めるおそれがあるとしています。
鉄が不足して貧血になると、だるい、疲れやすいといった自覚症状が出ることがあります。
月経のある30〜49歳の女性では、鉄を1日10.5mgとると不足のリスクが少なくなると考えられていますが、実際には多くの女性で摂取量がこれに満たないことが指摘されています。
食物繊維が足りなくなる
主食や野菜、豆類などを減らしすぎると、食物繊維も不足しがちです。
食物繊維は、便のかさを増やすとともに、腸内の善玉菌に利用されて腸内環境を整える働きがあります。
食事摂取基準（2025年版）での成人女性の目標量は1日18g以上ですが、日本人の摂取量はこれを下回りがちです。
たんぱく質が足りなくなる
たんぱく質は、筋肉をはじめ体をつくる材料になる栄養素です。
食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gとされています。
食事の量を減らすと、肉・魚・卵・大豆製品なども一緒に減り、たんぱく質が不足しやすくなります。
トラブル2 筋肉や骨が減り、月経が止まることも
筋肉や骨まで減ってしまう
神奈川県の健康情報では、食事を抜くなどの極端なダイエットを行うと、脂肪だけでなく、筋肉や骨、体内の水分など、本来減らすべきではないものまで減ってしまう危険があると説明しています。
筋肉のもとはたんぱく質、骨のもとはカルシウムで、極端な食事制限でこれらの摂取量が減ると、筋肉量や骨量まで落ちてしまうのです。
e-ヘルスネットでも、「食べない」といった無理なダイエットは筋肉量を減らして基礎代謝を下げ、体脂肪がたまりやすい体質につながるとしています。
体重が減っても、筋肉や骨が減っていては健康とはいえません。
40代以降は、年齢とともに筋肉や骨が減りやすい時期です。
5年後10年後も元気に動ける体を保つためにも、筋肉と骨を守るダイエットを心がけましょう。
月経が止まり、骨が弱くなることも
日本産科婦人科学会によると、体重が十分でないと、体は月経や妊娠が起きないように、脳から卵巣への指示を休ませてしまいます。
その結果、女性ホルモンの分泌が減って月経が止まります。
女性ホルモンが少ない状態が続くと、寒がりになる、便秘になる、髪が抜けやすくなる、骨が弱くなって骨折しやすくなる（骨粗しょう症）など、将来にかかわる影響も出てきます。
体重が減って月経が止まっている場合は、まず以前の体重に戻すことを考え、どのくらい食べればよいかは医師や管理栄養士に相談しましょう。
月経が3か月以上来ない場合は、自己判断せずに婦人科を受診してください。
詳しくは生理が遅れる原因は？エネルギー不足と、女性が意識したい鉄・カルシウムで紹介しています。
トラブル3 摂食障害につながるおそれ
e-ヘルスネットでは、「やせ願望」が深刻化すると、神経性やせ症（拒食症）や神経性過食症（過食症）といった摂食障害を招くおそれがあるとしています。
日本産科婦人科学会の資料では、摂食障害は、極端な食事制限、過食、自分で吐く、運動のしすぎといった行動と、体型のとらえ方のゆがみ、やせへの過度なあこがれなどの心の面から定義されています。
ダイエットだけでなく、胃腸炎や食欲不振をきっかけに体重が戻らなくなることでも起こりうるとされています。
摂食障害が長引くと、無月経や低血圧、不整脈、骨密度の低下など、多くの健康障害を招くおそれがあります。
「食事や体重のことが一日中頭から離れない」「食べたあとに強い罪悪感がある」「食べられない」といった状態が続いている場合は、ひとりで抱え込まず、できるだけ早く医師に相談してください。
摂食障害には、体と心の両面からの専門的な治療が必要なことがあります。
まずは、かかりつけ医や心療内科・精神科などの医療機関に相談しましょう。
極端な痩せ目標の危険性については、「スペ120」は危険？極端な痩せ目標が体に与える影響もあわせてご覧ください。
健康的に体を整えるために大切なこと
自己流ダイエットのリスクを理解したうえで、次のポイントを意識しましょう。
まず、本当に減量が必要かを確かめる
食事摂取基準（2025年版）での目標とするBMIは、18〜49歳で18.5〜24.9、50〜64歳で20.0〜24.9、65歳以上で21.5〜24.9です。
BMIは、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算できます。
減らすなら、ゆるやかに
e-ヘルスネットでは、血圧や血糖などの数値の改善には、3〜4%程度のゆるやかな減量でも効果があるといわれているとしています。
たとえば体重60kgの方なら、2kg前後が一つの目安です。
主食・主菜・副菜をそろえる
特定の食品を抜くのではなく、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように、具体的で続けやすい目標を立てるのがおすすめです。
体を動かして筋肉を守る
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。
できない日があっても落ち込まない
できない日があっても、数日単位で調整するなど、柔軟に続けることが大切です。
ダイエットがうまくいかない理由については、頑張っても痩せない理由｜自己流ダイエットの落とし穴で、トレーナー自身の体験も交えて紹介しています。
アップルフィット倉敷では、完全個室で、経験豊富な女性トレーナーがマンツーマンでサポートします。
体成分測定で筋肉量と体脂肪の変化を確認しながら、極端な食事制限に頼らず、筋肉を守って無理なく続けられる体づくりをお手伝いします。
LINEでの食事・生活習慣のサポートも無料で行っています。
まずはお気軽にご相談ください。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」（2025年）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-006.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」（2026年）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
神奈川県「ダイエットで筋肉まで落とすと、太りやすくなる」（2025年）https://www.pref.kanagawa.jp/docs/mv4/kenken/contents12.html
日本産科婦人科学会 女性ヘルスケア委員会「やせと無月経①体重減少性無月経とは」（2024年）https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/whc202411-1.pdf
日本産科婦人科学会 女性ヘルスケア委員会「やせと無月経⑤摂食障害（摂食症）とは」（2024年）https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/whc202411-5.pdf
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
