今日は女性に向けてのお話です。
生理周期が乱れる原因には、ストレスや疲労、睡眠不足、環境の変化、急激なダイエットなど、さまざまな要因があります。
今回は、その中でも「栄養」の観点からお話しします。
先にお伝えしておきたいのは、栄養面でいちばん大きく関わるのは、特定の栄養素よりも「エネルギー（食事量）の不足」だということです。
生理が遅れたら、まず確認したいこと
月経周期は、月経が始まった日から次の月経が始まる前日までのことで、25〜38日が正常の範囲とされています。
39日以上あく場合は「希発月経」、これまで来ていた月経が3か月以上止まっている状態は「続発性無月経」と呼ばれます。
月経が来ない理由には、妊娠や閉経のような体の自然な変化もあります。
生理が遅れたときは、まず妊娠の可能性がないかを確かめましょう。
40代以降は、更年期に入ると月経周期が短くなったり長くなったりしながら、やがて閉経を迎えます。
更年期の変化については、痩せにくい時期はなぜ起こる？女性ホルモンと体重の関係を更年期まで解説で詳しく紹介しています。
月経が3か月以上来ない、周期の乱れが続くといった場合は、自己判断せずに婦人科に相談しましょう。
食事量が足りないと、体は月経を止めてしまう
日本産科婦人科学会の資料によると、体重が十分でないと、体は月経や妊娠が起きないように、脳から卵巣への指示を休ませてしまいます。
その結果、女性ホルモンの分泌が減り、月経が止まります。
女性アスリートの研究では、食事でとるエネルギーが運動で使うエネルギーに追いつかない「利用可能エネルギー不足」が、無月経の大きな原因になることがわかっています。
運動をしていなくても、急激な体重減少や慢性的な低体重で同じことが起こります。
女性ホルモンが少ない状態が続くと、月経が止まるだけでなく、寒がりになる、便秘になる、髪が抜けやすくなる、骨が弱くなって骨折しやすくなるなどの影響も出てきます。
体重が減って月経が止まっている場合は、まず以前の体重に戻すことを考えましょう。
どのくらい食べればよいかは、医師や管理栄養士に相談してください。
極端な痩せ目標の危険性については、「スペ120」は危険？極端な痩せ目標が体に与える影響もあわせてご覧ください。
月経のある女性が不足しやすい「鉄」
エネルギーと並んで意識したいのが、鉄です。
鉄が不足して貧血になると、だるい、疲れやすいといった症状が出ることがあります。
月経のある女性は、18〜29歳で1日10.0mg、30〜49歳と50〜64歳で1日10.5mgが推奨量とされています（日本人の食事摂取基準2025年版）。
一方で、実際には多くの女性で摂取量がこれに満たないことが指摘されています。
鉄を多く含む赤身の肉や魚、ほうれん草などの緑葉野菜を取り入れ、吸収を高めるビタミンCを含む果物などと組み合わせて、バランスよく食べることが大切です。
ダイエットで食事量を減らすと、鉄も一緒に不足しやすくなります。
骨を守るための「カルシウム」
女性ホルモンには、骨を作ったり壊したりする「骨代謝」のバランスを整える働きがあります。
そのため、月経が止まった状態が続いたり、閉経を迎えたりすると、骨量が減りやすくなります。
カルシウムは骨の重要な材料で、成人女性の推奨量は1日650mgです（日本人の食事摂取基準2025年版、18〜74歳）。
牛乳・乳製品はカルシウムの量が多く、吸収率にもすぐれた食品です。
そのほか、小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻、豆腐などの大豆製品を取り入れるのも工夫の一つです。
なお、骨の健康にはカルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンKも欠かせません。
骨を丈夫にするならカルシウムだけじゃだめ！一緒にとりたい栄養素と食べ方もぜひ参考にしてください。
栄養だけでなく生活習慣も大切
鉄やカルシウムをとれば月経が整う、というわけではありません。
大切なのは、主食・主菜・副菜のそろった食事を1日3回、規則正しくとり、必要なエネルギーと栄養素を過不足なくとることです。
そのうえで、十分な睡眠と適度な運動を続けることが、体のリズムを整える土台になります。
月経が3か月以上来ない、急に周期が乱れた、量が極端に多い・少ないなど気になることがあれば、早めに婦人科を受診しましょう。
アップルフィット倉敷には、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しています。
月経や体調の変化など、男性には話しにくいお悩みも、完全個室で気兼ねなくご相談いただけます。
「食べない」ダイエットではなく、しっかり食べて動ける体をつくり、5年後、10年後も元気に過ごせるよう一緒に取り組んでいきましょう。
参考資料
日本産科婦人科学会 女性ヘルスケア委員会「やせと無月経①体重減少性無月経とは」（2024年）https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/whc202411-1.pdf
日本産科婦人科学会 女性ヘルスケア委員会「やせと無月経④将来への影響」（2024年）https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/whc202411-4.pdf
日本産科婦人科学会「更年期障害」（2025年）https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/
東京大学医学部附属病院 女性診療科・産科「Conditioning Guide for Female Athletes 1 無月経の原因と治療法について知ろう！（改訂版）」スポーツ庁委託事業（2021年）https://www.mext.go.jp/sports/content/20210331-spt_kensport01-000011954_PDF12.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」（2025年）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-006.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」（2021年）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-007.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
