「骨をつくっているもの」と聞いて、真っ先に思い浮かぶのはカルシウムではないでしょうか。
でも、骨の健康を支えている栄養素は、カルシウムだけではありません。
骨の材料になるマグネシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨づくりに関わるビタミンK、そして骨の土台となるたんぱく質。
さらに意外なことに、意識しているつもりのカルシウムも、実は多くの方で足りていません。
今回は、40代・50代からの骨の健康のために知っておきたい栄養素と、毎日の食事でのとり方をお伝えします。
40代からの女性こそ、骨に目を向けたい理由
日本整形外科学会によると、骨の量が減って骨折しやすくなる骨粗鬆症の患者さんは、日本に約1000万人以上いるといわれています。
骨粗鬆症は圧倒的に女性、特に閉経後の女性に多い病気で、女性ホルモンの減少や老化と関わりが深いと考えられています。
やっかいなのは、骨粗鬆症になっても痛みがないのが普通だということです。
転んだときなどのちょっとしたはずみで、背骨や手首、太ももの付け根を骨折して初めて気づくこともあります。
骨は、古い骨を壊す働きと新しい骨をつくる働きを繰り返しながら、毎日入れ替わっています。
だからこそ、毎日の食事と運動の積み重ねが、5年後、10年後の骨を左右します。
実はカルシウムは足りていない
「カルシウムは十分とっている」と思っている方も多いかもしれません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、カルシウムの推奨量は、18〜74歳の女性で1日650mgです。
一方、2019年の国民健康・栄養調査では、女性の平均摂取量は1日494mgでした。
国立健康・栄養研究所も、日本人のカルシウム摂取量は目標を満たしていないとして、積極的にとることをすすめています。
カルシウムを多く含む食品の例です（1食あたりの目安）。
・普通牛乳コップ1杯（200g）：220mg
・プロセスチーズ1切れ（20g）：126mg
・木綿豆腐（150g）：140mg
・小松菜（ゆで80g）：120mg
・さば缶詰（みそ煮90g）：189mg
・いりごま（5g）：60mg
カルシウムは、一度にたくさんとると吸収される割合が下がるため、1食でまとめてとるより、何食かに分けてとるほうが効率よくとれるとされています。
朝は牛乳やヨーグルト、昼は豆腐の小鉢、夜は小松菜のおひたしというように、毎食少しずつ組み合わせてみましょう。
マグネシウムも骨の材料のひとつ
マグネシウムは、体の中の50〜60%が骨にあり、カルシウムと深く関わりながら骨の健康を保っています。
300種類以上の酵素の働きを助け、筋肉の収縮や神経の働きにも関わる大切なミネラルです。
食事摂取基準（2025年版）の推奨量は、30〜64歳の女性で1日290mg、18〜29歳と65〜74歳の女性で1日280mgです。
2019年の調査では、女性の平均摂取量は1日235mgでした。
カルシウムとマグネシウムは、2対1くらいの割合でとるのが望ましいという考え方もありますが、まずは両方とも推奨量に近づけることを目標にしましょう。
マグネシウムは、精製・加工していない食品に広く含まれています。
・がんもどき（100g）：98mg
・絹ごし豆腐（150g）：75mg
・ゆでそば（200g）：54mg
・アーモンド（15g）：41mg
・ほうれん草（ゆで80g）：32mg
・バナナ1本（100g）：32mg
大豆製品は、カルシウムとマグネシウムの両方をとれる心強い食品です。
なお、通常の食事でマグネシウムをとりすぎる心配はほとんどありませんが、サプリメントや薬で大量にとると下痢を起こすことがあります。
そのため、食品以外からとる量の上限は、成人で1日350mgとされています。
腎臓の働きが低下している方や、便秘薬として酸化マグネシウムを長く飲んでいる方は、血液中のマグネシウムが高くなりすぎることがあるため、自己判断でサプリメントを足さず、医師や薬剤師に相談してください。
マグネシウムについては、健康の鍵を握るミネラル「マグネシウム」の働きと摂取のポイントでも紹介しています。
カルシウムを生かすビタミンD・ビタミンK・たんぱく質
せっかくとったカルシウムも、体に取り込まれ、骨に使われなければ意味がありません。
そこで一緒に意識したいのが、次の栄養素です。
ビタミンD
カルシウムは小腸で吸収されますが、そのときにビタミンDの働きが必要です。
ビタミンDが不足すると、カルシウム不足が引き起こされることもあります。
食事摂取基準（2025年版）の目安量は、成人女性で1日9.0μgです。
鮭などの魚やきのこに多く、日光を浴びることで皮膚でもつくられます。
ビタミンDのとり方は、冬の体調管理にビタミンDを｜日光と食事で上手に補う40代からの習慣で詳しくお伝えしています。
ビタミンK
ビタミンKは骨の形成に必要な栄養素で、医療の現場では骨粗鬆症の治療薬としても使われています。
目安量は成人女性で1日150μgです。
納豆1パック（40g）で240μg、小松菜やほうれん草のおひたし（80g）で256μgと、日本の食卓になじみのある食品から十分にとることができます。
ただし、血液を固まりにくくする薬（ワルファリン）を飲んでいる方は、納豆や青汁などをとる前に必ず医師に相談してください。
たんぱく質
骨はカルシウムだけでできているわけではなく、コラーゲンなどのたんぱく質が骨組みになっています。
日本整形外科学会も、骨粗鬆症の予防として「適量のタンパク質をとる」ことを挙げています。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、毎食のおかずにとり入れましょう。
食事に加えて、運動と検診も大切
日本整形外科学会は、骨粗鬆症の予防として、栄養に加えて次のことを挙げています。
・転ばないように注意する
・禁煙し、アルコールは控えめにする
・運動や日光浴をする
骨は、体重がかかったり筋肉に引っ張られたりする刺激を受けることで保たれやすくなります。
また、筋力やバランスを保つことは、骨折の大きなきっかけになる転倒を防ぐことにもつながります。
骨のための運動については、骨密度の低下を防ぐには？運動と栄養で丈夫な身体づくりを目指そうをご覧ください。
さらに、同学会は閉経後の女性には整形外科での定期的な検診をすすめています。
骨粗鬆症は痛みがないまま進むことが多いため、一度、骨密度を測ってみると安心です。
骨の健康は、毎日の食事と運動の積み重ねから
カルシウムだけを意識するのではなく、マグネシウム、ビタミンD・K、たんぱく質を、普段の食事からバランスよくとること。
そして、骨と筋肉に適度な刺激を与える運動を続けること。
この両輪が、いつまでも自分の足で歩ける体を支えてくれます。
アップルフィット倉敷では、完全個室で、経験豊富な女性トレーナーがマンツーマンで指導しています。
一人ひとりの体力や体の状態に合わせて、骨や関節に無理のない筋力トレーニングをご提案し、普段の食事についてのご相談も承っています。
「骨のために何から始めればいいかわからない」という方も、どうぞお気軽にご相談ください。
参考資料
日本整形外科学会「骨粗鬆症（骨粗しょう症）」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoporosis.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「カルシウム」https://hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail660/
国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「マグネシウム」https://hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「ビタミンK」https://hfnet.nibn.go.jp/vitamin/detail17/
