「ダイエット中は蕎麦がいい」と聞いたことはありませんか。
麺類のなかでも蕎麦が選ばれるのには、栄養面の理由があります。
今回は、蕎麦の栄養の特徴を成分表の数値で確かめながら、体づくりに活かす選び方・食べ方を、アップルフィット倉敷のパーソナルトレーナーが解説します。
主食は「減らす」より「選ぶ」
ダイエット中、主食は真っ先に減らす対象になりがちです。
けれど極端に減らすと、エネルギーやたんぱく質が不足して筋肉が落ちやすくなり、長く続けにくくなります。
主食を抜くのではなく、栄養のある主食を選ぶ。
その選択肢のひとつが蕎麦です。
成分表で見る蕎麦の栄養
日本食品標準成分表で、ゆでた蕎麦・白ごはん・ゆでたうどんを100gあたりで比べてみましょう。
ゆでた蕎麦（100g）
エネルギー130kcal、たんぱく質4.8g、脂質1.0g、食物繊維2.9g、マグネシウム27mg、ビタミンB1 0.05mg
白ごはん（100g）
エネルギー156kcal、たんぱく質2.5g、脂質0.3g、食物繊維1.5g、マグネシウム7mg、ビタミンB1 0.02mg
ゆでたうどん（100g）
エネルギー95kcal、たんぱく質2.6g、脂質0.4g、食物繊維1.3g、マグネシウム6mg、ビタミンB1 0.02mg
同じエネルギー量で比べると、蕎麦のたんぱく質は白ごはんの2倍以上です。
食物繊維やマグネシウムも、ごはんやうどんより多く含まれています。
たんぱく質の1日の推奨量は、成人女性で50gです。
主食からも少しずつたんぱく質をとれると、1日の目標に近づきやすくなります。
また、ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。
糖質を多くとる人やよく体を動かす人は、特に不足しないよう気をつけたい栄養素とされています。
一方で、脂質はごはんやうどんよりやや多く、エネルギーもうどんよりは高めです。
「蕎麦ならいくら食べてもいい」というわけではないので、量の目安は意識しましょう。
十割・二八の違いと選び方
同じ蕎麦でも、そば粉の割合によって中身は変わります。
十割蕎麦はそば粉だけで作られ、二八蕎麦はつなぎに小麦粉を加えて作られます。
市販の乾麺を選ぶときは、原材料表示を見てみましょう。
原材料は使われている重量の多い順に書かれるので、最初に「そば粉」とあるものは、そば粉が主体の商品です。
小麦粉が先に書かれている商品は、小麦粉の割合のほうが多いということになります。
「蕎麦なら小麦が入っていない」とは限りません
二八蕎麦や多くの市販品には小麦粉が使われているため、小麦を控えている方は原材料表示の確認が欠かせません。
小麦を避ける食事がダイエットに必要かどうかは、グルテンフリーはダイエットに必要？痩せる根拠はあるのか、40代からの考え方で解説しています。
そばアレルギーに注意
そばは、症例数が多い、または重い症状を起こしやすい食物として、加工食品へのアレルギー表示が義務づけられている品目のひとつです。
アレルギー症状は、かゆみやじんましんだけでなく、重い場合は血圧低下や呼吸困難を起こすこともあります。
飲食店で提供される料理はアレルギー表示の対象外なので、心配な方はお店に確認しましょう。
倉敷でも高まる十割蕎麦の人気
十割蕎麦を選ぶ方は、実際に増えています。
私たちアップルフィット倉敷と同じクラカグループが運営する和食店「ゆうなぎ倉敷本店」（倉敷美観地区の入り口）の店長によると、近年は健康や体づくりを意識して十割蕎麦を選ぶお客様が目立って増えているそうです。
需要の高まりから、良質なそば粉の仕入れが以前より難しくなる場面もあると聞いています。
「ダイエット中でも外食を楽しみたい」という方にとって、蕎麦は選びやすい一品です。
太りにくい食べ方の3つのコツ
せっかくの蕎麦も、食べ方次第で結果が変わります。
1．たんぱく質を足す
蕎麦だけでは、1食分のたんぱく質としては不足しがちです。
卵、鶏肉、納豆、とろろなどを組み合わせましょう。
2．天ぷらは量を決めて楽しむ
天ぷら蕎麦は、衣と揚げ油で脂質が一気に増えます。
控えるか、量を決めて楽しむのがおすすめです。
3．「蕎麦だけ」の食事にしない
野菜のおかずや汁物を添えると満足感が高まり、栄養のバランスも整いやすくなります。
なお、蕎麦は食物繊維が比較的多いぶん、体質によってはお腹が張ると感じる方もいらっしゃいます。
その場合は量を調整したり、ほかの主食と組み合わせたりして、ご自身に合った食べ方を見つけましょう。
ダイエットは「減らす」ことよりも「選ぶ」ことが大切です。
蕎麦のような主食を上手に取り入れれば、我慢しすぎずに体を整えていけます。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
「何を食べたらいいか分からない」という方も、お気軽にご相談ください。
参考資料
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 そば ゆで」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01128_7
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 精白米 うるち米 めし」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 うどん ゆで」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01039_7
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
名古屋市「食品の表示（消費者の方向け）」https://www.city.nagoya.jp/kenkofukushi/eisei/1014927/1014928/1014961/1014966.html
名古屋市「食物アレルギーと食品表示」（2026年5月更新）https://www.city.nagoya.jp/kenkofukushi/eisei/1014927/1014928/1014961/1014962.html
