以前の記事ダイエット中もお酒を楽しむには？選び方と飲み方の基本で、ダイエット中でも選択肢の一つになるお酒として「蒸留酒」を紹介しました。
今回は、「蒸留酒は本当に太りにくいのか」「飲むときに注意するポイントは何か」について、食品成分表の数値と国の飲酒ガイドラインをもとにお話しします。
「お酒は飲みたいけど、体脂肪は増やしたくない」「ダイエット中でも楽しめるお酒を知りたい」という方は、ぜひ参考にしてください。
蒸留酒とは？
蒸留酒とは、醸造酒を蒸留して作られるアルコール飲料のことです。
代表的なものには、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ブランデーなどがあります。
一方で、ビールやワイン、日本酒などは醸造酒に分類されます。
蒸留酒は太りにくい？成分表で比べてみよう
蒸留酒は糖質がほぼゼロ
日本食品標準成分表によると、ウイスキーは100gあたりエネルギー234kcal、アルコール33.4g、炭水化物は0gです。
一方、ビール（淡色）は100gあたりエネルギー39kcal、アルコール3.7g、炭水化物は3.1gです。
同じアルコール量で比べると
お酒の量を比べるときは、「純アルコール量」で比べるのが基本です。
成分表の値で、純アルコール20g分のお酒を比べてみると、次のようになります。
・ビール（淡色）約540g：エネルギー約211kcal、炭水化物約17g
・ウイスキー約60g：エネルギー約140kcal、炭水化物0g
同じアルコール量なら、糖質がない分、蒸留酒のほうがエネルギーは少なくなる計算です。
ただし、アルコール自体にもエネルギーがある
ウイスキーのエネルギーは、ほぼすべてがアルコールによるもので、計算するとアルコール1gあたり約7kcalになります。
つまり、蒸留酒だから太らないというわけではなく、飲む量が増えれば、その分エネルギーも増えます。
また、ジュースや甘いシロップで割ると、糖質も加わります。
本当に気をつけたいのは「量」
純アルコール量の計算方法
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）では、お酒に含まれる純アルコール量を次の式で計算できるとしています。
純アルコール量（g）＝お酒の量（ml）×アルコール度数（%）÷100×0.8
たとえば、アルコール度数5%のビール500mlなら、500×0.05×0.8＝20gです。
女性は男性より少ない量で影響を受けやすい
同じガイドラインでは、女性は男性に比べて体内の水分量が少なく、分解できるアルコールの量も少ないことなどから、アルコールの影響を受けやすいとされています。
健康日本21（第三次）では、生活習慣病のリスクを高める量を、1日あたりの純アルコール量で女性20g以上、男性40g以上としています。
ただし、これは「この量までなら安全」という量ではありません。
高血圧や女性の出血性脳卒中のように、少量の飲酒でもリスクが上がるとされる病気もあります。
年齢とともに気をつけたいこと
高齢になると、同じ量のアルコールでも酔いやすくなり、飲酒による転倒・骨折や筋肉の減少の危険性も高まるとされています。
5年後、10年後も元気に動ける体を目指すなら、飲む量を少なめに保つことが大切です。
ダイエット中でもお酒を楽しむためのポイント
ガイドラインで紹介されている飲み方の工夫をもとに、ダイエット中に意識したいポイントをまとめました。
・あらかじめ飲む量を決めておく
・飲む前や飲みながら食事をとる（血中のアルコール濃度が上がりにくくなります）
・お酒の合間に水や炭酸水を飲む
・1週間のうち、飲まない日をつくる
・割りものは水や炭酸水、お茶を選び、甘いジュースは控える
・おつまみは、揚げ物より刺身や冷ややっこ、野菜料理などを選ぶ
また、ガイドラインでは、飲酒中や飲酒後の運動・入浴は、血圧の変動などで体に負担がかかるため避けるべきとされています。
お酒を飲む日は、トレーニングの前に飲まないようにしましょう。
筋トレと飲酒のタイミングについては筋トレ直後の飲酒はNG？ 効果を下げないためのポイント、外食での選び方はお酒の誘惑に負けない！ダイエット中におすすめの居酒屋メニューとは？も参考にしてください。
まとめ｜蒸留酒を選ぶより、量と飲み方を整える
蒸留酒は糖質がほぼゼロで、同じアルコール量ならビールよりエネルギーを抑えやすいお酒です。
ただし、アルコール自体にも1gあたり約7kcalのエネルギーがあり、飲む量が増えればエネルギーも増えます。
特に女性はアルコールの影響を受けやすいため、純アルコール量を意識して、量を決めて楽しむことが大切です。
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参考資料
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ウイスキー」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=16_16016_7
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ビール 淡色」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=16_16006_7
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001211974.pdf
