ご自宅で一杯、あるいはお友達やお仕事仲間との集まりで。お酒を楽しむ機会は、季節を問わずありますね。
「でも、ダイエット中だしなぁ」
「お酒って飲むと太っちゃうしなぁ」
そう思って我慢されている方も多いのではないでしょうか。
お酒は飲まないに越したことはありませんが、「一生飲まない」と決めて続けられる方ばかりではありません。大切なのは、無理に我慢してストレスをためることではなく、体への影響を知ったうえで、量と飲み方を自分で決めることです。
今回は、2024年に厚生労働省がまとめた「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」をもとに、ダイエット中のお酒との付き合い方をお伝えします。
まず知っておきたい「純アルコール量」
お酒の影響を考えるときに大切なのは、「何杯飲んだか」ではなく、お酒に含まれる純アルコール量（g）です。ガイドラインでは、次の式で計算できると紹介されています。
純アルコール量（g）＝ 飲む量（ml）× アルコール度数（%）÷100 × 0.8
たとえば、アルコール度数5%のビール500ml（ロング缶1本）は、純アルコール量20gです。同じ式で計算すると、およそ次のようになります。
・ビール（5%）500ml：約20g
・ワイン（12%）グラス1杯 120ml：約12g
・日本酒（15%）1合 180ml：約22g
・缶チューハイ（7%）350ml：約20g
国の健康づくりの計画「健康日本21（第三次）」では、1日あたりの純アルコール量が男性40g以上、女性20g以上を「生活習慣病のリスクを高める量」とし、こうした飲み方をしている人を減らすことを目標にしています。ただし、ガイドラインでは、この量は「ここまでなら飲んでよい量」を示したものではないと明記されています。
さらに、高血圧は、たとえ少量の飲酒でも発症のリスクが上がるという研究結果が示されています。血圧が気になる方は、高血圧の原因と対策｜減塩・運動・お酒など40代から見直す生活習慣もあわせてご覧ください。
女性・40代以降が気をつけたい理由
同じ量のお酒でも、体への影響は人によって違います。ガイドラインでは、特に女性と高齢の方について、次のように説明されています。
■ 女性はアルコールの影響を受けやすい
女性は一般的に、男性に比べて体内の水分量が少なく、分解できるアルコールの量も少ないことや、女性ホルモンの働きにより、アルコールの影響を受けやすいことが知られています。そのため、男性より少ない量・短い期間の飲酒で、アルコールによる肝硬変になる場合があります。
また、日本人を対象にした研究では、女性の出血性脳卒中は少しでも飲酒するとリスクが上がると考えられ、乳がんは週100g（1日あたり約14g）程度からリスクが上がるという結果が示されています。
■ 年齢を重ねると酔いやすくなる
高齢の方は、若いころに比べて体内の水分量が減ることなどから、同じ量でも酔いやすくなります。飲酒による転倒・骨折や、筋肉の減少（サルコペニア）の危険性も高まるとされています。
「以前と同じ量なのに、翌日に残るようになった」と感じるのは、こうした体の変化によるものかもしれません。40代、50代のうちから、自分に合った量を見直しておきましょう。
ダイエット中のお酒と「割りもの」の選び方
ダイエット中にお酒を選ぶなら、糖質の少ないものを選ぶと、余分な糖質のとりすぎを防ぎやすくなります。
・ハイボール、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒
・糖質ゼロ・糖質オフのビール類
ただし、蒸留酒や糖質ゼロのお酒でも、アルコールそのものの量は変わりません。「糖質ゼロだからたくさん飲んでいい」ではなく、純アルコール量で量を考えましょう。蒸留酒の特徴と注意点は蒸留酒は本当に太りにくい？糖質・カロリーの比較と40代からの上手な飲み方で詳しく解説しています。
■ 見落としがちな「割りもの」
蒸留酒を選んでいても、シロップを入れたサワーや、砂糖の入ったジュースで割ると、糖質の多い一杯に変わってしまいます。炭酸水、お茶、水など、糖質を含まない割りものを選びましょう。お店で注文するときも「無糖で」と一言添えるだけで変わります。
飲むときの5つのポイント
ガイドラインでは、飲酒をする場合に健康に配慮した飲み方として、次のような工夫が紹介されています。
1. あらかじめ量を決めてから飲む
自分で飲む量を決めておくことで、飲みすぎを防ぎやすくなるといわれています。「今日はビール1本まで」など、飲み始める前に決めておきましょう。
2. 飲む前や飲みながら食事をとる
血液中のアルコール濃度が上がりにくくなり、酔いにくくなります。空腹のまま飲み始めないようにしましょう。
3. おつまみは、たんぱく質と野菜を中心に
鶏むね肉やささみ、豆腐、枝豆、刺身、サラダなどを選ぶと、揚げ物や味の濃いものに偏りにくくなります。居酒屋でのメニュー選びはお酒の誘惑に負けない！ダイエット中におすすめの居酒屋メニューとは？で紹介しています。
4. 合間に水（または炭酸水）を飲む
お酒の合間に水を飲むと、飲む量に占める純アルコールの量を減らすことができます。環境省の熱中症のマニュアルでも、アルコールは尿の量を増やして体の水分を出してしまうため、お酒で水分補給をしようとする考え方は誤りとされています。
5. 週に何日か、飲まない日をつくる
毎日飲み続けると、アルコール依存症の発症につながる可能性があります。1週間の純アルコール量を減らすためにも、飲まない日を決めておきましょう。
運動・入浴・睡眠との関係にも注意
ガイドラインでは、飲酒中や飲酒後の運動・入浴など体に負担のかかる行動は避けるべきとされています。飲酒によって血圧の変動が強まり、心筋梗塞などを引き起こしたり、転倒などでけがをしたりする可能性があるためです。
また、眠れないからとお酒を飲むことも、避けるべき飲み方として挙げられています。飲酒によって眠りが浅くなり、睡眠のリズムが乱れることがあるためです。
トレーニングをした日の「ご褒美の一杯」との付き合い方は筋トレ直後の飲酒は控えたい理由｜筋肉づくりと回復への影響、上手な飲み方、夏場の注意点は蒸し暑い季節のお酒に注意！熱中症を防ぐ体調管理のポイントにまとめています。
お酒との付き合い方に、全員に共通の正解はありません。体質や体調、年齢によって、ちょうどよい量は人それぞれです。だからこそ、純アルコール量で自分の飲み方を知り、量と飲む日を自分で決めることが、5年後10年後の体を守ることにつながります。
なお、お酒に弱い体質の方、妊娠中・授乳中の方、病気の治療中や薬を飲んでいる方は、飲酒の可否や量について主治医にご相談ください。
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参考資料
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001211974.pdf
環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」Ⅲ-1 日常生活での注意事項（2022年） https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_3-1.pdf
