「冷えは万病のもと」
昔からよく聞く言葉ですが、手足や腰の冷えに悩んでいる方は少なくありません。
厚生労働省の働く女性向けサイトで紹介されている調査では、働く女性の約6割が「冷え」を訴えていたと報告されています。
重ね着や入浴で外から温めることも大切ですが、それだけでは冷えやすい体質そのものはなかなか変わりません。
この記事では、冷えの背景にある原因と、40代から意識したい「自分の体で熱を生み出す」体づくり、そして医療機関に相談したほうがよいサインをお伝えします。
冷えと体調の関係｜わかっていること・いないこと
体の中の化学反応を進める酵素の多くは、35〜40℃くらいの温度で最もよく働くとされています。
体温が保たれていることは、体の働きをスムーズにする土台のひとつです。
一方で、「体を温めれば免疫力が上がる」「冷えると病気になる」とまで言い切れる根拠は、今のところ十分ではありません。
風邪やインフルエンザなどの感染症を防ぐために厚生労働省が勧めているのは、手洗いや換気、十分な休養とバランスのとれた栄養、ワクチンといった基本の対策です。
運動習慣と感染症の関係は、パーソナルジムが冬の体調管理に役立つ3つの理由｜運動と感染対策の上手な組み合わせ方で詳しく紹介しています。
この記事では、「冷え」そのものをやわらげる体づくりに焦点を当てます。
40代からの冷えに隠れている4つの原因
冷えの原因はひとつではなく、いくつかが重なっていることもあります。
① 筋肉量の減少
年齢とともに筋肉量が落ちると代謝が下がり、冷えの原因になると考えられています。
デスクワーク中心で運動習慣が少ない生活も、冷えのリスクを高める要因に挙げられています。
② やせ型の体型
見落とされがちですが、BMI20未満のやせ型の体型も冷えの原因になることがわかっています。
筋肉量が足りず、血流が滞りやすいためと説明されています。
体重を減らしすぎることのリスクは、低体重・低体温が招く深刻な健康リスクと、改善への現実的アプローチも参考にしてください。
③ 更年期による変化
閉経の前後約5年ずつ、一般的には45〜55歳ごろを更年期といいます。
この時期には、女性ホルモンの減少などにより、「腰や手足が冷えやすい」「疲れやすい」「汗をかきやすい」といった症状が現れることがあり、その程度には大きな個人差があります。
④ 甲状腺の働きの低下
更年期以降の女性に多い橋本病（甲状腺機能低下症）では、体温の低下や冷え、むくみ、便秘、無気力感などの症状が現れることがあります。
更年期症状や自律神経の不調とよく似ているため、見逃されやすいとされています。
こんなときは医療機関へ
冷えに加えて、強い疲れやむくみ、のどのあたりの腫れ、生活に支障が出るほどの不調が続く場合は、自己判断せずに医療機関に相談しましょう。
更年期障害は、治療によって症状が改善することがほとんどとされています。
甲状腺の腫れなどの異常を感じたときは、内分泌内科や内分泌代謝科を受診しましょう。
「自分で熱を生み出せる体」をつくる3つの習慣
私たちが1日に使うエネルギーは、大きく分けて、基礎代謝（約60％）、食事をした後に生まれる熱（食事誘発性熱産生・約10％）、体を動かすことで使うエネルギー（約30％）の3つでできています。
このうち、自分で増やしやすいのは「体を動かす」部分と、筋肉を保つことです。
① 筋力トレーニングで筋肉を保つ
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
太ももやお尻など、大きな筋肉を中心に鍛えるのが効率的です。
② 座りっぱなしを減らし、こまめに動く
家事や移動など、運動以外の日常の動きもエネルギー消費の一部です。
座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように、家事や買い物、階段などで小さな動きを積み重ねましょう。
③ 朝食をとり、たんぱく質を組み合わせる
食事をとると、それだけで熱が生まれます。
寝ている間に下がった体温を朝食で引き上げることは、日中の冷え対策にもつながるとされています。
ごはんやパンに、卵や納豆、魚などのたんぱく質を組み合わせるのがおすすめです。
たんぱく質のとり方は、タンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量で紹介しています。
体温と代謝の関係や、入浴・睡眠などの温活習慣は、体温を整えると代謝はどう変わる？「温活」の科学とパーソナルジムが必要な理由もあわせてご覧ください。
まとめ
冷えの背景には、筋肉量の減少ややせ型の体型、更年期、甲状腺の働きの低下など、さまざまな原因があります。
外から温めるだけでなく、筋力トレーニングや日常の活動、朝食とたんぱく質で「自分で熱を生み出せる体」を育てることが、5年後、10年後も動ける体づくりにつながります。
一方で、冷えの陰に病気が隠れていることもあるため、気になる症状が続くときは早めに医療機関に相談しましょう。
アップルフィット倉敷では、完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが一人ひとりの体力や体調に合わせて、無理のない筋力トレーニングをご提案しています。
LINEでの食事や生活習慣の相談も無料です。
「冷えやすさを、体づくりから見直したい」という方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
厚生労働省 働く女性の心とからだの応援サイト 豊永彩子「冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材」https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/column-18.html
厚生労働省 働く女性の心とからだの応援サイト「更年期症状」https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/menopause.html
厚生労働省 働く女性の心とからだの応援サイト「甲状腺の病気」https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/thyroid.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「酵素の働きと健康効果」（2021年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/koso-kenko.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 大河原一憲「身体活動とエネルギー代謝」（2019年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「令和８年度 今冬の急性呼吸器感染症（ARI）総合対策」（2026年）https://www.mhlw.go.jp/stf/index2026.html
