― インフルエンザに「負けにくい体」をつくる ―
「冬になると毎年体調を崩しやすい」
「インフルエンザが流行る時期は不安……」
そんなお悩みを感じていませんか？
厚生労働省によると、日本ではインフルエンザは例年12月〜3月が流行シーズンです。
ただし2026年は、感染症法が施行された1999年以来二番目に早い、8月28日に流行入りが公表されました。
冬の体調管理は、早めに始めるほど安心です。
この記事では、まず国がすすめる基本の感染対策を確認したうえで、パーソナルジムでの運動習慣が冬の体調管理に役立つ3つの理由を、わかっていることと注意点を合わせてお伝えします。
まずは基本の感染対策を確認しましょう
厚生労働省は、インフルエンザをはじめとする急性呼吸器感染症（ARI）を予防するために、次のような方法が有効だと考えられているとしています。
・外出後の手洗い（流水と石けん。アルコール製剤による手指衛生も効果があります）
・加湿器などを使い、室内の湿度を50〜60％に保つ
・十分な休養とバランスのとれた栄養摂取
・流行期は人混みや繁華街への外出を控え、やむを得ないときは不織布マスクを着用する
・室内のこまめな換気
・ワクチン接種
空気が乾燥すると、のどや鼻などの気道の粘膜の防御機能が低下し、感染症にかかりやすくなるとされています。
インフルエンザワクチンには、発病をある程度抑える効果と、重症化を防ぐ効果があるとされています。
65歳以上の方などは定期接種の対象です。
接種を受けるかどうかは、かかりつけの医師とよく相談しましょう。
ここで大切なのは、運動はこれらの対策の「代わり」にはならないということです。
手洗いや加湿、ワクチンといった基本の対策を「外側からの対策」とすれば、運動・栄養・休養で体を整えることは「内側からの対策」です。
両方を組み合わせることで、冬の体調管理はより安心なものになります。
理由1 適度な運動習慣は、感染症にかかりにくい生活と関係している
2021年に発表された系統的レビュー（複数の研究結果をまとめて分析した研究）では、日常的に体を動かしている人は、そうでない人と比べて、地域で感染症にかかるリスクが31％低く、感染症で亡くなるリスクが37％低いという関連が報告されています。
また、運動を取り入れた介入研究をまとめた分析では、のどや鼻の粘膜で働く唾液中の抗体（IgA）や、免疫細胞の一種であるCD4陽性細胞が増えたという結果も示されています。
ただし、これは「運動習慣のある人には感染症が少ない」という関連を示したもので、運動をすれば感染症にかからない、という意味ではありません。
運動習慣のある人は、睡眠や食事などの生活習慣も整っていることが多く、そうした違いが影響している可能性もあります。
それでも、運動習慣は冬の体調管理を支える要素のひとつと考えられています。
大切なのは「激しさ」ではなく「続けること」です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。
一方で、同じガイドでは、「やりすぎ」の身体活動量はまだ明らかではないとしたうえで、けがや体調に注意して無理をしないことが大切だとしています。
疲れがたまっているときや、熱・せきなどの症状があるときは、トレーニングはお休みしましょう。
運動の強さと体調の関係については、筋トレをやり過ぎると風邪をひくってホント？「免疫」と「運動強度」の意外な関係で詳しく紹介しています。
理由2 筋力と体力を保ち、冬も「動ける体」でいられる
寒い冬は外出が減り、座っている時間が長くなりがちです。
国民健康・栄養調査（2019年）では、20歳以上の女性の1日の平均歩数は5,832歩で、ガイドの目安である約8,000歩を下回っています。
身体活動ガイド2023でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することがすすめられています。
筋力トレーニングについては、筋力や身体機能、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが下がることが示されています。
さらに、筋力トレーニングをしている人は、していない人と比べて、死亡や心血管疾患、糖尿病などの発症リスクが10〜17％低いという報告もあります。
ガイドでは、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができるとしています。
ただ、国内で筋力トレーニングをしている人の割合は、年齢が上がるほど、また女性で低い傾向にあります。
冬に体を動かさない期間が続くと、春になって「階段がきつい」「疲れやすい」と感じることもあります。
寒い時期こそ、週2〜3日の筋力トレーニングで、5年後10年後も自分の足で動ける体の土台を保ちましょう。
筋肉の衰えの予防については、【40代から始める健康対策】サルコペニアとフレイルを予防する方法とは？もあわせてご覧ください。
理由3 栄養・休養まで含めた「内側からのサポート」
厚生労働省は、体の抵抗力を高めるために、十分な休養とバランスのとれた栄養摂取を日ごろから心がけることをすすめています。
体調管理は、運動だけで完結するものではありません。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉をはじめ体をつくる材料になる栄養素です。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gとされています。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、毎食少しずつ取り入れるのがおすすめです。
ビタミンD
冬は日照時間が短く、日光を浴びて体の中で作られるビタミンDが不足しやすい季節です。
ビタミンDは鮭やさんまなどの魚、きくらげなどのきのこに多く含まれています。
冬の日光浴の目安や食品ごとの量は、冬の体調管理にビタミンDを｜日光と食事で上手に補う40代からの習慣で詳しくまとめています。
休養と睡眠
トレーニングの効果を引き出すためにも、しっかり休むことは大切です。
身体活動ガイド2023でも、筋力トレーニングは休息日をとることが重要だとして、「週2〜3日」を目安にしています。
アップルフィット倉敷でできる冬の体調管理
「何から始めたらいいのか分からない」「久しぶりの運動で、体力やけがが心配」という方は、パーソナルジムから始めるのもおすすめです。
アップルフィット倉敷では、完全個室で、経験豊富な女性トレーナーがマンツーマンでサポートします。
・その日の体調や疲れ具合に合わせて、トレーニングの内容や強さを調整
・お一人おひとりの体力に合わせた、無理なく続けられる筋力トレーニング
・LINEでの食事・生活習慣のサポート（無料）
手洗いや加湿、ワクチンといった外側からの対策に、運動・栄養・休養で体を整える内側からの対策を組み合わせて、元気に冬を乗り切りましょう。
「今年の冬は、元気に過ごしたい」
そう思った今が、体を整えるよいタイミングです。
まずはお気軽にご相談ください。
参考資料
厚生労働省「令和８年度 今冬の急性呼吸器感染症（ARI）総合対策」（2026年）https://www.mhlw.go.jp/stf/index2026.html
厚生労働省「令和８年度冬季 急性呼吸器感染症（ARI）総合対策に関するQ&A」（2026年）https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kekkaku-kansenshou/infulenza/QA2026.html
Chastin SFM, et al.「Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis」Sports Medicine（2021年）https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01466-1
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
