手足が冷えやすい」
「疲れが抜けにくい」
「なかなか体が変わらない」
こうした悩みを感じたとき、「温活」という言葉を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
体温は、ただ高ければよいというものではありません。
体の深い部分の温度（深部体温）は1日の中で上がったり下がったりしていて、そのリズムが睡眠や体の回復と結びついています。
この記事では、体温と代謝の関係を確認したうえで、入浴・運動・朝の光という3つの習慣で体温のリズムを整える方法をお伝えします。
体温と代謝の関係
体の中で起こる化学反応を進める酵素の多くは、35〜40℃くらいの温度で最もよく働くとされています。
体温が保たれていることは、代謝がスムーズに進むための土台です。
私たちが1日に使うエネルギーは、基礎代謝（約60％）、食事をした後に生まれる熱（食事誘発性熱産生・約10％）、体を動かすことで使うエネルギー（約30％）の3つでできています。
このうち、基礎代謝と食事による熱は人によって大きくは変わらず、1日のエネルギー消費が多いか少ないかは、主に体を動かす量で決まります。
家事や買い物などの日常の動きもここに含まれるため、「よく動く1日」が体を内側から温めることにつながります。
冷えの原因や、医療機関に相談したほうがよいサインについては、冷えやすい40代からの体づくり｜原因と内側から温まる習慣、受診の目安で詳しく解説しています。
体温のリズムを整える3つの習慣
睡眠は、深部体温やさまざまなホルモンの働きと連動しています。
そのタイミングを調整しているのが体内時計で、規則正しい生活こそが体内時計を整える秘訣とされています。
① 入浴は就寝の1〜2時間前に
40℃の湯船に10〜15分ほど浸かると、深部体温はすぐに上がり始め、個人差はありますが、入浴から1時間ほどで0.8〜1.0℃ほど高くなるとされています。
この深部体温の上昇が寝つきをよくし、深い睡眠を増やすことがわかっています。
入浴のタイミングは、就寝の1〜2時間前がもっとも効果的です。
風呂上がりに体の火照りが引くまでには2時間ほどかかるため、それから寝床に向かいましょう。
入浴の安全のために
消費者庁は、入浴中の事故を防ぐ目安として、湯温は41℃以下、湯につかる時間は10分までを呼びかけています。
脱衣所や浴室を事前に暖める、食後すぐや飲酒後の入浴を避ける、浴槽から急に立ち上がらないといった点にも気をつけましょう。
熱いお湯での長湯は避け、ぬるめのお湯で無理なく続けることが大切です。
② 運動は息が弾むくらいを、寝る2〜4時間前までに
運動習慣がある人は寝つきがよく、夜中に目が覚めるといった不眠の症状が少ないことがわかっています。
室内運動やウォーキング、筋力トレーニングなどを、息が弾んで軽く汗をかく程度の強さで、週に数回以上続けるのが効果的です。
運動が強すぎるとかえって睡眠を妨げることがあるため、年齢や体調に合わせて軽い運動から始めましょう。
寝る直前の運動は体を興奮させてしまうので、就寝の2〜4時間前までに済ませるのがおすすめです。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。
筋力トレーニングの始め方は、筋トレは血糖値対策に役立つ？筋肉と糖の関係と40代からの始め方を解説も参考にしてください。
③ 朝は光を浴び、夜は明かりを控えめに
朝に浴びた光には、体内時計の時刻を早める働きがあります。
起きたらまずカーテンを開けて、自然の光を部屋に取り込みましょう。
反対に、夕方から夜にかけて浴びる照明やスマートフォンの光は、体内時計を遅らせる方向に働きます。
夜は照明を暗めにしたり、暖色系の明かりを使ったり、画面の明るさを落としたりする工夫が役立ちます。
寝るときは手足を温めすぎない
布団に入ってからも、体は主に手足の先から熱を逃がしています。
厚手の靴下や電気毛布で手足を温めすぎると、熱が逃げにくくなり、睡眠の質が下がることもあるので注意しましょう。
一人で続けにくい方へ
体温のリズムを整える習慣は、1日だけ頑張るよりも、毎日同じリズムで続けることに意味があります。
とはいえ、運動の強さやタイミングを自分だけで調整するのは難しいものです。
アップルフィット倉敷では、完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが一人ひとりの体力や生活リズムに合わせて、無理なく続けられる筋力トレーニングをご提案しています。
まとめ
体温は高さだけでなく、1日の中のリズムが大切です。
就寝1〜2時間前のぬるめの入浴、息が弾む程度の運動を寝る2〜4時間前まで、朝の光と夜の明かりの工夫。
この3つの習慣で体内時計を整えることが、よい睡眠と、5年後10年後も動ける体の土台になります。
LINEでの生活習慣の相談も無料で受け付けていますので、「何から始めればいいかわからない」という方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット 三島和夫「快眠と生活習慣」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
消費者庁「年末年始に増加する高齢者の事故に注意しましょう！」（2022年）https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_067/index.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 大河原一憲「身体活動とエネルギー代謝」（2019年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「酵素の働きと健康効果」（2021年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/koso-kenko.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
