「最近なんとなく体が重い」
「筋トレを始めたら、腰や肩が痛くなった」
「マッサージを受けても、すぐ元に戻ってしまう」
もしこんなお悩みがあるなら、今のあなたに必要なのは、筋肉を大きくすることよりも、体の動かし方そのものを整えることかもしれません。
アップルフィット倉敷では、最初に体のゆがみや動きを確認し、機能を整えてからトレーニングを行う「機能改善×パーソナルトレーニング」を大切にしています。
今回は、機能改善トレーニングの考え方と、腰や肩の不調に運動がすすめられる理由を、研究の結果も交えてわかりやすくお伝えします。
機能改善トレーニングとは
機能改善トレーニングとは、関節の動きや筋肉の働き方、体の支え方を整え、立つ、歩く、しゃがむ、持ち上げるといった日常の動作を楽に行えるようにするためのトレーニングです。
「機能改善」と聞くとリハビリのような印象があるかもしれませんが、病院で行うリハビリとは別のものです。
痛みや病気の治療ではなく、日常生活で体を動かしやすくすることを目的にしています。
健康長寿ネットでも、運動の目的として、筋力や柔軟性、バランス能力の維持・改善とともに、立つ・歩く・起き上がる・座る・階段を上り下りするといった日常の動作の維持・改善が挙げられています。
現代の生活は、体の動きが偏りやすい
長時間のデスクワーク、スマートフォンを見る姿勢、車での移動。
こうした生活では、同じ姿勢が続き、使う関節や筋肉が偏りがちです。
その状態のまま、いきなり重い負荷をかけると、フォームが崩れたまま覚えてしまったり、一部の関節に負担が集中したりすることがあります。
まずは動きやすい状態に整え、正しい動きを身につけてから負荷を上げていく。
これが「整えてから鍛える」という考え方です。
整えることと鍛えることの役割の違いはコンディショニングとトレーニングの違い｜体づくりは整えてから鍛えるで詳しく解説しています。
慢性的な腰痛には、運動がすすめられています
腰痛は、多くの方が経験する身近な不調です。
3か月以上続く慢性的な腰痛（原因がはっきりしないもの）について、249件の研究をまとめたコクランのレビューでは、運動療法は、治療なしや通常のケアと比べて痛みを和らげることが示されました。
痛みを100点満点で表したとき、運動をしたグループは平均で約15点低く、研究者は意味のある差だとしています。
研究に参加した人の平均年齢は約44歳、約6割が女性でした。
一方で、日常生活の動きにくさの改善は小さく、研究によって結果にばらつきもあります。
運動は痛みを「ゼロにする魔法」ではありませんが、慢性的な腰痛と付き合ううえで、まず取り組む価値のある方法といえます。
マッサージの効果は、短期間にとどまりやすい
痛みがあると、マッサージや湿布で和らげたくなります。
それ自体は悪いことではありません。
ただ、腰痛に対するマッサージの研究をまとめたコクランのレビューでは、痛みの改善が見られたのは主に短期間で、長期的な効果ははっきりしませんでした。
研究者は、根拠の確かさは「低い」から「非常に低い」と評価しています。
「マッサージを受けてもすぐ戻る」と感じるのは、気のせいではないのかもしれません。
ほぐして楽になった状態を保つには、自分の体を自分で支え、動かせるようになることが大切です。
姿勢と痛みの関係は、どこまでわかっているのか
「猫背だから肩がこる」「姿勢が悪いから腰が痛い」とよく言われます。
実際、首の痛みと姿勢の関係を調べた15件の研究をまとめた報告では、成人の場合、首の痛みがある人は痛みのない人に比べて頭が前に出た姿勢になっている傾向がありました。
ただし、これらはある時点の状態を比べた研究で、姿勢が悪いから痛くなったのか、痛いから姿勢が変わったのかは分かりません。
また、10代では、姿勢と首の痛みの多くの指標に関係は見られませんでした。
姿勢だけを「正しい形」に直せば痛みが消える、というほど単純ではないということです。
そのため機能改善トレーニングでは、見た目の姿勢だけを直すのではなく、同じ姿勢を続けない工夫や、体を支える筋力、関節を動かせる範囲を、日常の動作とあわせて整えていきます。
反り腰や背中の丸まりが気になる方は、次の記事もご覧ください。
・40代からの姿勢改善！反り腰を克服し、若々しい体を取り戻す秘訣
・背中の丸まりが気になる40代から｜姿勢を支える栄養と運動、受診の目安
・四十肩・五十肩は年齢だけが原因じゃない？ 肩の痛み改善を目指すために大切なこと
機能改善トレーニングで行うこと
当店の機能改善トレーニングでは、主に次のようなことを、お一人おひとりの状態に合わせて組み合わせます。
・動きの確認：しゃがむ、腕を上げる、片脚で立つなど、日常に近い動きをチェック
・関節を動かせる範囲を広げる：硬くなっているところを、ストレッチや軽い運動でほぐす
・体を支える筋肉を目覚めさせる：お腹まわりやお尻など、働きにくくなっている筋肉を軽い負荷で使えるようにする
・正しい動きの練習：立ち上がりや物を持ち上げる動作を、無理のないフォームで繰り返す
・少しずつ負荷を上げる：動きが安定してきたら、筋力トレーニングへつなげる
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことで、筋力や身体機能の改善が期待できるとされています。
整えることはゴールではなく、しっかり鍛えられる体になるための準備です。
こんなときは、先に医療機関へ
強い痛みやしびれがある、安静にしていても痛む、痛みがだんだん強くなっている、といった場合は、運動の前に医療機関で原因を確認してください。
治療中の方は、主治医に運動してよいかを相談したうえでお越しください。
ケガを防ぐための注意点はトレーニング中の事故が増加中！ジム初心者が気をつけたいケガ予防と安全な始め方もあわせてご覧ください。
一生付き合う体だからこそ「整えてから鍛える」
車が定期的なメンテナンスで長く走れるように、私たちの体も、整えながら使っていくことが大切です。
特に40代以降は、少しの不調を放っておくと、動くのがおっくうになり、さらに体力が落ちるという悪循環に入りやすい時期です。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、短期間で体重を落とすことよりも、「5年後、10年後も元気に動ける体」を目指して通われる方が多くいらっしゃいます。
人目を気にせず、ご自身の体の状態や気になる動きをゆっくりご相談いただけます。
LINEでの食事や生活習慣のご相談にも対応しています。
「鍛える前に、整える。」
10年後、20年後も軽やかに動ける体のために、今の運動習慣に「機能改善」の視点を加えてみませんか。
参考資料
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「運動療法 種類と目的」（2020年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-undou/undou-ryouhou.html
Hayden JA, et al.「Exercise therapy for chronic low back pain」Cochrane Database Syst Rev（2021）https://europepmc.org/article/MED/34580864
Furlan AD, et al.「Massage for low-back pain」Cochrane Database Syst Rev（2015）https://europepmc.org/article/MED/26329399
Mahmoud NF, et al.「The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis」Curr Rev Musculoskelet Med（2019）https://europepmc.org/article/MED/31773477
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート 筋力トレーニングについて」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
