「気づけばお腹がぽっこり前に出ている」「腰の重だるさが当たり前になってきた」。
そんな実感はありませんか。
鏡に映った横姿を見て、「もしかして反り腰かも」と気になり始める方は少なくありません。
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰のカーブが強くなっている姿勢のことです。
この記事では、反り腰と腰の不調について研究でわかっていることと、40代から無理なく整えていく方法をお伝えします。
反り腰で起こりやすい体の変化や、筋肉の働きのしくみは反り腰が引き起こす「体の不調」と解剖学的メカニズムでくわしく解説しています。
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反り腰だから腰が痛い、とは限りません
「腰が痛いのは反り腰のせい」と思っている方は多いかもしれません。
けれども研究を見ると、話はそれほど単純ではありません。
腰痛のある人とない人の姿勢や動きを比べた43件の研究をまとめた系統的レビュー（2014年）では、腰の反りの角度（8件の研究）や、立ったときの骨盤の傾き（3件の研究）に、平均すると差は見られませんでした。
一方で、腰痛のある人は腰の動く範囲が小さく、動きがゆっくりで、体の位置を感じ取る感覚が低い傾向があったと報告されています。
つまり、姿勢の形だけで腰痛の原因を決めつけることはできないということです。
見た目を「正しい形」に直すことよりも、体をしなやかに動かせる状態をつくることに目を向けると、取り組み方が変わってきます。
慢性的な腰痛には、運動が役立つと考えられています
では、何をすればよいのでしょうか。
3か月以上続く腰痛（原因となる病気やけがのないもの）を対象に、249件の研究をまとめたコクランの系統的レビュー（2021年）では、運動療法は、治療をしない場合や通常のケアと比べて、痛みを和らげる可能性が高いと結論づけています。
研究で多く使われていたのは、体幹を安定させる筋力トレーニング、複数の運動の組み合わせ、ピラティス、全身の筋力トレーニングなどでした。
日本整形外科学会も、腰痛で動かない生活が続くと体力や腰を支える筋力が落ち、さらに腰痛が起きやすくなる悪循環を挙げています。
そのうえで、日常の姿勢に気をつけ、腰を支える力を高める運動や体操を続けることを勧めています。
40代からの女性が知っておきたいこと
日本産科婦人科学会によると、閉経前後の10年間（更年期）には女性ホルモン（エストロゲン）がゆらぎながら低下し、更年期を過ぎると骨粗しょう症などが増えてくるとされています。
更年期の症状として、腰や背中の痛み、肩こり、疲れやすさが現れることもあります。
厚生労働省の情報シートでは、筋トレによって筋力や身体機能、骨密度が改善することが国際的なレビューで明らかにされているとし、特に高齢者や女性は筋力が低下しやすいため筋力の向上に努めるよう書かれています。
成人・高齢者ともに、筋トレは週2〜3日行うことが推奨されています。
アップルフィットで取り組む、反り腰と腰の整え方
自己流で腹筋運動を繰り返すと、かえって腰がつらくなる方もいます。
パーソナルトレーニングでは、トレーナーが立ち方や歩き方、体の動きを確認したうえで、次のような順番で進めます。
1. お腹まわりで体を支える
お腹を薄くするように軽く力を入れるドローインや、ひじをついて体をまっすぐ保つプランクなど、体幹を安定させる運動から始めます。お腹の内側の圧力（腹圧）については腹圧とは？腰痛・ぽっこりお腹に関わる体の仕組みで紹介しています。
2. お尻と太もも裏を使えるようにする
仰向けでお尻を持ち上げるヒップリフトなどで、座りっぱなしで使う機会の減ったお尻の筋肉を目覚めさせます。慣れてきたら、太もも裏も使う種目へ進みます。RDLとは？下半身を引き締め、姿勢づくりにもおすすめもその一つです。
3. 動ける範囲を少しずつ広げる
固まった姿勢を無理に正すのではなく、股関節や背骨をなめらかに動かす練習を重ねていきます。痛みが出ない範囲で、少しずつ負荷を上げていきます。
腰や肩の不調に運動がすすめられる理由は、機能改善トレーニングとは？腰や肩の不調に運動がすすめられる理由でもまとめています。
こんなときは、先に整形外科へ
日本整形外科学会は、安静にしていても痛みが軽くならない、だんだん悪化する、熱がある、脚がしびれる・力が入らない、尿もれがある、といった場合は放置せず、すみやかに整形外科を受診するよう呼びかけています。腰痛は腰以外の病気（婦人科や消化器、泌尿器の病気など）が原因になることもあります。
5年後10年後も、軽やかに動ける体へ
姿勢を整えることは、見た目の若々しさだけでなく、これから先も自分の足で動き続けるための土台づくりです。
アップルフィット倉敷は、完全個室・50分マンツーマンのパーソナルジムです。
経験豊富な女性トレーナー5名が在籍し、体の状態や痛みの出方を一緒に確認しながら、無理のないメニューを組み立てます。
健康診断の結果をお持ちいただければ、その内容もふまえてアドバイスします。
トレーニング以外の時間も、LINEで生活習慣の相談ができます。
「どこを鍛えればいいかわからない」「正しいフォームでできているか不安」という方は、初回体験パーソナルトレーニング（50分5,500円・税込）や店舗の無料見学（事前予約制）からお気軽にどうぞ。
5年後10年後も軽やかに動ける体を、一緒につくっていきましょう。
参考資料
Laird RA, et al.「Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis」BMC Musculoskeletal Disorders（2014年）https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-15-229
Cochrane「Exercise for treatment of chronic low back pain」（Hayden JA, et al. 2021年）https://www.cochrane.org/evidence/CD009790_exercise-treatment-chronic-low-back-pain
公益社団法人日本整形外科学会「腰痛」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
公益社団法人日本産科婦人科学会「更年期障害」（2025年）https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（2024年）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-00-005.html
