「痩せたい」「筋肉をつけたい」と思ったとき、多くの方がまず思い浮かべるのは、ハードな筋トレや有酸素運動ではないでしょうか。
でも、ちょっと待ってください。
当店の女性トレーナーは、いきなり強い運動から始める前に、知っておいてほしいことがあると言います。
やみくもに体を動かすだけでは、思うような変化が出なかったり、体を痛めてしまったりすることがあるからです。
そこで大切になるのが、「コンディショニング」と「トレーニング」という2つの考え方です。
今回は、それぞれの違いと、40代からの上手な組み合わせ方をお伝えします。
トレーニングは、体を変えるための「刺激」
トレーニングとは、筋肉や心肺機能に負荷をかけて、体に変化を起こすことです。
体は、ふだんより少し強い負荷を受けると、それに耐えられるように少しずつ適応していきます。
■ 目的
・筋力をつける
・筋肉量を維持する、増やす
・体力や持久力を高める
・ボディラインを整える
■ 主な内容
・マシンやダンベルを使った筋力トレーニング
・スクワットなどの自重トレーニング
・ウォーキングなどの有酸素運動
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。
筋力や身体機能、骨密度の改善に加え、高齢の方では転倒や骨折のリスクを下げることにもつながるとされています。
コンディショニングは、体を整える「土台づくり」
コンディショニングとは、体の状態を整えて、トレーニングを安全に、効果的に行えるようにするための準備や調整のことです。
■ 目的
・関節を動かせる範囲（可動域）を保つ、広げる
・姿勢やバランスを整える
・疲れをためない
・ケガを防ぐ
■ 主な内容
・ストレッチ
・フォームローラーなどを使ったほぐし
・呼吸を整える練習
・軽い動きでのウォーミングアップ
・片脚立ちなどのバランス練習
体が硬かったり、左右のバランスが崩れていたりすると、正しいフォームがとりにくくなり、狙った筋肉にうまく効かせられません。
ストレッチについては動的ストレッチと静的ストレッチの違い｜運動前後の正しい使い分け、呼吸については筋トレ効果を最大化する「正しい呼吸法」と体幹安定のコツで詳しく解説しています。
研究からわかる、コンディショニングの「得意」と「不得意」
ここで知っておいていただきたいのは、コンディショニングだけで体を守れるわけではないということです。
ストレッチだけでは、ケガは防ぎにくい
スポーツでのケガの予防について25件の研究（約2万6千人）をまとめた分析では、ストレッチにはケガを減らす効果が見られませんでした。
一方で、筋力トレーニングはケガを3分の1未満に、バランス練習（体の位置を感じとる練習）は約半分に減らしていました。
「ストレッチをしているから大丈夫」ではなく、筋力をつけることそのものが、体を守る力になるということです。
また、運動前のストレッチについてまとめた報告では、1つの筋肉を60秒以上じっと伸ばすと、直後の筋力や瞬発力がわずかに落ちることがある一方、60秒未満なら影響は小さいとされています。
そのため、運動前は、ストレッチのあとに体を軽く動かすウォーミングアップを組み合わせることが勧められています。
筋トレでも、体はやわらかくなる
「体が硬いから、まずはストレッチを頑張らないと」と思っている方もいるかもしれません。
ところが、筋力トレーニングとストレッチを比べた11件の研究（452人）をまとめた分析では、関節の可動域の改善効果に差はありませんでした。
関節を大きく動かしながら行う筋トレは、筋力と柔軟性の両方に働きかけられる可能性があります。
ただし、研究ごとに方法や対象が大きく異なるため、さらに検証が必要とされています。
フォームローラーを使ったほぐしについても、健康な若い方を対象にした研究のまとめでは、4週間を超えて続けたときに可動域が広がりやすいという結果でした。
1回で劇的に変わるものではなく、続けることが大切です。
40代以降は、バランスの練習も大切に
65歳以上の方の3人に1人以上が、1年に1回は転倒するといわれています。
地域で暮らす高齢者を対象にした108件の研究をまとめたコクランのレビューでは、運動によって転倒の回数が約23%減りました。
特に効果が確かだったのは、バランスや日常の動作を練習する運動と、それに筋力トレーニングを組み合わせたプログラムでした。
今のうちから「整える」と「鍛える」を両方取り入れておくことが、5年後、10年後の転ばない体につながります。
ケガを防ぐための注意点はトレーニング中の事故が増加中！ジム初心者が気をつけたいケガ予防と安全な始め方もあわせてご覧ください。
なぜ両方が必要なのか
まとめると、2つの役割は次のように整理できます。
・コンディショニング＝土台：体を動かしやすい状態に整え、正しいフォームで運動できるようにする
・トレーニング＝成長の刺激：筋力や体力を高め、体を変え、守る力をつける
コンディショニングだけでは筋力はつかず、ケガを防ぐ力も十分ではありません。
トレーニングだけでは、体が硬いまま無理なフォームになり、狙った効果が出にくかったり、関節に負担がかかったりします。
この2つがそろってはじめて、安全に体を変え、その状態を長く保つことができます。
ピラティスとの違いや選び方は筋トレとピラティスどっちがいい？40代からの選び方で解説しています。
パーソナルジムでの進め方
体の硬さ、筋力のバランス、姿勢のクセは、人によってすべて違います。
そのため、同じトレーニングをしても、効果の出方や体への負担には差が出ます。
パーソナルトレーニングでは、次のような流れで、その方に合った内容を組み立てていきます。
① 体の状態を確認
姿勢や関節の動き、筋力のバランスをチェックします
② コンディショニング
硬いところをほぐし、軽い動きで体を温め、動かしやすい状態に整えます
③ トレーニング
その方に合った種目と負荷で、正しいフォームを確認しながら鍛えます
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、短期間で体重を落とすことよりも、「5年後、10年後も元気に動ける体」を目指して通われる方が多くいらっしゃいます。
「運動しても変わらない」「体が硬くて筋トレがつらい」という方こそ、まずは体の状態を一緒に確認するところから始めてみませんか。
トレーニング以外の時間も、LINEで食事や生活習慣のご相談をお受けしています。
まとめ
・トレーニングは体を変える「刺激」、コンディショニングは体を整える「土台」
・ストレッチだけではケガは防ぎにくく、筋力トレーニングやバランス練習がケガの予防に役立つ
・運動前は、ストレッチのあとに体を軽く動かすウォーミングアップを
・関節を大きく動かす筋トレでも、柔軟性は高められる可能性がある
・40代からは、整える→鍛えるの順番で、両方を続けることが大切
体を変える近道は、強い運動を急ぐことではなく、正しい順番で積み重ねることです。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート 筋力トレーニングについて」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
Lauersen JB, et al.「The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials」Br J Sports Med（2014）https://europepmc.org/article/MED/24100287
Behm DG, et al.「Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review」Appl Physiol Nutr Metab（2016）https://europepmc.org/article/MED/26642915
Afonso J, et al.「Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis」Healthcare（2021）https://europepmc.org/article/MED/33917036
Konrad A, et al.「Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis」Sports Med（2022）https://europepmc.org/article/MED/35616852
Cochrane「Exercise for preventing falls in older people living in the community」（Sherrington C ほか、2019）https://www.cochrane.org/evidence/CD012424_exercise-preventing-falls-older-people-living-community
