出産でお休みされていたお客さまが、先日生後6ヵ月のお子さまを連れてご来店くださり、トレーナーと楽しくトレーニングされていました。
久しぶりのトレーニングで、とてもリフレッシュ出来たと喜ばれていました。
「早く体型を戻したい」「腰や肩のつらさを何とかしたい」と感じて、すぐに運動を始める方も少なくありません。
けれど、産後の体は見た目以上に回復の途中にあり、運動の選び方と順番が大切です。
この記事では、産後の体に起きている変化と、ピラティスで「整えてから」筋トレで「鍛える」進め方をお伝えします。
産後の体に起きている2つの変化
お腹の筋肉の間が広がる（腹直筋離開）
お腹の中央を縦に走る2本の筋肉（腹直筋）は、妊娠中に大きくなる子宮に押し広げられ、間が離れることがあります。
英国の国民保健サービス（NHS）は、これはよくあることで、多くは指2本分ほどの幅であり、通常は産後8週ごろまでに元に戻ると説明しています。
ノルウェーで初めて出産した女性300人を追った研究では、軽い離開も含めて、産後6週で60.0％、6か月で45.4％、12か月で32.6％の人に見られました。
この研究では、軽い離開がある人とない人で、産後1年時点の腰や骨盤まわりの痛みの訴えに差はありませんでした。
広がり自体を必要以上に心配するより、時間とともに狭まっているかを確かめながら、無理のない運動を選ぶことが大切です。
骨盤底筋に負担がかかる
膀胱や子宮を下から支える骨盤底筋は、出産をきっかけにゆるみやすくなります。
コクラン・レビューでは、出産後3か月以内に約3人に1人の女性が尿漏れを経験すると紹介されています。
さらに産後は、抱っこや前かがみ、重い物を持つ動作が毎日続き、腰や背中にも負担がかかりやすい時期です。
運動を始める前に確かめたいこと
日本では、産後2週間や産後1か月ごろに、体の回復や授乳の状況、気持ちの状態を確かめる産婦健康診査が行われています。
本格的な運動は、健診で体の回復を確認し、医師の指示に従ってから始めましょう。
NHSは、産後しばらくは次のような運動や動作を避けるよう勧めています。
・上体を起こす腹筋運動（シットアップ）
・プランク
・跳ぶ・走るなど衝撃の大きい運動
・排便時の強いいきみ、重い物を持ち上げること
また、産後8週を過ぎてもお腹の筋肉の間の広がりがはっきりしている場合や、尿漏れ、腟のあたりの重い感じ、腹痛が続く場合は、医療機関に相談するよう勧めています。
まず「整える」：骨盤底筋とお腹の深い筋肉から
産後の体づくりは、いきなり重さをかけるのではなく、骨盤底筋やお腹の深い筋肉を意識して動かすところから始めます。
NHSが紹介している骨盤底筋の運動は、次のような内容です。
・おならを我慢するように肛門まわりを締め、尿を止めるように尿道と腟のまわりを締めて引き上げる
・長く締める：締めたまま10秒を上限に保ち、ゆるめる
・短く締める：素早く締めてすぐゆるめるのを、疲れるまで繰り返す
・それぞれ10回ずつを目標に、1日3回以上
ポイントは、呼吸を止めずに行い、締めるときにお腹をへこませないことです。
お腹の深い筋肉は、横向きに寝てひざを軽く曲げ、息を吐きながら下腹をコルセットのように軽く引き込み、同時に骨盤底筋も締めて10数える運動から始められます。
骨盤底筋の運動は、出産後に尿漏れが続いている方の治療としては効果がはっきりしていないとも報告されています。
漏れが続く場合はトレーニングだけで様子を見ず、医療機関に相談してください。
アップルフィット倉敷では、この「整える」段階に、呼吸に合わせて体幹を意識しながら動くピラティスのエクササイズを取り入れています。
鏡で見えない骨盤底筋やお腹の深い筋肉も、トレーナーが姿勢や呼吸を確かめながら一緒に進めるので、感覚をつかみやすくなります。
骨盤底筋の運動の続け方は更年期世代の尿漏れ対策｜骨盤底筋トレーニングの正しい続け方でも詳しく紹介しています。
次に「鍛える」：育児を支える全身の筋力へ
体の回復を確かめながら、少しずつ全身の筋力トレーニングや有酸素運動へ進みます。
世界保健機関（WHO）は、妊娠中や産後の女性について、医学的に問題がなければ次のように勧めています。
・定期的に体を動かす
・週に合計150分以上、中くらいの強さの有酸素運動を行う
・有酸素運動と筋力トレーニングをいろいろ組み合わせ、軽いストレッチを加えるのもよい
・座っている時間を減らし、軽い動きに置き換えるだけでも健康によい
育児では、抱っこやおむつ替え、床からの抱き上げなど、腰を曲げて持ち上げる動作が何度も繰り返されます。
NHSは、物を持ち上げるときは背中をまっすぐにしてひざを曲げること、床の近くの作業はひざをつくかしゃがんで行うことなどを勧めています。
スクワットや、ひざを曲げて持ち上げる動作の練習は、こうした毎日の動作を楽に、安全にするための「機能的な強さ」につながります。
WHOのまとめでは、妊娠中・産後の女性にとって、体を動かすことは産後うつのリスクを下げることとも関係しているとされています。
自分の体に意識を向ける時間を持つこと自体が、気分転換やリフレッシュにもなります。
なお、気分の落ち込みや眠れない状態が続く場合は、ひとりで抱えず、産婦健診を受ける医療機関や、お住まいの市町村の窓口に相談しましょう。
筋トレとピラティスの違いや選び方は、筋トレとピラティスどっちがいい？40代からの選び方でも紹介しています。
産後の体づくりは、焦らず「正しく進める」ことから
産後の体づくりで大切なのは、「鍛える前に整える」という順番です。
アップルフィット倉敷には、産後の体づくりを自身で経験した女性トレーナーが在籍しています。
パーソナルトレーナーとマットピラティスインストラクターの資格をあわせ持つ大橋美紗子トレーナーは、産後ダイエットでパーソナルジムに通ったことをきっかけにトレーナーになりました。
鎌田枝里トレーナーも、産前産後にピラティスと筋トレのパーソナルジムに通った経験から、この仕事を選んでいます。
完全個室・50分のマンツーマンなので、お子さま連れでもご来店いただけます。
経験豊富な女性トレーナー5名の中から担当を選べ、体の変化や気になることも人目を気にせず相談できます。
トレーニングの日以外も、LINEで食事や生活習慣のご相談を受け付けています。
医師から指示がある方は、その内容を優先してトレーニングを組み立てます。
産後の体は「頑張ること」よりも「正しく進めること」が大切です。
今の自分の体の状態を知ることから、5年後、10年後も元気に動ける体づくりを、一緒に少しずつ始めてみましょう。
参考資料
NHS「Your post-pregnancy body」（2026年7月確認版） https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/
Sperstad JB, et al.「Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain」British Journal of Sports Medicine（2016） https://bjsm.bmj.com/content/50/17/1092
Woodley SJ, et al.「Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women」Cochrane Database of Systematic Reviews（2020） https://www.cochrane.org/evidence/CD007471_how-effective-pelvic-floor-muscle-training-undertaken-during-pregnancy-or-after-birth-preventing-or
こども家庭庁「令和７年度 母子保健対策関係予算の概要（産婦健康診査事業）」（2025） https://www.cfa.go.jp/assets/contents/node/basic_page/field_ref_resources/ff38becb-bbd1-41f3-a95e-3a22ddac09d8/f78e7086/20250603_policies_boshihoken_159.pdf
WHO「WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour」（2020） https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
WHO「WHO recommendations on maternal health, second edition」（2025） https://iris.who.int/handle/10665/380666
WHO「Physical activity（Fact sheet）」（2026） https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
