24時間営業のジムやマシンジムが身近になり、「自分のペースで運動を始めたい」という方が増えています。
初めて筋トレに挑戦する方、何十年ぶりに体を動かす方が一歩を踏み出すのは、とても素晴らしいことです。
ただ、せっかく健康のために始めた運動も、ケガをしてしまえば続けられなくなってしまいます。
今回は、ジム初心者がケガをしやすい場面と、安全に長く続けるための始め方をお伝えします。
自分のペースで通えるジムほど「始め方」が大切
セルフ型のジムは、好きな時間に通える反面、使い方やフォームを自分で判断する場面が多くなります。
一方で、トレーナーの指導があれば安心というわけでもありません。
国民生活センターには、パーソナル筋力トレーニングでのけがや体調不良の相談が、2017年度以降の約5年間で105件寄せられ、その4人に1人は治療に1か月以上かかっていたと報告されています。
つまり、一人で行う場合も指導を受ける場合も、「今の自分の体に合った始め方」ができているかが大切だということです。
パーソナルトレーニングでの事故の例と原因はパーソナルジムの増加とともに増えるトレーニング中の事故でまとめています。
初心者がケガをしやすい3つの場面
1．「若い頃の自分」の感覚で負荷をかける
「昔は運動が得意だったから」と、今の筋力や柔軟性に合わない重さや回数から始めてしまうケースです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋トレは日常生活以上の負荷から始め、慣れてきたら少しずつ高めていくこと（漸進性過負荷の原則）と、個人の特性や能力に合わせること（個別性の原則）が重要とされています。
2．マシンの設定やフォームが合っていない
座面の高さや可動域の設定が体に合っていないまま動かすと、関節に無理な力がかかりやすくなります。
また、重いものを持ち上げるときに息をこらえると、血圧が急に上がります。ガイドでも、息をこらえないよう注意することがすすめられています。
血圧が高めの方は血圧が高くても筋トレして大丈夫？安全に運動するためのポイントもご覧ください。
3．体が「動かし方」をまだ覚えていない
運動を始めたばかりの時期は、筋肉そのものより、筋肉をうまく使うための神経の働きが先に変わっていきます。
若い男女が8週間の筋トレを行った研究では、最初の筋力アップの多くは神経の働きによるもので、3〜5週目以降に筋肉が太くなることが主な要因になっていました。
つまり始めたばかりの時期は、体が動きを覚えている途中です。この時期に無理な重さを扱うと、フォームが崩れやすくなります。
変化が出るまでの目安はダイエットの効果はいつから？40代からの変化の目安と続け方でも紹介しています。
始める前と、毎回の運動前に確認したいこと
厚生労働省のガイドでは、運動を安全に行うために、次の5つのタイミングで確認することが大切とされています。
普段から：体重・血圧・脈拍などを確認し、持病があれば通院で管理する
運動を始める前：持病の有無や状態、普段の活動量、運動の目的と内容を確認する（ガイドには「運動開始前の健康チェックシート」があります）
毎回の運動前：その日の体調を確かめ、ウォームアップを行う
運動中：胸の痛み、動悸、めまいやふらつき、冷や汗、関節や筋肉の強い痛み、いつもと違う強い疲れなどを感じたら、すぐに中止する
運動後：5〜10分ほどのクールダウンを行う
また、血圧が上が180mmHg、下が110mmHgのようにかなり高いときは、運動を控えて休養をとるよう示されています。
持病のある方や薬を飲んでいる方は、運動を始める前にかかりつけ医に相談しておくと安心です。
痛みや違和感がある場合は、まず医療機関で状態を確かめることが大切です。当店の考え方はトレーニングの前に大切なこと。アップルフィット倉敷が考える「安全へのこだわり」で紹介しています。
最初の1か月は「型」を身につける期間に
これからジムに通う方におすすめしたいのが、最初の1か月ほどを、正しいフォームと自分に合った負荷を知るための準備期間にすることです。
国民生活センターも、トレーニングを始める前に運動習慣や体力を確認したうえでプランを作ること、違和感を覚えたら無理をせず中断することをすすめています。
準備期間に身につけたいのは、次の3つです。
正しいフォーム：種目ごとの体の使い方と、マシンの設定方法
今の自分に合った負荷：無理なく続けられる重さ・回数と、増やしていくタイミング
一人でも続けられるメニュー：通う予定のジムにあるマシンで組み立てた自分用のメニュー
ガイドでは、筋トレは週2〜3日行うことがすすめられています。休む日もしっかり設けながら、少しずつ習慣にしていきましょう。
やりすぎの目安については筋トレは体に悪い？賛否両論を研究で検証｜やりすぎの目安と安全な続け方をご覧ください。
アップルフィット倉敷の「ジムデビュー応援」
アップルフィット倉敷は、24時間ジムやフィットネスジムに初めて通う方を応援しています。
トレーナー自身も日々トレーニングを続けており、倉敷エリアのフィットネスジムにも通っているため、通いたいジムのマシンの種類や、正しいフォームでの使い方をアドバイスできます。
最近は、フォームを一通り身につけたあと、月1回のフォームチェックのみでご利用いただくお客様も増えています。
また、万が一の事故やケガへの備えとして、施設賠償責任保険にも加入しています。
まとめ｜安全なスタートが、長く続ける一番の近道
筋トレは、年齢に関係なく一生続けられる習慣です。
だからこそ、最初の「安全確認」と「型づくり」が何より大切になります。
アップルフィット倉敷は、完全個室のパーソナルトレーニングジムです。
経験豊富な女性トレーナー5名が在籍し、お客様の約7割が40歳以上。
50分のマンツーマンで今の体力に合わせたメニューを一緒に組み立てるほか、LINEで食事や生活習慣のご相談もお受けしています。
まずは初回体験トレーニングで、5年後、10年後も元気に動ける体づくりの第一歩を、安全に踏み出しましょう。
参考資料
国民生活センター「「パーソナル筋力トレーニング」でのけがや体調不良に注意！」（2022年） https://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20220421_1.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
Moritani T, deVries HA.「Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain」Am J Phys Med（1979） https://europepmc.org/article/MED/453338
