年々健康への関心が高まり、筋トレに取り組む方が増えています。
SNSでは理想の体を手に入れた方の姿が発信され、「#筋トレ好きと繋がりたい」といったハッシュタグもにぎわっていますね。
その一方で、「筋トレは体に悪い」「やりすぎると寿命が縮む」といった声を耳にすることもあります。
筋トレは本当に良いことばかりなのでしょうか。
今回は、賛成派と否定派それぞれの主張を、厚生労働省のガイドや研究と照らし合わせて整理します。
賛成派の根拠：筋トレの効果は研究でどこまで分かっている？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。
その根拠として、主に介入研究をまとめたレビューで、筋トレによって筋力、身体機能、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが下がることが示されています。
さらに、18〜98歳を対象とした研究をまとめたメタ解析では、筋トレをしている人はしていない人に比べて、総死亡と、心血管疾患、がん全体、糖尿病、肺がんの発症リスクが10〜17%低いことが報告されています。
この関係は、ウォーキングなどの有酸素運動の量にかかわらず見られました。
ただし、これらは「筋トレをしている人の集団で病気が少なかった」という観察研究の結果で、筋トレだけで病気を防げると言い切れるものではありません。
体や心、脳への効果は、筋トレの効果まとめ｜体・心・健康に期待できる7つのことと40代からの始め方や筋トレは脳にもいい？認知機能・骨・心への効果を研究から解説で詳しく紹介しています。
否定派の声①「やりすぎると寿命が縮む」は本当？
この疑問に関係するのが、先ほどのメタ解析で示された筋トレの「時間」と死亡リスクの関係です。
総死亡のリスクが最も低かったのは週40分前後（筋トレをしない人の0.83倍）で、心血管疾患の発症リスクが最も低かったのは週60分前後（0.82倍）でした。
一方、週130〜140分前後になると、リスクは筋トレをしない人と同じ水準に戻るという形でした。
つまり、筋トレは多ければ多いほど健康に良い、とは限らないということです。
とはいえ、厚生労働省のガイドも、やりすぎると効果が得られなくなる可能性がある一方で、まだ根拠は十分ではなく今後の研究が必要だとしています。
論文の著者たちも、量が多い場合の影響ははっきりしないと述べています。
現時点では「筋トレをすると寿命が縮む」と言える根拠はなく、「長時間やればやるほど良いわけではない」と受け止めるのが妥当でしょう。
ガイドが週2〜3日を目安にしているのは、筋肉をしっかり休ませる日を設けることも大切だからです。
頻度と休息の考え方は筋トレは毎日やるべき？40代からの適切な頻度と休息の考え方も参考にしてください。
否定派の声②けが・疲れすぎ・血圧への負担
けがについて
厚生労働省のガイドは、筋トレによるけがの科学的根拠はまだ十分ではないとしたうえで、60歳以上を対象にした筋トレの研究121件のうち43件（36%）で何らかの有害事象が報告されたというまとめを紹介しています。
これは軽いものも含め、研究期間中に起きたすべての出来事を数えたもので、筋トレが直接の原因かどうかは問われていません。
それでも、無理をせず、できるところまでで止めることが大切だとされています。
重さよりも正しいフォームを優先し、痛みが出たらその種目は中止しましょう。
疲れすぎ（オーバートレーニング症候群）について
運動による疲労が十分に回復しないまま積み重なり、いつも疲れている状態になることをオーバートレーニング症候群といいます。
筋肉痛や疲れがなかなか抜けない、風邪をひきやすい、寝つきが悪い、食欲や意欲が落ちる、といった変化はそのサインとされています。
朝起きたときの心拍数が普段より1分間に10拍以上増えている場合は、この状態が疑われる目安とされています。
サインに気づいたら、負荷や時間を減らすか休み、栄養と睡眠をしっかりとることが基本です。
関連する話題は筋トレをやり過ぎると風邪をひく？運動と免疫の関係と体調を崩さない続け方やつらい筋肉痛・肉離れを早く治すには？違いの見分け方と食事・休み方でも取り上げています。
血圧への負担について
力を入れるときに息を止めると、血圧が急に上がりやすくなります。
厚生労働省のガイドでも、筋トレ中は息をこらえないように注意することが勧められています。
呼吸のコツは筋トレ効果を最大化する「正しい呼吸法」と体幹安定のコツ、血圧が気になる方は血圧が高くても筋トレして大丈夫？安全に運動するためのポイントをご覧ください。
治療中の病気がある方、運動をしたときに胸の痛みや関節の痛みが出る方は、始める前に主治医に相談しましょう。
医師による事前の確認（メディカルチェック）で、運動をしてよいか、どのくらいの強さが適切かを確かめておくと、運動中のリスクを防ぎやすくなります。
否定派の声③「時間がない」「私には向いていない」
筋トレにはまとまった時間が必要だと思われがちですが、先ほどのメタ解析では、わずかな時間でも筋トレをしている人は、まったくしていない人に比べて総死亡や病気の発症リスクが低い値を示していました。
また、筋トレにはマシンやダンベルを使うものだけでなく、腕立て伏せやスクワットのように自分の体重を負荷にする運動も含まれます。
胸、背中、腕、お腹、お尻、脚といった大きな筋肉を、全身まんべんなく鍛えるのが基本です。
国内で筋トレをしている人の割合は、40代で11%、50代で14%と多くありません。
厚生労働省のガイドは、女性や高齢者は筋トレをしている割合が低い一方で、ロコモティブシンドロームやフレイル、骨粗鬆症になりやすいことから、積極的に勧めていく必要があるとしています。
「若い人のもの」と思われがちな筋トレですが、むしろ40代以降の女性にこそ取り入れてほしい習慣です。
高齢者こそ筋トレが必要な理由｜90歳でも続けられる体づくりもあわせてお読みください。
まとめ：筋トレは「量」と「やり方」しだいで心強い味方に
研究や公的なガイドを見る限り、適切な量とやり方で行う筋トレは、体の働きを保ち、病気のリスクを下げることにつながると考えられています。
否定的な声の多くは、やりすぎや無理なやり方に関するもので、次の点に気をつければ避けやすくなります。
- 週2〜3日を目安にし、休む日をつくる
- 重さよりフォームを優先し、痛みが出たら中止する
- 息を止めずに動く
- 疲れが抜けない、風邪をひきやすいなどのサインが出たら休む
- 持病のある方は主治医に相談してから始める
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、その日の体調や関節の状態に合わせて負荷を調整しながら、無理なく続けられるメニューをご提案しています。
5年後、10年後も自分の足で動ける体のために、安全な筋トレを一緒に始めてみませんか。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート 筋力トレーニングについて」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS「Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies」Br J Sports Med（2022）https://europepmc.org/article/MED/35228201
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「オーバートレーニング症候群とは」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/over-training.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「運動とメディカルチェック」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/undou-medical-check.html
