「もう歳だから、筋トレなんて必要ないですよね？」
カウンセリングでよくいただく質問です。答えははっきりしています。高齢の方こそ、筋肉が必要です。
アップルフィット倉敷には、90歳のお客様も通われています。年齢を理由にあきらめる必要はありません。今回は、高齢期に筋トレが必要な理由と、安全に続けるためのポイントをお伝えします。
筋肉は年齢とともに少しずつ減っていく
厚生労働省の資料では、日本老年医学会雑誌の報告をもとに、骨格筋は30代から毎年1〜2%ずつ減少し、80歳頃には30代の30〜40%の筋肉が失われると紹介されています。
特別に不摂生をしていなくても、何もしなければ筋肉は自然に減っていくということです。上のグラフのように、年齢を重ねるほどその差ははっきりと表れてきます。
筋肉は体を動かすだけでなく、糖の代謝や体温の維持など、さまざまな働きを担っています。筋肉の役割については筋肉は何をしている？体を動かす以外の働きと40代から守りたい理由で詳しくまとめています。
放置すると起こる「ロコモ」と「フレイル」
筋肉の減少を「歳のせいだから」と放置すると、次のような状態につながることがあります。
■ ロコモティブシンドローム（ロコモ）
日本整形外科学会によると、骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害のために、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態のことです。進行すると、将来介護が必要になるリスクが高くなります。同学会は、要支援・要介護になる原因のトップは、転倒・骨折や関節の病気など運動器の故障であると説明しています。
■ フレイル
健康長寿ネットでは、加齢とともに心身の活力が低下し、健康な状態と介護が必要な状態の中間にある状態と説明されています。転倒による骨折や入院をきっかけに、寝たきりになってしまうこともあります。
筋力が落ちる、動くのが億劫になる、活動量が減る、さらに筋力が落ちる。この悪循環が進むと、ロコモやフレイルにつながりやすくなります。
ただし、どちらも適切に対処すれば改善が期待できる状態とされています。日本整形外科学会は「ロコモは回復可能なのが最大の特徴」としており、フレイルも早く対策を行えば元の健常な状態に戻る可能性があるとされています。
足腰の衰えのセルフチェックは最近、階段を上りにくくなっていませんか？40代からの足腰チェックと筋トレ、健康寿命を延ばすための運動の目安は健康寿命を延ばす体力づくり｜40代から始める歩数・運動の目安と続け方もあわせてご覧ください。
筋肉は何歳からでも鍛えられる
「この歳から始めても遅いのでは」と思われるかもしれません。しかし、厚生労働省の資料でも筋肉は年齢に関係なく鍛えることができると明記されています。
海外では、介護施設で暮らす平均90歳の方10人が8週間の筋力トレーニングを行った研究があります。最後まで続けた9人では、太ももの筋力が平均174%向上し、太ももの筋肉の断面積も約9%増え、歩く速さも改善したと報告されています。専門家の管理のもとで行われた少人数の研究ですが、90代でも体が応えてくれることを示した有名な研究です。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日、さらに筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上行うことを勧めています。
大切なのは、ご自身の体力に合った負荷で、正しく続けることです。若い方と同じメニューをこなす必要はまったくありません。今の状態から少しずつ積み上げていきましょう。
高齢の方ほど「安全管理」が重要になる
ここが、私たちがもっともお伝えしたい点です。
高齢になると、関節の動く範囲、骨や筋肉の状態、血圧、持病や服薬の有無、その日の体調など、考慮すべきことが若い方より格段に多くなります。
国の資料でも、運動を安全に行うために、運動を始める前に持病や飲んでいる薬を確認し、毎回の運動前に体調を確認することが求められています。高齢者では、睡眠薬や降圧薬などの使用が転倒の原因になることもあるため注意が必要とされています。また、胸の痛み、動悸、めまいやふらつきなどがあれば、すぐに運動を中止します。
たとえば、同じスクワットでも膝に不安がある方には動かす範囲を調整する、血圧が高めの方には息を止めない呼吸を徹底する、といった配慮が欠かせません。良かれと思って行った運動でケガをしてしまっては本末転倒です。
だからこそ、高齢期のトレーニングは「何をするか」以上に「誰と行うか」が結果を左右します。血圧が高めの方の注意点は血圧が高くても筋トレして大丈夫？安全に運動するためのポイント、筋トレのやりすぎの目安は筋トレは体に悪い？賛否両論を研究で検証｜やりすぎの目安と安全な続け方で紹介しています。
アップルフィット倉敷の取り組み
アップルフィット倉敷には、最高年齢90歳のお客様をはじめ、幅広い年代の方が通われています。お客様の約7割が40歳以上です。
在籍するのは、経験豊富な女性トレーナー5名を中心としたトレーナーです。ダイエット・ボディメイクだけでなく、コンディショニングや動作機能の改善にも取り組み、お一人おひとりの体の状態を確認しながらメニューを組み立てています。
完全個室のため、周りの目を気にせずご自身のペースで取り組んでいただけます。「他の人と比べられるのが苦手」「ゆっくり教えてほしい」という方にも安心してご利用いただける環境です。
これまでにも、四十肩・五十肩でお悩みの方や、手術後のリハビリを終えた方などが、無理のない範囲からトレーニングを始めています。肩の痛みについては四十肩・五十肩は年齢だけが原因じゃない？ 肩の痛み改善を目指すために大切なこともご覧ください。
筋肉は何歳からでも鍛えられます。大切なのは、ご自身の体力に合った内容で、安全に続けること。そのために私たちがいます。
自分の足で歩き、行きたい場所へ行き、好きなことを続けられる時間を少しでも長く保つこと。それが、私たちが大切にしている「5年後10年後も動ける体」です。
50分のマンツーマンで、その日の体調を確認しながら無理のない内容で進めます。LINEで食事や生活習慣のご相談も受け付けています。「自分にもできるだろうか」と迷われている方こそ、一度ご相談ください。まずは今の体の状態を確認するところから、一緒に始めていきましょう。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）解説書」（2025年9月一部改変） https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/guide-bmi-male.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」慢性疾患を有する人の身体活動のポイント（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195871.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
日本整形外科学会 ロコモONLINE「ロコモを知ろう」 https://locomo-joa.jp/locomo
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「フレイルとは」（2023年更新） https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/about.html
Fiatarone MA, et al.「High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle」JAMA（1990年） https://europepmc.org/article/MED/2342214
