ダイエット中や健康のために食事に気をつけていても、どうしても甘いものが欲しくなることは、誰にでもあります。
我慢を重ねてストレスをためるよりも、栄養がとれて量も調整しやすい食べものを上手に選ぶほうが、長く続けやすくなります。
その代表が、冬から春にかけて旬を迎える「いちご」です。
今回は、食品成分表の数値をもとに、いちごの栄養と、毎日の食事への取り入れ方を紹介します。
いちごの栄養を数値で見てみよう
日本食品標準成分表によると、いちご（生）には食べられる部分100gあたり、次のような栄養が含まれています。
- エネルギー 31kcal
- ビタミンC 62mg
- 葉酸 90μg
- カリウム 170mg
- 食物繊維 1.4g
いちごは1粒約15gなので、中くらいのいちご10粒ほど（約150g）で、エネルギーは約46kcal、ビタミンCは約90mgとれる計算になります。
ビタミンCの1日の推奨量は、成人女性で100mgです。
いちご10粒ほどで、1日の推奨量の約9割をとれることになります。
いちごに含まれる主な栄養と働き
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ビタミンC
骨や腱、皮膚などをつくるたんぱく質「コラーゲン」の生成に欠かせないビタミンです。
抗酸化作用もあり、体の調子を整えるうえで大切な栄養素です。
体の中でつくることができないため、毎日の食事からとる必要があります。 -
葉酸
ビタミンB12とともに赤血球をつくる働きがあり、「造血のビタミン」とも呼ばれます。
成人の1日の推奨量は240μgで、いちご10粒ほどで約130μgとれます。 -
カリウム
腎臓でナトリウムの再吸収をおさえて、尿への排出を促す働きがあります。
塩分をとりすぎがちな方にうれしいミネラルです。
ただし、腎臓の病気でカリウムの制限を受けている方は、医師の指示にしたがってください。 -
食物繊維
果物には、水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。
食物繊維には、腸の調子を整えたり、食後の血糖値の急な上昇をおさえたりする働きがあるといわれています。
美容のためにも大切なコラーゲンと体づくりの関係は、ダイエットは成功したのに！皮膚がたるむ原因とは？でも紹介しています。
鉄の吸収を助ける組み合わせ
ビタミンCには、食事からとった鉄の吸収を高める働きがあります。
鉄には、肉や魚に多い「ヘム鉄」と、野菜や豆類、海藻に多い「非ヘム鉄」があり、非ヘム鉄は吸収率が低いのが特徴です。
ほうれん草や小松菜、納豆、ひじきなどの非ヘム鉄を含む食品を食べるときに、デザートにいちごを添えると、鉄を活かしやすくなります。
女性が意識したい鉄のとり方は、生理が遅れる原因は？エネルギー不足と、女性が意識したい鉄・カルシウムで詳しく解説しています。
間食やデザートに取り入れるコツ
いちごは100gあたり31kcalと、果物の中でもエネルギーが控えめです。
甘いものが欲しくなったときに、洋菓子の代わりにいちごを選ぶのも一つの方法です。
- 洋菓子の代わりに、いちごを器に盛って食べる
- 無糖のヨーグルトにいちごをのせて、たんぱく質と一緒にとる
- 練乳や砂糖はかけすぎず、いちご本来の甘さを楽しむ
- ジュースやジャムより、生のまま食べる
ジュースにすると食物繊維が減り、加糖されたものは糖質のとりすぎにつながることがあります。
果物ジュースとの付き合い方は「ジュースって体に悪いの？」肝臓とダイエットの意外なつながり、おやつの選び方はダイエット中のおやつ選び｜我慢より大切なのは「選び方」も参考にしてください。
1日にどのくらい食べればいい？
健康日本21（第三次）では、果物を1日200gとることが目標とされています。
ところが、国民健康・栄養調査（2023年）では、20歳以上の果物の摂取量は平均で約93gにとどまっています。
果物200gは、中くらいのりんごなら1個、バナナなら2本、みかんなら2個程度です。
いちごなら13〜14粒ほどが目安になりますが、ほかの果物と組み合わせて、1日200gを目指しましょう。
果物にも糖質は含まれるので、一度にたくさん食べるのではなく、毎日少しずつ取り入れるのがおすすめです。
旬のいちごは、ビタミンCや葉酸、カリウムなどをとりながら、甘いものが欲しい気持ちも満たしてくれる果物です。
大切なのは、食べたい気持ちを押し殺すことではなく、体にうれしいものを上手に選び、5年後、10年後も元気に動ける体をつくっていくことです。
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「甘いものがどうしてもやめられない」「何をどれくらい食べればいいの？」と一人で悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 いちご 生」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07012_7
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「葉酸の働きと1日の摂取量」（2024年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」（2024年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-01-003.html
