以前、「おやつ抜きダイエット」についてご紹介しました。
ダイエット中は「おやつは食べてはいけない」と思ってしまう方も多いですが、無理に我慢を続けるとストレスがたまり、反動で食べ過ぎてしまうこともあります。
今回は、
「完全におやつを抜くのは難しい」
「たまには甘いものも楽しみたい」
という方に向けて、ダイエット中でも取り入れやすいおやつの選び方をご紹介します。
大切なのは、おやつを禁止することではなく、体づくりをサポートしてくれるものを選ぶことです。
１．ダイエット中のおやつの選び方
① たんぱく質や食物繊維など、栄養を補えるものを選ぶ
ダイエット中に食事量を減らしすぎると、必要な栄養が不足してしまうことがあります。
特にたんぱく質が不足すると、筋肉量の維持が難しくなり、健康的な体づくりの妨げになることがあります。
また、食物繊維は腸内環境を整え、便通の改善にも役立ちます。
おやつを選ぶ時は、カロリーだけでなく、どんな栄養が含まれているかにも注目してみましょう。
② 噛み応えのあるものを選ぶ
よく噛むことで満足感を得やすくなり、食べ過ぎの防止につながります。
するめやナッツ類など、自然と噛む回数が増えるものは、少量でも満足しやすいおやつです。
③ 小分けになっているものを選ぶ
大きな袋のお菓子は、つい食べる量が増えてしまいがちです。
小分けタイプを選ぶことで、食べる量を調整しやすくなり、ダラダラ食べの予防にもつながります。
２．ダイエット中に取り入れやすいおやつ
① フルーツ
フルーツには、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。
甘いお菓子と比べると、食物繊維を含むため血糖値の上昇が緩やかになりやすいのが特徴です。
おすすめは、りんご、いちご、キウイなど。
缶詰ではなく、生のフルーツを選ぶとよいでしょう。
② チーズ
チーズは、たんぱく質やカルシウムを補給でき、糖質が少ないのが特徴です。
プロセスチーズやカマンベールチーズなどは、手軽に取り入れやすいおやつです。
③ 干し芋
干し芋は糖質やカロリーは高めですが、食物繊維を含み、腹持ちが良い食品です。
甘いものが欲しい時のおやつとして、量を調整しながら取り入れるのがおすすめです。
④ ハイカカオチョコレート
「どうしてもチョコが食べたい」
そんな時には、カカオ含有量70％以上のハイカカオチョコレートがおすすめです。
少量でも満足感を得やすく、甘いものを楽しみたい時の選択肢になります。
⑤ 酢昆布
酢昆布は低カロリーで、食物繊維を含む食品です。
また、昆布にはヨウ素が含まれています。
ただし、昆布類はヨウ素を多く含むため、食べ過ぎには注意しましょう。
⑥ するめ
するめは高たんぱくで糖質が少なく、噛み応えがあるため、少量でも満足感を得やすい食品です。
⑦ ヨーグルト（無糖タイプ）
無糖ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムを補給できます。
乳酸菌を含む食品として、腸内環境を整えるサポートにもなります。
⑧ サラダチキン・プロテインバー・ゆで卵
手軽にたんぱく質を補給できる食品です。
ただし、プロテインバーは商品によって糖質や脂質の量が異なるため、成分表示を確認して選びましょう。
⑨ ところてん
ところてんは低カロリーで、食物繊維を含む食品です。
食事量が少ない時の補助や、口寂しい時のおやつとして取り入れやすい食品です。
⑩ ナッツ類
ナッツ類には食物繊維やビタミンなどが含まれており、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。
ただし、カロリーは高めなので、食べる量を決めて取り入れることが大切です。
おやつを味方につけて、無理なく続ける
間食が習慣的に必要になっている場合は、もしかすると普段の食事量や栄養バランスが不足している可能性もあります。
まずは毎日の食事を見直し、その上で必要に応じておやつを上手に取り入れましょう。
空腹を我慢しすぎると、次の食事で食べ過ぎてしまうこともあります。
おやつは「ダイエットの敵」ではありません。
体づくりをサポートしてくれるものを選びながら、無理なく楽しく続けられる習慣を作っていきましょう。
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