「今度こそ痩せる！」と決意したのに、食欲が増して挫折してしまう。
そんな経験をしたことがある方は、少なくないのではないでしょうか。
ダイエット中に食欲が止まらないのは、意志が弱いからとは限りません。
睡眠や食事のとり方など、毎日の生活習慣が食欲に影響していることもあります。
今回は、食欲が止まらなくなる主な原因と、今日からできる見直し方をお伝えします。
原因① 睡眠が足りていない
毎日の睡眠時間は、どれくらいとれていますか。
アメリカのウィスコンシン睡眠コホート研究（1,024人）では、睡眠時間が短い人ほど、食欲を抑える働きのあるホルモン「レプチン」が低く、食欲を高める働きのあるホルモン「グレリン」が高い傾向が見られ、BMIも高くなっていました。
研究チームは、こうしたホルモンの変化が食欲を高め、睡眠不足の人の体重増加につながっている可能性があると考察しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間が極端に短いと肥満などのリスクが高まることが示されており、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
一方で、40〜50歳代の女性の4割以上は、1日の睡眠時間が6時間未満という調査結果もあります。
「食欲が止まらない」と感じたら、まずは睡眠時間を見直してみましょう。
睡眠と体重の関係は、睡眠不足が太る原因に？ホルモンから見る睡眠と肥満の関係でも詳しく紹介しています。
原因② 極端な食事制限をしている
「ダイエット中だから」と、ご飯を抜いたり、1日の食事量を大きく減らしたりしていませんか。
極端な制限を続けると、空腹感が強くなり、その反動で一気に食べすぎてしまうことがあります。
また、栄養が偏ることで、筋肉や骨が減ったり、月経が乱れたりするなど、体にさまざまな負担がかかることもあります。
残念ながら、「これを食べれば食欲が落ち着く」という食材はありません。
主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質や野菜、炭水化物をバランスよくとることが基本です。
極端な食事制限が体に与える影響は、自己流ダイエットが招く体のトラブル｜筋肉・骨・月経を守る正しい減らし方で詳しく解説しています。
原因③ 食事のリズムが乱れている
朝食を抜く、夜遅くにまとめて食べる、間食をだらだら続けるといった食事のリズムの乱れも、食べすぎにつながりやすくなります。
睡眠ガイド2023では、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きなどの食習慣の乱れが、睡眠で休養がとれている感覚を低下させる要因として挙げられています。
食事のリズムが乱れて睡眠の質が下がると、それがまた食欲に影響するという悪循環になりかねません。
できるだけ決まった時間に、適量を食べることを意識してみましょう。
原因④ 濃い味や甘いものに慣れている
脂っこい料理や濃い味付け、甘いお菓子に慣れていると、薄味の食事が物足りなく感じて、ついたくさん食べてしまうことがあります。
味の好みは、くり返し口にすることで少しずつ変えていくことができると考えられています。
いきなり我慢するのではなく、少しずつ薄味に慣れていきましょう。
具体的な方法は、濃い味がやめられない人へ｜味覚を整える減塩のコツとうま味の活かし方で紹介しています。
食欲と上手に付き合うための生活習慣
座りっぱなしの時間を区切る
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、長い座りっぱなしの時間を、できるだけ頻繁に（たとえば30分ごとに）中断することが、食後の血糖値や中性脂肪などのリスク低下に重要だと報告されています。
デスクワークや家事の合間に立ち上がって伸びをする、少し歩くなど、こまめに体を動かしましょう。
運動を習慣にする
ストレッチやウォーキング、筋力トレーニングなど、自分に合った運動を無理なく続けることも大切です。
我慢しすぎない食べ方を身につける
好きなものを完全に断つのではなく、量や回数を決めて楽しむほうが長続きします。
食べ方の工夫は、痩せたいけど食べたい人へ｜我慢しすぎない食べ方のコツと地中海食のヒントで詳しく紹介しています。
こんなときは専門家に相談を
自分で食べる量をコントロールできない、食べたあとに強い自己嫌悪を感じる、食べることや体重のことが頭から離れない、といった状態が続く場合は、ひとりで抱えず、医療機関に相談してください。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
睡眠や食事のリズムも含めて、無理なく続けられる体づくりを一緒に考えていきましょう。
参考資料
Taheri S, et al.「Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index」PLOS Medicine（2004）https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
Bobowski N, et al.「Preference for salt in a food may be alterable without a low sodium diet」Food Quality and Preference（2015）https://experts.umn.edu/en/publications/preference-for-salt-in-a-food-may-be-alterable-without-a-low-sodi/
