ポテトチップスやチョコレート、濃い味付けのおかず。
体のために控えたほうがいいと分かっていても、なかなかやめられない方は多いのではないでしょうか。
・お菓子がやめられない
・薄味にしてみたけれど、物足りなくて続かなかった
そんな経験がある方も、投げ出す前にもう一度だけ試してみませんか。
今回は、濃い味に慣れた舌を少しずつ整えていく方法をお伝えします。
味覚の仕組みと、濃い味に慣れる理由
味覚には、甘味・酸味・塩味・苦味・うま味の5つの「基本味」があります。
私たちは、舌の表面や口の中にある「味蕾（みらい）」という部分で味を感じています。
ただし、おいしさを感じるときには、においや舌ざわり、温度、過去に食べた記憶なども関わっています。
つまり、「おいしい」と感じる味は、毎日の食習慣によっても変わっていくのです。
濃い味付けのお菓子や料理を食べ続けていると、それが「いつもの味」になり、薄味を物足りなく感じやすくなります。
さらに、濃い味のおかずはご飯が進みやすく、お菓子は脂質や糖分も多いため、食べすぎにつながりがちです。
味の好みは「慣れ」で変えられる
うれしいことに、味の好みは変えることができると考えられています。
アメリカのミネソタ大学の研究では、成人83人に16週間、塩分を段階的に減らしたトマトジュースを飲んでもらったところ、減塩したジュースを「おいしい」と感じる人が増え、塩分の好みが薄い方へ移ったと報告されています。
塩分を一気に減らしたグループも、少しずつ減らしたグループも、同じように好みが変わっていました。
ポイントは、くり返し口にして慣れていくことです。
いきなりすべてを薄味にすると物足りなさから続かないので、少しずつ変えていくのがおすすめです。
今日からできる、味覚を整える食べ方のコツ
① うま味を効かせる
うま味には、塩味を引き立てる効果があります。
昆布やかつお節のだしを使う、仕上げにかつお節を振りかける、塩昆布で味付けするなど、うま味を取り入れると塩分が少なくてもおいしく食べられます。
② 酸味や香りを活用する
酢やレモン汁などの酸味にも、塩味を強く感じさせる効果があります。
カレー粉や唐辛子、生姜、にんにく、ねぎ、しそなどの香りを加えると、薄味でも味がぼやけにくくなります。
③ 汁物は「具だくさん・汁少なめ」に
汁物は塩分が多くなりやすいため、できるだけ1日1杯にして、具をたっぷり入れて汁を少なめにするのがおすすめです。
④ 習慣でかけている調味料を見直す
なんとなく使っている仕上げの塩こしょうや、かけしょうゆを、こしょうだけにする、つけしょうゆにするなど、少しずつ減らしてみましょう。
⑤ 一品ずつ、段階的に薄味にする
毎日の食事のなかで、まずはおかずを一品だけ少し薄味にしてみましょう。
慣れてきたら、二品目、三品目と広げていきます。
お菓子も、いきなりゼロにするのではなく、量や回数を少しずつ減らしていくと続けやすくなります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性の食塩の目標量は1日6.5g未満です。
一方、令和元年の国民健康・栄養調査では、日本人の食塩摂取量は平均9.7gで、その約7割は調味料からとっていました。
だからこそ、調味料の使い方を見直すことが、減塩の近道になります。
トレーナーも実践している「味覚から整える」体づくり
当ジムのトレーナーのなかには、年に2回ほどボディメイクの大会のステージに立つ者もいます。
大会に向けて体を整えるときは、まず味覚から整えていくそうです。
薄味に慣れて素材の味をおいしく感じられるようになると、我慢している感覚が少なくなり、食事の量や内容を無理なく整えやすくなるといいます。
大会のあとも、濃い味のものを自然と避けるようになり、体型を保ちやすくなったそうです。
「素材の味をおいしく感じられるようになる」ことが、味覚を整えるゴールです。
味覚の変化が気になるときは医療機関へ
味を感じにくい、何も食べていないのに口の中で味がする、いつもと違う味に感じるといった症状は、「味覚障害」の可能性もあります。
味覚障害の原因には、薬の副作用や、亜鉛・鉄などの不足、全身の病気などがあり、いくつかの要因が重なって起こると考えられています。
特に年齢を重ねると、血圧の薬や利尿剤など、服用している薬が原因になることも少なくありません。
食生活を見直しても味の感じ方がおかしいと感じる場合は、自己判断せず、医療機関に相談しましょう。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
「薄味が続かない」「お菓子がやめられない」という方も、どうぞお気軽にご相談ください。
血圧と食事の関係は高血圧は食べ合わせで対策｜血管を守る5つの組み合わせ、おやつとの付き合い方はダイエット中のおやつ選び｜我慢より大切なのは「選び方」もあわせてご覧ください。
参考資料
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「味覚障害」（2019年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/jibikashikkan/mikakushogai.html
Bobowski N, et al.「Preference for salt in a food may be alterable without a low sodium diet」Food Quality and Preference（2015）https://experts.umn.edu/en/publications/preference-for-salt-in-a-food-may-be-alterable-without-a-low-sodi/
神戸市「減塩レシピ（減塩のコツ）」（2025年更新）https://www.city.kobe.lg.jp/a00685/kenko/health/promotion/eating/recipe/enbun.html
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「ナトリウムの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-na.html
