「睡眠と肥満って関係あるの？」と思うかもしれませんが、実はかなり深い関係があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠不足を含む睡眠の問題が慢性化すると、肥満や高血圧、2型糖尿病などの発症リスクが上がることが示されています。
今回は、睡眠不足が体重に影響する仕組みを、研究結果をもとにわかりやすく紹介します。
睡眠不足がホルモンに与える影響
レプチンとグレリン
食欲には、2つのホルモンが大きく関わっています。
・レプチン：脂肪細胞から分泌され、食欲をおさえる方向に働くホルモン
・グレリン：主に胃から分泌され、食欲を高める方向に働くホルモン
短い睡眠でレプチンが減り、グレリンが増える
アメリカで約1,000人を対象に行われた調査では、ふだんの睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが15.5％低く、夜の睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べてグレリンが14.9％高いと推定されました。
睡眠時間が短い人ほど、BMIも高い傾向がありました。
研究者は、こうしたホルモンの変化が食欲を高め、睡眠が短い人のBMIの高さにつながっている可能性があると考えています。
「満腹を感じにくく、おなかがすきやすい」状態になると、食べすぎにつながりやすくなります。
食欲に関わるホルモンの働きは、「痩せホルモン」の正体｜GLP-1・レプチンと40代からの整え方でも詳しく紹介しています。
睡眠時間と肥満リスクの関係
短い睡眠の人は肥満が多い
世界の研究をまとめた解析（2008年）では、睡眠時間が短い大人は、そうでない大人に比べて肥満の割合が約1.55倍でした。
ただし、これは主に一時点の調査をまとめたもので、睡眠不足が肥満の原因だとまでは言い切れないとされています。
日本の男性労働者約4万人を7年間追跡した研究でも、睡眠時間が5時間未満の人は、5時間以上の人に比べて肥満になるリスクが1.13倍と報告されています。
睡眠を削ると食べる量が増える
睡眠時間を短くする実験をまとめたイギリスの研究（2017年）では、睡眠を削ったときに1日の摂取エネルギーが平均385kcal増え、消費エネルギーには差がありませんでした。
つまり、睡眠不足の日は、食べる量が増えるのに使う量は変わらず、エネルギーが余りやすい状態になるということです。
夜中の間食がやめられないとお悩みの方は、痩せたいのに食欲が止まらない…原因と食べすぎを防ぐ生活習慣のコツもご覧ください。
40〜50代の女性は睡眠不足になりやすい
睡眠ガイドでは、成人はおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられ、少なくとも6時間以上を確保するようすすめられています。
ところが、令和元年の国民健康・栄養調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は女性で40.6％にのぼり、特に40〜50代の女性では4割以上を占めていました。
また、更年期の女性の4〜6割が睡眠の悩みを抱えていると報告されています。
仕事や家事で忙しい世代だからこそ、睡眠は後回しにせず、体を整える大切な時間として考えたいところです。
睡眠中に分泌される成長ホルモンについては、成長ホルモンは大人にも大切｜深い睡眠を中心に整える40代からの生活習慣で紹介しています。
質の良い睡眠をとるための習慣
朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
朝の光は体内時計を整え、寝つきが悪い・朝起きづらいといった悩みの改善に役立ちます。
日中や夕方に体を動かす
運動習慣のある人は寝つきがよく、夜中に目が覚めることが少ない傾向があります。
ウォーキングや筋トレを息が弾む程度で行うと効果的ですが、就寝直前の運動は避け、寝る2〜4時間前までに終えましょう。
就寝の1〜2時間前に湯船につかる
40℃のお湯に10〜15分ほどつかると深部体温が上がり、その後体温が下がっていく過程で寝つきがよくなり、深い睡眠が増えます。
筋トレ後の入浴のコツは筋トレ後の入浴で回復を助けるコツ｜温度・時間・タイミングと注意点で紹介しています。
夕食は寝る直前を避け、朝食を抜かない
就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きなどの食習慣の乱れは、睡眠で休養がとれている感覚を下げる要因とされています。
夜は照明を暗めにし、スマートフォンの画面を見すぎない
夜に浴びる光、特にブルーライトは体内時計を遅らせ、寝つきに影響します。
カフェインと寝酒に注意する
カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控え、寝酒は眠りを浅くするので避けましょう。
まとめ｜睡眠を整えることもダイエットの一部
睡眠不足が続くと、食欲に関わるホルモンのバランスが変わり、食べる量が増えやすくなります。
研究では、睡眠が短い人に肥満が多いことや、睡眠を削ると1日の摂取エネルギーが増えることが示されています。
まずは6時間以上の睡眠を目安に、朝の光、日中の運動、寝る前の入浴など、できることから取り入れてみましょう。
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参考資料
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット 三島和夫「快眠と生活習慣」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
Taheri S, et al.「Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index」PLoS Medicine（2004）https://europepmc.org/article/MED/15602591
Cappuccio FP, et al.「Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults」Sleep（2008）https://europepmc.org/article/MED/18517032
Al Khatib HK, et al.「The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis」European Journal of Clinical Nutrition（2017）https://europepmc.org/article/MED/27804960
