「食べても太らない人」と「頑張ってもなかなか痩せない人」。
その差は、意志の強さだけではなく、食欲や血糖を調整する「ホルモンの働き」にも関わっているかもしれません。
特に40代以降は、女性ホルモンの変化も重なり、以前と同じ生活をしていても体重が落ちにくいと感じやすい時期です。
この記事では、「痩せホルモン」とも呼ばれるGLP-1・レプチン・アディポネクチンの本当の働きと、それらがうまく働く生活習慣を、わかっている範囲でお伝えします。
「痩せホルモン」と呼ばれる3つのホルモン
私たちの体には、食べる量や血糖値を調整するしくみが備わっています。
その中で、体重と関わりの深い3つのホルモンを見ていきましょう。
① GLP-1（血糖と満腹感に関わるホルモン）
GLP-1は「インクレチン」と呼ばれるホルモンのひとつで、食事をとることが刺激となって消化管から分泌されます。
GLP-1には、次のような働きがあります。
膵臓からのインスリンの分泌を促す。
血糖値を上げるグルカゴンというホルモンを抑える。
胃や腸の動きをゆっくりにして、消化をゆるやかにする。
脳に働きかけて、食欲を抑える。
ただし、体の中で作られたGLP-1は、DPP-4という酵素によって短時間で分解されます。
糖尿病の治療で使われる「GLP-1受容体作動薬」は、分解されにくくした医薬品で、医師の診察のもとで使われるものです。
食事の工夫で同じ効果が得られるわけではないことは、知っておきましょう。
② レプチンとグレリン（食欲のアクセルとブレーキ）
レプチンは食欲を抑えるホルモン、グレリンは食欲を高めるホルモンです。
健康な人でも、睡眠不足が数日続いただけで、レプチンの分泌が減り、グレリンの分泌が増えるため、食欲が増すことがわかっています。
「疲れている日に限って甘いものが欲しくなる」のは、意志が弱いからではなく、こうした体の反応も関係しているのです。
③ アディポネクチン（脂肪細胞から出る善玉の物質）
アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌される物質のひとつです。
体を動かすことで脂肪細胞が小さくなると、そこから分泌されるアディポネクチンがインスリンの効きをよくし、糖尿病の予防や改善に役立つと考えられています。
つまり、アディポネクチンを生かす近道は、特定の食品ではなく、体を動かして脂肪を減らしていくことです。
脂肪細胞とリバウンドの関係は、一度太ると痩せにくい？脂肪細胞とリバウンドの仕組みでも紹介しています。
ホルモンを味方につける4つの生活習慣
① 睡眠時間をしっかり確保する
睡眠不足が続くと、食欲が増すだけでなく、インスリンの効きが悪くなり、同じ食事をしても血糖が高くなることも明らかになっています。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
まずは、今より少し早く布団に入ることから始めてみましょう。
睡眠と体重の関係は、睡眠不足が太る原因に？ホルモンから見る睡眠と肥満の関係で詳しく解説しています。
② 夜遅い食事を控える
夜間には、体内時計を調整するBMAL1というたんぱく質が活発になり、脂肪をため込み分解を抑える方向に働きます。
「夜に食べると太りやすい」という経験は、科学的にも裏付けられつつあります。
夕食はできるだけ早めにとり、寝る前の間食は控えましょう。
朝食のとり方については、朝食を抜くと太る？ダイエットへの影響と食事の整え方もあわせてご覧ください。
③ よく噛んで、食べる順番を工夫する
速食いの習慣がある人には肥満の人が多いことがわかっており、ゆっくりよく噛んで食べることは、肥満対策のひとつとして期待されています。
厚生労働省の検討会では、一口30回噛むことを目標にした「噛ミング30（カミングサンマル）」を提唱しています。
野菜から先に食べるなど、食べる順番で食後の血糖値の上がり方を穏やかにする工夫は、“血糖値スパイク”を防ぎ、リバウンドしない体へ｜40代からの賢い整え方で紹介しています。
④ 体を動かす習慣をつくる
体を動かすと、筋肉が糖を取り込みやすくなり、インスリンの効きもよくなります。
さらに脂肪細胞が小さくなることで、アディポネクチンの働きも生かされます。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
40代からは「減らす」より「整える」
肥満の改善が必要な場合でも、体重の3〜4％ほどの緩やかな減量で、検査値の異常が改善するといわれています。
特定の食品を抜いたり、極端に食事を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にしましょう。
また、50〜64歳の目標とするBMIは20.0〜24.9とされており、痩せすぎもよくありません。
40代からの女性ホルモンの変化と体重の関係は、痩せにくい時期はなぜ起こる？女性ホルモンと体重の関係を更年期まで解説で詳しく紹介しています。
まとめ
GLP-1、レプチン、アディポネクチンは、どれも「飲めば痩せる」「食べれば増える」というものではありません。
しっかり眠る、夜遅くに食べない、よく噛む、体を動かすという毎日の習慣が、ホルモンが本来の働きをしやすい体を整えます。
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「自分の生活にどう取り入れればいいかわからない」という方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター「血糖値を下げる注射薬」（2026年確認）https://dmic.jihs.go.jp/general/about-dm/100/030/03.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 三島和夫「睡眠と生活習慣病との深い関係」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195873.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット 安藤雄一「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく『噛むこと』『噛めること』」（2020年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/teeth/h-10-002.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
