「脂質」と聞くと、「太る」「体に悪そう」というイメージを持つ方も多いかもしれません。
でも実は、脂質は糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつで、体に欠かせない栄養素です。
大切なのは、脂質を避けることではなく、どんな種類の油を、どれくらいとるかです。
この記事では、脂質の働きと種類、1日の目安、そして毎日の食事で油の質を整えるコツをお伝えします。
脂質は体にとって大切な栄養素
脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中でもっとも多くのエネルギーを生み出します。
エネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜の材料になったり、体を寒さから守ったりする働きもあります。
また、ビタミンA・D・E・Kといった「脂溶性ビタミン」の吸収を助けるのも脂質の大切な役割です。
さらに、脂質に含まれる脂肪酸の中には、体内でつくることができず、食事からとる必要がある「必須脂肪酸」もあります。
一方で、エネルギーが高い分、とりすぎると肥満などの原因になります。
炒め物の油だけでなく、肉の脂身、乳製品、ドレッシングやマヨネーズ、菓子類などにも脂質は含まれているため、気づかないうちに量が増えやすい栄養素でもあります。
だからこそ、「ゼロにする」のではなく「種類と量を選ぶ」という考え方が大切です。
脂質を極端に減らしすぎたときに起こりやすい不調については、脂質の「減らしすぎ」は逆効果？健康と美しさを守る「良質な油」の選び方で詳しく解説しています。
油の種類と特徴を知ろう
脂質の性質は、主な成分である「脂肪酸」の種類によって変わります。
① 飽和脂肪酸：とりすぎに注意したい
肉の脂身、バター、生クリームなどの乳製品や、パーム油などに多く含まれます。
大切なエネルギー源ではありますが、とりすぎると血液中のコレステロールが増え、心筋梗塞などの循環器疾患のリスクが高まると考えられています。
たんぱく質をとろうとして脂身の多い肉ばかり選んでいると、知らないうちに飽和脂肪酸が多くなることもあります。
肉は部位を選んだり、魚や大豆製品と組み合わせたりするのがおすすめです。
② 一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）：調理油の選択肢に
代表はオレイン酸で、オリーブ油などに多く含まれます。
体内でもつくることができるため必須脂肪酸ではありませんが、植物油や魚の油に多い不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあるとされています。
③ 多価不飽和脂肪酸（オメガ6系・オメガ3系）：体内でつくれない必須脂肪酸
オメガ6系（n-6系）の代表はリノール酸で、大豆油やコーン油などの植物油が主な供給源です。
オメガ3系（n-3系）には、えごま油やあまに油に多いα-リノレン酸と、魚介類に多いEPA・DHAがあります。
どちらも体内でつくれないため、食事からとる必要があります。
オメガ3系とオメガ6系のバランスについては、オメガ3とオメガ6のバランス｜油の摂り方を見直すでくわしく紹介しています。
④ トランス脂肪酸：できるだけ少なく
植物油などを固める加工（部分的な水素添加）の過程でできることがあり、それを使ったマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、パン・ケーキ・ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれていることがあります。
牛肉や乳製品にも、もともと微量に含まれています。
トランス脂肪酸は体に必要な栄養素ではなく、積極的にとることはすすめられていません。
日本人の多くは国際的な目標を下回っているとされていますが、脂質に偏った食事をしている方は注意が必要です。
1日の目安は「エネルギーの20〜30%」
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の成人の脂質の目標量を、1日にとるエネルギーの20%以上30%未満としています。
そのうち飽和脂肪酸は7%以下が目標です。
トランス脂肪酸は、世界保健機関（WHO）の目標を参考に、1日のエネルギーの1%未満にとどめ、さらにできるだけ少なくすることが望ましいとされています。
また、オメガ6系脂肪酸の1日の目安量は、18〜74歳の女性で9gです。
「%」で示されると分かりにくいかもしれませんが、まずは揚げ物や脂身の多い肉、洋菓子が続いていないかを振り返るところから始めてみましょう。
なお、食事からとるコレステロールの量は、そのまま血液中のコレステロール値に反映されるわけではありません。
体内（肝臓）でもつくられ、食事からの量が多いと体内でつくられる量が減るしくみがあるためです。
ただし、脂質異常症の方は、重症化予防のために1日200mg未満にとどめることが望ましいとされています。
健康診断で脂質の数値を指摘された方は、脂質異常症とは？健康診断の結果を放置してはいけない理由と改善のメカニズムやコレステロール値どうやって下げる？-食事編-｜健診で指摘された方の食べ合わせもあわせてご覧ください。
今日からできる、油の質を整える5つのコツ
むずかしい計算をしなくても、毎日の選び方を少し変えるだけで、油の質は整えやすくなります。
・肉は脂身の少ない部位（鶏むね肉・ささみ・ヒレなど）を選ぶ日をつくる
・肉料理が続いたら、魚料理に置きかえる
・炒め物にはオリーブ油やなたね油など、植物油を中心に使う
・えごま油やあまに油は、サラダやおひたしに少量かける
・パン・ケーキ・ドーナツや揚げ物は「毎日」ではなく「ときどき」の楽しみにする
外食やお惣菜が多い方は、揚げ物とサラダのドレッシングが重なっていないかもチェックしてみてください。
また、脂質と体重の関係については、「脂質は悪」って本当？山田悟さんの『脂質起動』をわかりやすく解説！も参考になります。
脂質を味方にして、5年後も動ける体に
脂質は「悪者」ではなく、体に欠かせない大切な栄養素です。
種類と量を意識して選べば、毎日の食事の満足感を保ちながら、健康的な体づくりにつなげることができます。
一方で、食事の工夫だけで体を変えることには限界があります。
筋力トレーニングで筋肉を保ちながら、食事の質を整えていくことが、5年後、10年後も元気に動ける体への近道です。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
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「何をどれくらい食べればいいか分からない」という方も、どうぞお気軽にご相談ください。
参考資料
農林水産省「脂質による健康影響」（2025年更新）https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
農林水産省「すぐにわかるトランス脂肪酸」https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html
