コレステロール値どうやって下げる？-食事編-

「LDLコレステロール値がなかなか下がらない」「中性脂肪を減らすには何を食べればいいの？」といったお悩みはありませんか？ 数値の改善には、単に「脂っこいものを控える」だけでなく、体の仕組みに合った栄養の摂り方が重要です。 今回は、脂質異常症の基本から、数値を整えるための具体的な「食べ合わせ」について、トレーナーの視点で詳しく解説します。

１．脂質異常症とは？放置が招くリスク

前回のコラム「脂質異常症とは？-何が原因で起こるのか-」でお話しましたが、改めて脂質異常症の基準・どんな病気なのかおさらいしましょう。 以下のいずれかに当てはまると、脂質異常症の可能性があります。

• LDL（悪玉）コレステロール： 140mg/dl以上
• 中性脂肪（トリグリセライド）： 150mg/dl以上
• HDL（善玉）コレステロール： 40mg/dl以下

脂質異常症は自覚症状がほとんどありませんが、放置すると血管壁に脂質がたまり、動脈硬化が進みます。それが心筋梗塞や脳梗塞といった重大な不調に繋がることもあるため、早期の食事・運動習慣の見直しが大切です。

２．タイプ別・食生活のチェックポイント

ご自身の傾向に合わせて、以下の点を確認してみてください。

• LDLが高い方 肉の脂身、バター、洋菓子など「飽和脂肪酸」を摂りすぎていませんか？
• 中性脂肪が高い方 炭水化物や甘いもの、アルコールの摂りすぎが主な原因かもしれません。
• HDLが低い方 全体的な栄養バランスの偏りや、運動不足、喫煙習慣が関わっている場合があります。

これらを踏まえ、「炭水化物を茶碗1杯程度にする」「揚げ物は隔週の楽しみにする」「海藻やきのこで食物繊維を補う」といった小さな調整から始めていきましょう。

３．効率よく数値を整える「5つの食べ合わせ」

食材を組み合わせることで、栄養素の吸収を高めたり、排出を助けたりすることができます。

1. 食物繊維 ＋ 植物ステロール 食物繊維がコレステロールの排出を促し、植物ステロールが腸内での吸収をブロックします。
2. ビタミンA ＋ 良質な油脂類 ビタミンAは油と一緒に摂ることで吸収率がアップし、血管の健康維持に役立ちます。
3. ビタミンE ＋ ビタミンC 強力な抗酸化ペアです。一緒に摂ることで、より効率的に脂質の酸化を防ぎます。
4. 不飽和脂肪酸 ＋ 抗酸化ビタミン 魚の油（EPA・DHA）とビタミンを合わせることで、動脈硬化の予防効果を高めます。
5. 大豆イソフラボン ＋ EPA・DHA 魚の油（EPA・DHA）がLDLコレステロールを減らし、大豆製品に含まれるイソフラボンがコレステロールの上昇を抑える、心強い健康サポートコンビです。

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いかがでしたでしょうか？ 健康診断の数値は、体からの「今の習慣を少しだけ見直して」というサインです。完璧を目指す必要はありません。まずは今日のおかずに、ご紹介した食べ合わせを取り入れることから始めてみてください。 「自分に最適な食事バランスがわからない」「この食材を選んでも大丈夫？」といった疑問がある方は、ぜひアップルフィット倉敷へご相談ください。 脂質異常症の改善には、筋肉を動かして体脂肪を減らす「運動習慣」も欠かせません。完全個室の当ジムで、私たちと一緒に「健康な数値」と「理想の体」を同時に手に入れていきませんか？