「LDLコレステロール値がなかなか下がらない」「中性脂肪を減らすには何を食べればいいの？」といったお悩みはありませんか。
数値の改善には、単に「脂っこいものを控える」だけでなく、数値のタイプに合った食べ方を知ることが大切です。
今回は、脂質異常症の基本から、数値を整えるための具体的な「食べ合わせ」まで、日本動脈硬化学会などの情報をもとに、トレーナーの視点でわかりやすく解説します。
脂質異常症とは？放置が招くリスク
前回のコラム「脂質異常症とは？健康診断の結果を放置してはいけない理由と改善のメカニズム」でもお話ししましたが、改めて脂質異常症の基準をおさらいしましょう。
日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」では、次のいずれかに当てはまると脂質異常症と判断されます。
・LDL（悪玉）コレステロール：140mg/dL以上（120〜139mg/dLは「境界域」）
・HDL（善玉）コレステロール：40mg/dL未満
・中性脂肪（トリグリセライド）：空腹時の採血で150mg/dL以上、空腹時でない採血（随時）で175mg/dL以上
・non-HDLコレステロール：170mg/dL以上（150〜169mg/dLは「境界域」）
2022年版からは、食後など空腹時でない採血でも中性脂肪を評価できるよう、随時の基準が新しく加わりました。
脂質異常症は自覚症状がほとんどありませんが、LDLコレステロールが高い状態が続くと、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などの病気のリスクが高まります。
中性脂肪が高いことも動脈硬化の病気のリスクを高めることが知られており、非常に高い場合は急性膵炎の原因にもなります。
タイプ別・食生活のチェックポイント
ご自身の数値の傾向に合わせて、次の点を確認してみてください。
・LDLが高い方
肉の脂身や内臓、バターなど、飽和脂肪酸やコレステロールの多い食品を摂りすぎていませんか。
・中性脂肪が高い方
ごはんやパンなどの炭水化物、お菓子や甘い飲み物、果物、アルコールの摂りすぎが関係していることが多いです。
・HDLが低い方
HDLは中性脂肪が高いと下がりやすいため、中性脂肪と同じ食事の見直しが役立ちます。
さらに、運動不足も関わります。
日本動脈硬化学会では、HDLを上げるために、ウォーキングなどの中くらいの強さの有酸素運動を1日30分、週3回以上行うことを目標にするよう勧めています。
これらを踏まえ、「主食や甘いものを食べすぎない」「揚げ物や脂身の多い肉は回数を減らす」「野菜や海藻、きのこで食物繊維を補う」といった小さな調整から始めていきましょう。
数値を整える「3つの食べ合わせ」
食材を上手に組み合わせることで、毎日の食事を無理なく整えることができます。
① 食物繊維 ＋ 植物ステロール
日本動脈硬化学会は、LDLコレステロールが高い方に、食物繊維や植物ステロールを含む野菜や海藻類を摂ることが有効だとしています。
水溶性の食物繊維には、コレステロールの吸収を抑えたり、胆汁酸を吸着して体の外へ出したりする働きがあります。
植物ステロールも、食事と一緒に摂ることでコレステロール値を下げる可能性が研究で示されています。
② 不飽和脂肪酸 ＋ 野菜
日本糖尿病学会のガイドラインでは、脂質異常症のある方に、一価・多価不飽和脂肪酸（魚の脂やオリーブオイルなど）と食物繊維を摂ることが推奨されています。
肉の脂身やバターを、魚やオリーブオイルに置き換え、野菜をたっぷり添える。
この組み合わせが、脂質の「質」と食物繊維を同時に整える基本形です。
③ 大豆製品 ＋ 魚（EPA・DHA）
大豆食品には、コレステロールをわずかに下げる作用があることが報告されています。
大豆のサプリメントよりも、豆腐や納豆などの大豆食品のほうが有益とされているので、毎日の食事に取り入れましょう。
魚の脂に多いEPA・DHAは、中性脂肪を下げる働きがよく確認されています。
ただし、EPA・DHAにはLDLコレステロールを下げる作用は認められていないため、「LDLは大豆製品や食物繊維、中性脂肪は魚」と役割を分けて考えると分かりやすいでしょう。
日本動脈硬化学会は、動脈硬化を防ぐ食事として、魚や大豆製品、野菜、海藻を取り入れた、減塩した日本食パターンの食事（The Japan Diet）を勧めています。
主食・主菜・副菜をそろえた和食の献立は、今回の食べ合わせを自然に取り入れられる心強い味方です。
魚の脂についてはオメガ3とオメガ6のバランス｜油の摂り方を見直すでも詳しく紹介しています。
サプリメントより、まずは毎日の食事と運動を
コレステロールを下げるとうたうサプリメントもありますが、厚生労働省の統合医療情報サイトでは、数値が高い場合は医療機関の指示に従って治療することが大切で、処方された薬の代わりにサプリメントを使わないよう呼びかけています。
また、日本動脈硬化学会によると、リスクの低い方ではLDLコレステロールが多少高くても薬が必要ないことも多い一方、糖尿病や高血圧、慢性腎臓病がある方や喫煙している方は、より低い数値を目指す必要があります。
自分の数値をどこまで下げればよいかは、健康状態によって異なります。
健康診断で「要受診」「要精密検査」と書かれていた方は、自己判断せずに、まずは医療機関で相談してください。
まとめ：健診の数値は「今の習慣を見直して」のサイン
健康診断の数値は、体からの「今の習慣を少しだけ見直して」というサインです。
完璧を目指す必要はありません。
まずは今日のおかずに、ご紹介した食べ合わせをひとつ取り入れることから始めてみてください。
脂質異常症の改善には、食事だけでなく運動習慣も欠かせません。
運動のポイントは脂質異常症は運動で改善できる？30分から始める現実的な対策とはで詳しくお伝えしています。
「自分に合った食事のバランスがわからない」「この食材を選んでも大丈夫？」といった疑問がある方は、ぜひアップルフィット倉敷へご相談ください。
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参考資料
日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」第3章（脂質異常症診断基準 表2-1）https://www.j-athero.org/jp/wp-content/uploads/publications/pdf/GL2022_s/jas_gl2022_3_230210.pdf
日本動脈硬化学会「健康診断で異常を言われたら？」https://www.j-athero.org/jp/general/3_kenkoushindan/
日本動脈硬化学会「The Japan Diet 食生活を見直しましょう」https://www.j-athero.org/jp/general/9_japandiet/
日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」CQ・ステートメント・推奨グレード一覧（2024年）https://www.jds.or.jp/uploads/files/publications/gl2024/00_07.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「果物」（水溶性食物繊維の働き）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html
厚生労働省 eJIM「高コレステロールとダイエタリーサプリメント（栄養補助食品）について知っておくべき8つのこと」https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/communication/c03/14.html
医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「【第19回】魚油」（2024年）https://hfnet.nibn.go.jp/column/【第19回】魚油
