健康診断でコレステロールや中性脂肪の値を指摘され、「運動しましょう」と言われたものの、具体的に何をどれくらいすればよいのか迷っていませんか。
今回は、日本動脈硬化学会と厚生労働省の推奨をもとに、脂質異常症の改善に役立つ運動の目安と、始める前に知っておきたい注意点をお伝えします。
脂質異常症そのものについては脂質異常症とは？健康診断の結果を放置してはいけない理由と改善のメカニズム、食事についてはコレステロール値どうやって下げる？-食事編-｜健診で指摘された方の食べ合わせで解説しています。
運動が脂質の値に働く理由
日本動脈硬化学会は、運動不足が肥満や血圧の上昇、中性脂肪の上昇、HDLコレステロール（善玉）の低下などの原因になるとしています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、週150分以上の定期的な中強度の有酸素運動は脂質異常症を改善させるとまとめられています。
有酸素運動を続けると、筋肉で中性脂肪を分解する酵素（リポたんぱくリパーゼ）の働きが高まり、HDLコレステロールが増えることに関わると考えられています。
ただし、血中の脂質は1回の運動では変わりません。良い影響を得るには、数か月以上続けることが必要です。
有酸素運動の目安｜「ややきつい」を1日合計30分
日本動脈硬化学会が一般向けに示している目安は次のとおりです。
種類：ウォーキング、速歩、水泳、ベンチステップ運動（踏み台昇降）などの有酸素運動
強さ：中強度（ややきつい程度）。効果と安全の両面から適しているとされています
時間・回数：1日合計30分以上を、週3回以上（できれば毎日）
「合計」なので、まとめて30分でなくても構いません。
また、HDLコレステロールを増やすための最低条件として、1週間に合計120分の運動、または合計900kcalを消費する身体活動が必要だったという研究のまとめも紹介されています。
厚生労働省のガイドでは、意識して体を動かす30分に、家事や移動などの生活活動30分を加えると、成人の推奨である1日60分（約8,000歩）になるとしています。
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天気が悪い日でも続けやすい工夫
外を歩くのが難しい日は、家の中でできる運動に切り替えましょう。
踏み台昇降：学会の例にもあるベンチステップ運動です。低めの台から始め、「ややきつい」と感じるテンポで行います
ラジオ体操や家事：全身を大きく動かすことを意識すると、日々の活動量を増やせます
あわせて意識したいのが、座りっぱなしの時間を減らすことです。
厚生労働省のガイドでは、座っている時間が長い場合、30分に1回、短時間でもいいので立って体を動かすことが効果的とされています。
健診をきっかけに運動を始める方は健康診断で「適度な運動を」と言われたら？運動の目安と自宅でできる始め方も参考にしてください。
筋トレはどう考える？
筋トレについては、厚生労働省のガイドで「脂質異常症を改善させるか否かは不明瞭」とされています。
つまり、脂質の値を下げる主役は有酸素運動です。
一方で、筋トレは筋力や体の機能を高め、生活機能の維持・向上が期待できるため、週2〜3日行うことがすすめられています。
有酸素運動を中心にしながら、スクワットなど大きな筋肉を使う筋トレを無理のない強さで組み合わせるのが、長く動ける体づくりにつながります。
なお、脂質異常症の薬（スタチン系）を飲んでいる方は、筋力低下や筋肉痛が出ることがあると注意喚起されています。
運動中や運動後にいつもと違う筋肉の痛みやだるさが続くときは、主治医に相談してください。
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始める前に確認したいこと
日本動脈硬化学会は、慣れない運動は筋肉や骨を痛める危険があること、動脈硬化がある場合は激しい運動で突然死や心筋梗塞を起こす危険もあることを注意しています。
動脈硬化のリスクが高い方や高齢の方は、自分にとって適度な運動を選ぶために、主治医に相談しましょう。
厚生労働省のガイドでも、運動で悪化するおそれのある合併症や関節の痛みがある場合は、事前に医師に相談することがすすめられています。
また、運動を始めたあとも定期的に受診し、検査の値を確かめながら続けることが前提です。
血圧も高めの方は血圧が高くても筋トレして大丈夫？安全に運動するためのポイントもあわせてご覧ください。
まとめ｜次の健診に向けて、無理なく続ける
脂質異常症の改善には、「ややきつい」有酸素運動を1日合計30分、できれば毎日続けることが基本です。
筋トレは脂質の値を直接下げるかははっきりしていませんが、体の機能を保つために週2〜3日取り入れるのがおすすめです。
とはいえ、「自分にとっての『ややきつい』がどのくらいかわからない」「一人だと続かない」という方も多いと思います。
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参考資料
日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患の発症を予防するためには？」 https://www.j-athero.org/jp/general/4_atherosclerosis_yobou/
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」慢性疾患を有する人の身体活動のポイント（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195871.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-003.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
