健康診断で脂質異常症と診断され、運動を勧められても、具体的に何をすればよいか迷ってしまう方は少なくありません。
脂質異常症の改善には、日本動脈硬化学会発行の『
動脈硬化性疾患予防ガイドライン』によると、毎日30分程度の有酸素運動と、週2〜3回の筋トレを組み合わせることが有効とされています。
本記事では、上記のガイドラインに基づく目安と、パーソナルトレーナーが推奨する「代謝を上げるための運動の組み合わせ方」について解説します。
１．ガイドラインが推奨する「有酸素運動」のポイント
先に示したガイドラインでは、脂質異常症の改善に有酸素運動が挙げられています。目安は以下の通りです。
- 強度
「ややきつい」と感じる程度（軽く息が弾み、会話ができるレベル）。
- 頻度・時間
毎日合計30分以上、少なくとも週3日以上。
血中脂質は一度の運動で大きく変動するものではありません。数ヶ月以上の継続によって、血流と脂質代謝が整いやすくなります。
自宅でできる有酸素運動
屋外でのウォーキングが難しい場合は、室内でも心拍数を上げる工夫が可能です。
- ラジオ体操
全身の筋肉を大きく動かします。呼吸を止めず、手先まで意識して行うとより効果的です。
- 踏み台昇降
体調に合わせて高さを調整でき、お尻や裏ももといった大きな筋肉を使うため、運動効率が良い方法です。
２．筋トレが脂質改善に果たす役割
有酸素運動だけでなく、筋トレを組み合わせることも脂質異常症の改善に役立ちます。
- 血流の改善
筋肉に負荷をかけることで、滞っていた血流が改善され、脂質がエネルギーとして利用されやすい環境が整います。
- 酵素の活性化
筋肉を動かすことは、脂質代謝に関わる酵素の働きを助け、中性脂肪を燃焼させるきっかけになります。
筋トレは毎日行う必要はありません。2〜3日に1回の頻度で、スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を動かす種目を取り入れるのが目安です。
３．無理のない運動習慣のために
脂質異常症の改善は長期的な取り組みが必要です。自己流で続けることが難しい場合は、プロのサポートを活用する選択肢もあります。
- トレーナーによる管理
現在の数値や体調に合わせた最適な強度を提案します。
- 環境作り
完全個室の環境で、自分のペースで運動と向き合えます。
アップルフィット倉敷では、脂質異常症の改善を目的とした、生活スタイルに合わせた食事・運動メニューを提案しています。
次の健康診断で結果を整えるために、まずは無料見学や体験トレーニングで、無理のない習慣作りから始めてみませんか。
