「内臓脂肪と皮下脂肪って、何が違うの？」
健康診断で腹囲を測られたり、体組成計に「内臓脂肪レベル」が表示されたりして、気になった方も多いのではないでしょうか。
どちらも体につく脂肪ですが、つく場所も、たまり方・減り方も、体への影響も違います。
今回は、内臓脂肪と皮下脂肪の違いと見分け方、それぞれとの上手な付き合い方をお伝えします。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
食事でとったエネルギーのうち、使われずに余った分は脂肪として体にたくわえられます。
この体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
| 比較項目 | 内臓脂肪 | 皮下脂肪 |
| つく場所 | 胃や腸など、お腹の中の臓器のまわり | 皮膚のすぐ下（下腹部・腰まわり・お尻・太ももなど） |
| 体型 | お腹まわりが目立つ「りんご型」 | 下半身が大きくなる「洋ナシ型」 |
| たまり方・減り方 | すばやくたまり、すばやく使われる | ゆっくりたまり、いったんたまると減りにくい |
| 健康への影響 | 増えすぎると生活習慣病のリスクが高まる | 内臓脂肪に比べると生活習慣病との関係は小さい |
厚生労働省の健康情報サイトでは、この違いを「皮下脂肪は定期貯金、内臓脂肪は出し入れ簡単な普通貯金」とたとえています。
内臓脂肪は食べすぎるとすぐにたまりますが、運動や空腹のときにはすぐにエネルギーとして使われます。
一方、皮下脂肪はゆっくりたまり、使われるのもゆっくりです。
なお、内臓脂肪は臓器を正しい位置に保ち、衝撃から守る役割もあるため、まったくない方がよいわけではありません。
注意したいのは内臓脂肪｜生活習慣病との関係
同じBMI（体格指数）でも、脂肪がどこについているかで健康への影響は大きく変わります。
お腹の中に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」の人は、糖尿病・高血圧・脂質異常症を発症する確率が高くなることがわかっています。
内臓脂肪からは「アディポカイン」と呼ばれる体の働きを調整する物質が分泌されていますが、内臓脂肪が増えすぎるとその分泌が乱れ、血圧・血糖・中性脂肪などに影響すると考えられています。
こうして内臓脂肪の蓄積を土台に、高血圧・高血糖・脂質異常のうち2つ以上が重なった状態がメタボリックシンドロームです。
自覚症状がほとんどないまま動脈硬化が進みやすいため、健康診断の数値と腹囲の両方を見ておくことが大切です。
自分はどっち？ウエストと体型でチェック
内臓脂肪を正確に測るにはCT検査が必要ですが、簡単な目安になるのがウエスト周囲径です。
日本の基準では、おへその高さで測ったウエストが女性90cm以上、男性85cm以上だと、内臓脂肪がたまっている可能性があります。
これはCTで測った内臓脂肪の面積100cm²に相当する値です。
女性の基準の方が大きいのは、女性は皮下脂肪がつきやすく、同じ量の内臓脂肪でも皮下脂肪の分だけウエストが太くなるためです。
測るときは、立った姿勢で軽く息を吐いたときに、おへその高さで測りましょう。
体型も手がかりになります。
手足に比べてお腹だけが出てきたら内臓脂肪、お尻や太ももを中心に大きくなっていれば皮下脂肪が主体と考えられます。
体組成計の体脂肪率や内臓脂肪の表示は、機種によって推定方法が異なり誤差もあるため、数値そのものより増えているか減っているかの流れを見るのがおすすめです。
女性は閉経前後に脂肪のつき方が変わりやすい時期でもあります。くわしくは皮下脂肪はなぜ増える？つく仕組みと40代からの食事・運動の見直し方で紹介しています。
脂肪が増える原因はエネルギーの「余り」
内臓脂肪も皮下脂肪も、増える原因は同じです。
食べ物や飲み物からとるエネルギーが、体を動かしたり生きていくために使うエネルギーを上回り、その余りが脂肪としてたくわえられます。
気づかないうちにエネルギーが余りやすいのが、間食とお酒です。
食事を抜く、夜遅くにまとめて食べるといった食事のリズムの乱れも見直したいポイントです。
脂肪がエネルギーとして使われる流れは体脂肪が燃えるしくみとは？カフェイン・カテキンの本当のところと運動の役割、一時的に増えた体重と脂肪の違いは正月太りは脂肪だけじゃない？増えた体重の正体と水分・グリコーゲンの仕組みで解説しています。
落とし方｜食事・有酸素運動・筋トレを組み合わせて
食事は「極端に減らさない」
脂肪を減らす基本は、とるエネルギーと使うエネルギーのバランスを整えることです。
ただし、極端な食事制限は長続きせず、心にも負担がかかります。
間食やお酒の量を決める、主食・主菜・副菜をそろえる、食事の時間をできるだけ一定にするなど、続けられる工夫から始めましょう。
有酸素運動は「合計時間」で考える
有酸素運動と内臓脂肪の関係を調べた研究をまとめた報告では、内臓脂肪を減らすには週あたり10メッツ・時以上の有酸素運動が必要とされています。
メッツは運動の強さを表す単位で、ふつうの歩行が3メッツです。
歩行なら週に約3時間20分、1日30分ほどが目安になります。
1日30分を1回でも、10分を3回に分けても、減量の効果に差はないとされています。
ウォーキングや自転車、水泳など、続けやすい種目を選びましょう。
筋トレで「使う体」を保つ
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。
食事を減らすだけでは脂肪と一緒に筋肉も落ちやすいため、筋トレで筋肉を保ちながら進めることが大切です。
内臓脂肪は使われやすいので、こうした取り組みでお腹まわりから変化を感じることがあります。
皮下脂肪は減るのに時間がかかりますが、焦って極端な方法に走ると、かえってリバウンドにつながります。脂肪細胞とリバウンドの関係は一度太ると痩せにくい？脂肪細胞とリバウンドの仕組みをご覧ください。
焦らず続けることが、5年後10年後の体をつくります
内臓脂肪と皮下脂肪は特徴こそ違いますが、減らすためにやることは「食べ方を整える」「よく動く」「筋肉を保つ」の3つです。
ウエストを月に一度測り、少しずつの変化を確かめながら続けていきましょう。
とはいえ、「自分に合った運動量がわからない」「一人だと続かない」という方も多いと思います。
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健康診断で治療が必要と言われている方は、運動や食事を変える前に主治医にご相談ください。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」（2019年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-001.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活」（2021年） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-005.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「なぜ男性85cm、女性90cmなの？」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-004.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-003.html
医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報 吉田博「体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とは」（2024年） https://hfnet.nibn.go.jp/column/（第17回 体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とは）
厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」（2019年） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
