涼しくなって食欲が増したり、会食の機会が増えたりすると、「お腹につまめるものが…」と皮下脂肪の増加に気づく方もいらっしゃるかもしれません。
「なぜ、食べたものが皮下脂肪に変わるのか？」が分かると、毎日の食べ方や動き方の選び方が変わります。
今回は、皮下脂肪が増える仕組みと、40代からの無理のない見直し方を、パーソナルトレーナーの視点でお伝えします。
皮下脂肪が増える一番の原因はエネルギーの「余り」
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にたまる脂肪です。
健康長寿ネットでは、肥満の一番の原因は食べすぎと運動不足だと説明されています。
食べ物や飲み物からとる「摂取エネルギー」が、日々の活動や基礎代謝で使う「消費エネルギー」を上回ると、余ったエネルギーは脂肪として内臓のまわりや皮下にたくわえられます。
つまり皮下脂肪は、体が余ったエネルギーをとっておくための貯金箱のようなものです。
食べる量・食べ方・体の動かし方のバランスが、増えるか減るかを決めています。
食後の糖はどこへ行く？
ごはんやパンなどの糖質は、消化されてブドウ糖になり、血液中に入ります。
食後に血糖値が上がると、インスリンというホルモンが働いて、血糖値をもとの範囲に戻します。
体はブドウ糖の一部を、グリコーゲンという形で肝臓や筋肉にたくわえます。
ただし、グリコーゲンとしてためておける量はそれほど多くありません。
余ったエネルギーのほとんどは、脂肪として体にたくわえられます。
一方、体を動かすと筋肉のグリコーゲンが使われ、次の食事の糖を受け入れる余地が生まれます。
だからこそ、「食べ方」と「筋肉を使うこと」の両方が大切になるのです。
血糖値と筋肉の関係は、筋トレは血糖値対策に役立つ？筋肉と糖の関係と40代からの始め方を解説で詳しく紹介しています。
40代から皮下脂肪がつきやすくなる理由
食べ方のくせ
健康長寿ネットでは、肥満の原因として、夜遅くにたくさん食べる、1回の食事量が多い、甘いものや油ものが多いといった食べ方の問題も挙げられています。
若いころと同じ食べ方を続けていると、気づかないうちにエネルギーが余りやすくなります。
基礎代謝の低下
基礎代謝（生きているだけで使うエネルギー）が下がることも、肥満の原因のひとつとされています。
運動不足で筋肉が減ると、使うエネルギーも少なくなりがちです。
女性ホルモンの変化
女性は閉経を迎えて女性ホルモン（エストロゲン）が減ると、皮下脂肪型から内臓脂肪型の肥満に移りやすいことが知られています。
皮下脂肪だけでなく、お腹まわりの内臓脂肪にも気を配りたい時期です。
内臓脂肪と皮下脂肪の違いは、内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは？効果的な落とし方を解説で解説しています。
皮下脂肪をためにくくする3つの見直し
1．1回の量と食べる時間を整える
夜遅くのドカ食いや、1回の食事でまとめて食べる習慣を見直しましょう。
1回の量が多すぎないか、食べる時間は適切かを振り返るだけでも、エネルギーの余りに気づきやすくなります。
2．甘い飲み物とお菓子を「決めて」とる
甘いものは血糖値を急に上げやすいため、主食はごはんなどの穀類からとるほうがよいとされています。
甘い飲み物やお菓子は、量と回数を決めて楽しみましょう。
食べる順番や主食の選び方は、“血糖値スパイク”を防ぎ、リバウンドしない体へ｜40代からの賢い整え方で紹介しています。
3．筋トレで「使う力」を育てる
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。
スクワットやヒップリフトなど、太ももやお尻といった大きな筋肉を使う種目から始めるのがおすすめです。
あわせて、歩く・階段を使うなど、日常で体を動かす時間を増やしましょう。
短期間で落とすより「ためにくい体」を
皮下脂肪は、急な食事制限で一気に落とそうとすると、筋肉まで減ってリバウンドにつながりやすくなります。
脂肪細胞とリバウンドの関係は、一度太ると痩せにくい？脂肪細胞とリバウンドの仕組みをご覧ください。
食べ方を少し整え、筋肉を使う習慣を続ける。
その積み重ねが、5年後10年後も動ける体につながります。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
「自分の食べ方は合っている？」「どのくらい動けばいい？」と迷ったら、お気軽にご相談ください。
糖尿病などで治療中の方は、食事や運動の内容を主治医に相談してから始めましょう。
参考資料
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「肥満」（2023年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/himan.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」（2024年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
佐々木里那・原田直樹・山地亮一「Gタンパク質共役エストロゲン受容体の活性化による抗肥満効果」ビタミン 95巻1号（2021）https://www.vitamin-society.jp/wp-content/uploads/2021/01/95-1topics.Dr-yamaji.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
