「体重をあと5kg落としたい」
「体脂肪率を◯%にしたい」
パーソナルジムに通い始めるとき、多くの方がこうした数字の目標を立てます。
目標を数字で決めること自体は、悪いことではありません。
ただ、現場で多くの方を見ていると、数字だけをゴールにすると、達成したあとに元の生活へ戻ってしまうケースが少なくありません。
今回は、ボディメイクで本当に目指したいゴールと、その立て方についてお伝えします。
数字だけのダイエットがうまくいかない理由
数字だけを目標にすると、「達成＝終わり」になりやすくなります。
食事を大きく減らしたり、糖質や脂質を極端に抜いたりして体重を落としても、やめた途端に元の食生活に戻れば、体重も戻りやすくなります。
減量後の体重は、戻りやすい
アメリカで行われた29件の減量プログラムの研究をまとめた分析では、プログラム終了から5年後に維持できていた体重減少は、平均で3kgあまりでした。
食事制限で落とした体重の多くが、時間とともに戻っていたことになります。
一方で、同じ分析では、運動量の多いグループほど減量を維持できていたという研究も6件報告されていました。
リバウンドのしくみは一度太ると痩せにくい？脂肪細胞とリバウンドの仕組みで詳しく解説しています。
本当のゴールは「続けられる状態」
では、減量をうまく維持できている人は、何をしているのでしょうか。
アメリカで、10%以上の減量を長く維持している人たちを登録して調べている研究があります。
登録者は平均33kgの減量を5年以上維持しており、次のような習慣を続けていると報告されています。
・体をよく動かす（1日約1時間）
・食べすぎない食事を続ける
・朝食を毎日とる
・体重をこまめに記録する
・平日も週末も、食べ方を大きく変えない
また、2〜5年維持できた人は、その後も維持できる可能性が大きく高まるとされています。
つまり、ゴールは「◯kg落とすこと」ではなく、落とした体を保てる生活が身についている状態だといえます。
こんな状態を目指しましょう
・日常の中で、無理なく食事を選べている
・外食や忙しい日があっても、次の食事で調整できる
・運動が特別なイベントではなく、週の予定に組み込まれている
・体重や体の変化を、自分で振り返る習慣がある
この状態ができていれば、ダイエットが終わったあとも体型が崩れにくくなります。
痩せた体を保つための習慣はダイエット後のリバウンドを防ぐには？痩せた体を維持する5つの習慣でも紹介しています。
目標の立て方を変えてみる
目標を立てることには、行動を変える力があります。
目標設定の効果を調べた141本の研究をまとめた分析では、目標を立てることは、さまざまな行動を変えるうえで小さいながらも確かな効果がありました。
特に効果が高かったのは、ある程度挑戦しがいのある目標、人に宣言した目標、仲間と一緒に立てた目標でした。
また、行動や結果を他の人に見守ってもらうことも、効果を高める可能性があるとされています。
「結果」と「行動」の目標をセットにする
おすすめは、体重などの結果の目標に、毎日・毎週の行動の目標を組み合わせることです。
・結果の目標：3か月で体重を2kg落とす、ウエストを3cm減らす
・行動の目標：週2回は筋トレをする、毎朝体重を測る、夕食の主食は普段の半分にする
体重は体調や水分量で日々変わりますが、行動は自分で決めて守ることができます。
「今週は筋トレを2回できた」という積み重ねが、結果の目標にもつながっていきます。
40代からは、体重だけでなく、筋肉量や健康診断の数値、階段が楽になったといった体の感覚も目標に加えると、変化に気づきやすくなります。
短い期間で結果を出したい方の目標の考え方は1〜2か月で体は変わる？期限があるダイエットの現実的な目標と進め方、ボディメイクとダイエットの違いはボディメイクとダイエットの違いとは？体重より「体の中身」を整える考え方をご覧ください。
習慣化が難しいのは、意志の弱さではない
食事や運動の習慣づくりは、知識だけではうまくいかないことが多いものです。
情報はあふれていても、「自分の生活に合う方法」を選ぶのは簡単ではありません。
続かない理由と対策はダイエットが続かない理由とは？意志の弱さではない原因と習慣にするコツ、筋トレを続けるコツは筋トレを習慣化させるコツで解説しています。
パーソナルジムの役割
研究で効果が高いとされた「人に宣言する」「見守ってもらう」は、まさにパーソナルトレーニングの得意分野です。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、短期間で体重を落とすことよりも、「5年後、10年後も元気に動ける体」を目指して通われる方が多くいらっしゃいます。
体成分測定で筋肉量や体脂肪率を確認しながら、一緒に目標を立て、生活リズムに合わせて無理なく続けられる方法を提案します。
LINEでの食事や生活習慣のご相談にも対応しています。
習慣として身につけば、ジムに通う回数を減らしたあとも、大きく崩れにくい体と生活が残ります。
まとめ
・数字だけを目標にすると、達成後に元の生活へ戻りやすい
・減量プログラムの5年後に維持できていた減量は平均3kgあまり。運動量の多い人ほど維持しやすい
・減量を長く維持している人は、よく動く・食べすぎない・朝食・体重記録・平日も週末も同じ食べ方を続けている
・目標は、結果の目標と行動の目標をセットにし、人に宣言したり見守ってもらったりすると効果的
・ボディメイクのゴールは「痩せること」ではなく、戻らない生活をつくること
リバウンドしない体をつくるために、続けられる習慣を一緒に整えていきましょう。
参考資料
Anderson JW, et al.「Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies」Am J Clin Nutr（2001）https://europepmc.org/article/MED/11684524
Wing RR, Phelan S.「Long-term weight loss maintenance」Am J Clin Nutr（2005）https://europepmc.org/article/MED/16002825
Epton T, et al.「Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis」J Consult Clin Psychol（2017）https://europepmc.org/article/MED/29189034
