「ダイエットや体づくりのために、筋トレを頑張るぞ！」
始めたばかりの頃は、誰しもやる気に満ちあふれています。
初日から2時間も筋トレをして、「しっかり運動した」と充実感を得る方もいるでしょう。
でも、その疲れが残って次の週は行けなかった……ということはありませんか。
体を変えるには、続けることが何より大切です。そして体が変わってからも、続けなければ維持はできません。
今回は、運動が得意でない方でも筋トレを「当たり前」にしていくための工夫を、トレーナーの視点と研究の知見からお伝えします。
ダイエット全般が続かない理由や、習慣になるまでの期間についてはダイエットが続かない理由とは？意志の弱さではない原因と習慣にするコツで解説しています。この記事では、筋トレに絞ってお話しします。
筋トレは「頑張りすぎない」ほうが続く
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレを週2〜3日行うことがすすめられています。
あわせて、休息日をしっかり設けること、そして筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果になる可能性も示されています。
その根拠のひとつが、16件の研究をまとめた分析です。
筋トレをしている人は、していない人に比べて、死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが10〜17%低いという結果でした。
さらに、リスクがもっとも下がったのは週30〜60分程度の筋トレで、それより多くしても効果がさらに大きくなるとは言えませんでした。
週2回なら、1回あたり15〜30分ほどで十分という計算です。
2時間を1回より、短い時間を毎週くり返すほうが、体にとっても習慣づくりにとっても理にかなっているのです。
「いつ・どこで・何をするか」を先に決める
「時間ができたらやろう」と思っていると、筋トレはなかなか始まりません。
そこでおすすめなのが、「もし〇〇になったら、△△をする」という形で、あらかじめ具体的な計画を立てておく方法です。
心理学では「実行意図」と呼ばれ、運動の習慣づくりにも使われています。
18〜76歳の成人を対象にした13件の試験をまとめた分析では、この方法をくり返し確認しながら使ったグループで、身体活動が増える効果が確認されています。
たとえば、次のように決めておきます。
・もし月曜と木曜の夜にお風呂をためたら、その間にスクワットを10回×2セットする
・もし朝、歯みがきが終わったら、洗面所で壁に手をついて腕立てを10回する
・もし雨でウォーキングに行けなかったら、テレビの前でヒップリフトをする
ポイントは、曜日や場面、場所、種目、回数まで具体的にすることです。
書き出してカレンダーや冷蔵庫に貼っておくと、さらに忘れにくくなります。
最初のメニューは「自宅・自重・3種目」から
筋トレというとマシンやダンベルを思い浮かべますが、ガイドでは、腕立て伏せやスクワットのように自分の体重を使う運動も筋トレに含まれるとされています。
これまで運動習慣がなかった方は、まず自宅で次のような3種目から始めてみましょう。
スクワット：太もも・お尻（いすに座る動きをゆっくり行うのでも構いません）
壁腕立て：胸・腕（壁に手をついて行うと負担が軽くなります）
ヒップリフト：お尻・太ももの裏（あお向けで膝を立て、お尻を持ち上げます）
ガイドでは、自宅で行う場合は無理をせず「できなくなるところまで行う」のがもっとも簡単な目安とされています。
また、血圧が急に上がるのを防ぐため、息を止めずに行うことも大切です。
慣れてきたら回数を増やす、ゆっくり動くなど、少しずつ負荷を高めていきましょう。
始めたばかりの時期は見た目より先に神経の働きが変わります。変化の目安は筋トレ初心者必見！筋肥大が始まるまでの流れと続けるコツをご覧ください。
「楽しい」「できた」を増やすと長続きする
運動を続けている人とやめてしまう人の違いを調べた研究も多くあります。
運動の動機について66件の研究をまとめたレビューでは、「楽しいから」「自分で選んだから」といった自分の内側から湧く動機が、長期的な継続をよく予測していました。
また、「できるようになった」という手応え（有能感）も、運動を続ける力になることが示されています。
そのために、次のような工夫を取り入れてみましょう。
・好きな音楽をかける、家族と一緒に行うなど、楽しめる形を探す
・やる種目や時間帯を、自分で選んで決める
・体重だけでなく「スクワットの回数」「楽にできるようになった動き」を記録する
先週より1回多くできた。階段が楽になった。そんな小さな「できた」が、次の1回を後押ししてくれます。
目標の立て方についてはボディメイクのゴールとは？体重の数字より「続けられる状態」を目標にでも紹介しています。
一人で続けにくいときは、プロを頼っても大丈夫
筋トレは、週2〜3日・短い時間からでも十分に意味があります。
「いつ・どこで・何をするか」を決め、楽しめる形を見つけることが、習慣化への近道です。
それでも、「フォームが合っているか不安」「一人だとどうしても後回しにしてしまう」という方もいらっしゃると思います。
ジムが続かなかった経験がある方はジムが続かなかった方へ｜パーソナルジムとの5つの違いもご覧ください。
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50分のマンツーマンで、続けられなかった理由や生活リズムを伺いながら、無理なく続けられるメニューを一緒に組み立てます。
LINEでの食事・生活習慣のご相談も行っていますので、5年後、10年後も元気に動ける体づくりを、ぜひご一緒に始めましょう。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
Momma H, et al.「Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies」Br J Sports Med（2022） https://europepmc.org/article/MED/35228201
Silva MAVD, et al.「Impact of implementation intentions on physical activity practice in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials」PLoS One（2018） https://europepmc.org/article/MED/30427874
Teixeira PJ, et al.「Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review」Int J Behav Nutr Phys Act（2012） https://europepmc.org/article/MED/22726453
