「夏までに」「娘の結婚式までに」「同窓会までに」。
「あと1〜2か月しかないけれど、今から始めても間に合いますか？」
このようなご相談を、季節を問わず多くのお客様からいただきます。
結論から言えば、1〜2か月でも体は変わり始めます。ただし、目標の立て方を間違えないことが大切です。
短期間で結果を出したいからと、極端な食事制限や運動のしすぎに頼ると、一時的に体重が落ちても、筋肉まで減らしてしまうおそれがあります。
今回は、期限があるときの現実的な目標の立て方と、期限が過ぎた後も体型を保てる進め方をお伝えします。
1〜2か月で落とせる体脂肪の目安は？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalとされています。
そして、体重を減らしたいときは、目標と期間を決め、1日あたりに減らすエネルギー量を「身体活動で増やす分」と「食事で減らす分」に分けて計画することが勧められています。
この考え方で計算してみましょう。
1か月で体脂肪を1kg減らす場合
7,000kcal ÷ 30日 ＝ 1日あたり約230kcal
2か月で体脂肪を2kg減らす場合
14,000kcal ÷ 60日 ＝ 1日あたり約230kcal
たとえば、そのうち100kcal分を体を動かして増やし、残りの130kcal分を間食や飲み物の見直しで減らす、という分け方です。
逆に「1か月で5kg」を体脂肪で達成しようとすると、計算上は1日あたり約1,170kcalもの調整が必要になります。
食事を大きく減らさないと届かない数字で、続けるのも体を守るのも難しくなります。
始めて数日で体重が大きく動くことがありますが、その多くは体の水分の変化です。
体重の動き方の目安はダイエットの効果はいつから？40代からの変化の目安と続け方で詳しく解説しています。
食事を減らすだけでは筋肉も落ちやすい
期限が迫っていると、「食べなければ早く痩せる」と考えがちです。
しかし、食事制限だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に、筋肉などの除脂肪量も減りやすくなります。
50歳以上で体重が多めの方を対象にした52件の研究をまとめた報告では、食事制限だけのグループの81%で「減った体重の15%以上が除脂肪量」だったのに対し、運動を組み合わせたグループでは39%にとどまっていました。
せっかく体重が減っても、筋肉が落ちてしまえば、体力が落ちたり、引き締まった印象にならなかったりします。
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期限があるときこそ筋トレを組み合わせる
厚生労働省のガイドでは、成人に筋トレを週2〜3日行うことが勧められています。
減量中の筋トレの役割は、脂肪を一気に燃やすことではなく、筋肉を落とさずに守ることです。
1〜2か月という期間は、筋トレの習慣をつくるにはちょうどよい長さでもあります。
最初の数回は軽めの負荷でフォームを覚え、慣れてきたら少しずつ重さや回数を増やしていきましょう。
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食事は「減らす」より「整える」
短期間で結果を出したいときほど、極端な糖質制限や単品ダイエットは避けたいところです。
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを保ちながら、まずは次のような「減らしやすいところ」から見直すと、無理なく1日あたりの調整量に届きやすくなります。
- 間食や甘い飲み物の量と回数
- お酒の量
- 揚げ物など調理油の多い料理の頻度
- 食べる時間が遅くなりがちな日の夕食の量
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素です。
食事を控える時期こそ、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを毎食どれか一品とることを意識しましょう。
期限の後も続けられる形にする
期限があるダイエットで一番もったいないのは、期限が過ぎたとたんに元の生活に戻り、体重も戻ってしまうことです。
1〜2か月で身につけた「週2〜3回の筋トレ」と「整えた食事」は、そのまま続けられる習慣です。
期限はゴールではなく、5年後、10年後も動ける体づくりを始めるきっかけと考えてみてください。
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アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、期限がある方にも、その日の体調や関節の状態に合わせた無理のないトレーニングと、LINEでの食事や生活習慣のご相談で、終わった後も続く体づくりをお手伝いしています。
「間に合うかな」と迷ったら、まずは今の体の状態を知ることから始めてみませんか。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート 身体活動とエネルギー・栄養素について」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート 筋力トレーニングについて」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW「A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults」Nutr Rev（2010）https://europepmc.org/article/MED/20591106
