今回は、やってしまいがちだけど、あまりお勧めできないダイエット方法を4つお伝えします。
どれも「一時的には体重が落ちる」からこそ広まっている方法です。
ただ、40代、50代からの体づくりでは、体重が落ちるかどうかより、筋肉と体調を守りながら続けられるかが大切になります。
その視点で、なぜお勧めできないのかを見ていきましょう。
① 炭水化物も脂質も減らしてしまう
炭水化物と脂質をとらなければ痩せていくと思われがちですが、これが1番お勧めできません。
食事量を大きく減らすと、体は脂肪だけでなく、筋肉などの除脂肪量も落としてしまいます。
50歳以上で体重が多めの方を対象にした52件の研究をまとめた報告では、食事制限だけで減量したグループの81%で、減った体重の15%以上が筋肉などの除脂肪量でした。
運動を組み合わせたグループでは、その割合は39%にとどまっていました。
筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体になっていきます。
さらに、脂質は大切なエネルギー源であるだけでなく、ホルモンや細胞膜の材料になり、ビタミンA・D・E・Kの吸収も助けています。
厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）でも、脂質は1日のエネルギーの20〜30%が目標量とされており、「ゼロに近づける」ものではありません。
脂質が不足すると、エネルギーが足りずに疲れやすくなったり、体の抵抗力が落ちたり、ビタミンが吸収されにくくなったりする可能性があります。
よって、炭水化物を減らすときは脂質を減らさない。
脂質を減らすときは、炭水化物を減らさない。
そして、たんぱく質はしっかりとる。
これを心がけてみてください。
② 16時間ダイエット／ファスティング
「食べる時間を8時間に限り、16時間は何も食べない」という16時間ダイエットは、手軽さから人気があります。
しかし、効果は期待されているほど大きくないかもしれません。
2020年に発表されたアメリカの研究では、正午から午後8時までの8時間だけ食べるグループと、1日3食をとるグループを12週間比べたところ、体重の減り方に差はありませんでした。
さらに、体組成を詳しく調べた一部の参加者（各25人）では、8時間だけ食べるグループで減った体重の約65%が筋肉などの除脂肪量だったと報告されています。
研究者は、通常は20〜30%程度とされる割合を大きく上回っていると指摘しています。
人数の少ない研究ではありますが、筋肉を守りたい40代以降の方は、知っておきたい結果です。
ですので、16時間ダイエットやファスティングを「体に良いから」と毎日続けるのは、慎重に考えたほうが安心です。
特に、糖尿病の薬を飲んでいる方は低血糖の危険があるため、断食を試す前に主治医に相談してください。
16時間断食について詳しくは16時間断食は痩せる？研究でわかったことと40代から気をつけたいポイントでまとめています。
③ 運動のしすぎ
意外ですが、「運動はたくさんやるほど痩せる」とは限りません。
デンマークで行われた研究では、運動習慣のない男性を「毎日約30分運動する」グループと「毎日約60分運動する」グループに分けて13週間比べました。
その結果、運動量が2倍の60分グループでも、体脂肪の減り方は30分グループとほぼ同じでした（30分：約4.0kg減、60分：約3.8kg減）。
体重の減り方は、むしろ30分グループのほうが大きかったと報告されています。
運動量を2倍にしても、その分だけ多く脂肪が減るわけではない、ということです。
その理由はまだはっきりわかっていませんが、体には消費したエネルギーを取り戻そうとする働きがあると考えられています。
疲れがたまったまま運動を続けると、ケガや体調不良にもつながりやすくなります。
ダイエット中に疲労感がたまってきたら、体をしっかり休めることも大切です。
当ジムでは、パーソナルトレーニングは週1〜2回を基本に、その間は無理のない範囲で歩く、階段を使うといった日常の活動量を増やすことをお勧めしています。
「たくさんやるほど良い」ではなく、回復できる量を続けることが、5年後、10年後の体を変えます。
④ 腹筋ばかりやる
ウエストを絞りたいからといって、腹筋だけずっとやっていませんか。
残念ながら、鍛えた部位の脂肪だけが落ちる「部分痩せ」は難しいと考えられています。
運動習慣のない24人を対象にした研究では、7種類の腹筋運動を週5日、6週間続けても、お腹の脂肪やウエスト周りに変化はありませんでした。
一方で、腹筋の持久力は向上していました。
腹筋だけを鍛えるより、足やお尻、背中といった大きな筋肉を使う運動を組み合わせたほうが、体全体のエネルギー消費が増え、体全体の脂肪が落ちていくなかで、お腹も引き締まっていきます。
さらに、大きな筋肉を鍛えることは、40代以降に減りやすい筋肉量を保つことにもつながります。
部分痩せについては、マッサージで部分痩せはできる？40代からの体型変化の整え方でもお伝えしています。
番外編｜体重計との付き合い方
体重は、水分や食事の量、便通、女性の場合は月経周期などによって、日々上下します。
普段どおりの生活での2週間の体重の変化を調べた研究では、体重の変化の大部分は、脂肪以外の部分（水分など）によるものでした。
そのため、「今日は増えていた」からといって、極端に食事量を落とすのは避けてください。
1〜2日の変動で、きついダイエット方法に変えてしまうと、体に負担がかかるだけです。
なお、体重を定期的に測ること自体は、17件の研究をまとめた報告で、体重の減少と関係があり、気分の落ち込みや不安などの悪影響とは関係がなかったとされています。
大切なのは、1日ごとの数字に反応せず、1週間の平均で見ることです。
毎日同じ条件（朝起きてトイレのあと）で測って記録し、週の平均が動いているかどうかで判断してみてください。
数字を見るのがストレスになる方は、2〜3日に1回でもかまいません。
体重の増減と水分の関係は正月太りは脂肪だけじゃない？増えた体重の正体と水分・グリコーゲンの仕組み、体重以外の変化の見方は体重だけじゃない！ダイエット中に見逃したくない体の変化をご覧ください。
まとめ｜「早く落とす」より「落ちた体を守る」
今回お伝えした方法に共通するのは、短期間で体重を落とせても、筋肉を減らしてしまったり、思ったほどの効果が得られなかったりすることです。
筋肉が減ると、基礎代謝が下がって痩せにくくなるだけでなく、40代以降は疲れやすさや転びやすさにもつながります。
・過度な食事制限や運動はしたくない
・自分に合ったダイエット方法がわからない
・1人では続かない
という方は、パーソナルジムがお勧めです。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、短期間で体重を落とすことよりも、「5年後、10年後も元気に動ける体」を目指して通われる方が多くいらっしゃいます。
体調や生活に合わせたトレーニングを50分マンツーマンで行い、LINEでの食事や生活習慣のご相談にも対応しています。
自己流で遠回りしてしまう前に、一度ご相談ください。
減量中に筋肉を守る考え方はダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方、自己流ダイエットの落とし穴は頑張っても痩せないのはなぜ？自己流ダイエットの落とし穴と見直したい3つのこともあわせてご覧ください。
参考資料
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長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html
Lowe DA, et al.「Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial」JAMA Intern Med（2020）https://europepmc.org/article/MED/32986097
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Bhutani S, et al.「Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions」Physiol Rep（2017）https://europepmc.org/article/MED/28676555
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