涼しくなって、これからダイエットを頑張ろうという方も増えてきているのではないでしょうか？
今回は、やってしまいがちだけど、あまりお勧めできないダイエット方法を4つお伝えします。
どれも「一時的には体重が落ちる」からこそ広まっている方法です。
ただ、40代、50代からの体づくりでは、
体重が落ちるかどうかより、筋肉と体調を守りながら続けられるかが大切になります。
その視点で、なぜお勧めできないのかを見ていきましょう。
① 炭水化物も脂質も減らしてしまう
炭水化物と脂質を取らなければ痩せていくと思われがちですが、これが1番お勧めできません。
なぜかというと、生きていくうえで必要なエネルギー源である炭水化物や脂質が足りないと、本来は体の材料になるはずのタンパク質がエネルギーとして使われてしまうからです。
タンパク質がエネルギーとして使われると、筋肉も分解されやすくなり、筋肉量が減って逆に痩せにくい体になっていきます。
さらに、脂質は女性ホルモンをはじめとするホルモンの材料でもあります。
厚生労働省の食事摂取基準でも、脂質は1日のエネルギーの20〜30%を目標とされており、「ゼロに近づける」ものではありません。
極端に減らすと、肌や髪の乾燥、疲れやすさ、月経の乱れといった不調につながることもあります。
よって、炭水化物を減らすときは脂質を減らさない。
脂質を減らすときは、炭水化物を減らさないようにする。
これを心がけてみてください。
② 16時間ダイエット／ファスティング
ある程度、空腹の時間を作ることによってオートファジー（細胞内の古いタンパク質などを分解する働き）というものが活発になります。
こう聞くと良いことのように思えますが、食べない時間が長いと、体は筋肉も分解してエネルギーに回します。
2020年に発表された研究では、16時間の断食を12週間続けたグループは、普通に食べたグループと比べて体重の減り方に大きな差はなく、
減った分の多くが筋肉だったと報告されています。
また、極端な食事制限を長く続けると、栄養不足が原因で肝臓に脂肪がたまる「低栄養性の脂肪肝」が起こることも知られています。
「食べていないのに脂肪肝」というのは、意外に思われるかもしれません。
ですので、16時間ダイエットやファスティングは、たまに行う程度であれば大きな問題はないと考えられますが、「体に良いから」と毎日続けるのは避けたほうが安心です。
特に、糖尿病の薬を飲んでいる方は低血糖の危険があるため、断食を試す前に必ず主治医に相談してください。
16時間断食のメリットとデメリットは、
16時間断食（インターミッテント・ファスティング）の賛否両論で詳しくまとめています。
③ 運動のしすぎ
意外ですが、これもダイエットには逆効果になることがあります。
デンマークで行われた研究では、運動をしていなかった男性を「毎日30分運動する」グループと「毎日60分運動する」グループに分けて13週間比べたところ、
運動量が2倍の60分グループのほうが、減った体重は少なかったという結果が出ています。
理由として考えられているのは、運動を増やしすぎると、その分お腹が空いて食べる量が増えたり、運動以外の時間に体を動かさなくなったりして、体が消費エネルギーの帳尻を合わせてしまうことです。
また、疲れが抜けないまま運動を続けると、睡眠の質が下がり、ストレスホルモンの影響で体脂肪が落ちにくくなることも指摘されています。
ですので、ダイエット中に疲労感がたまってきたら、体をしっかり休めることも重要です。
当ジムでは、パーソナルトレーニングは週1〜2回を基本に、その間は無理のない範囲で歩く、階段を使うといった日常の活動量を増やすことをお勧めしています。
「たくさんやるほど良い」ではなく、
回復できる量を続けることが、5年後、10年後の体を変えます。
④ 腹筋ばかりやる
ウエストを絞りたいからといって、腹筋だけずっとやっていませんか？
残念ながら、鍛えた部位の脂肪だけが落ちる「部分痩せ」は、これまでの研究で否定されています。
6週間、腹筋運動を集中的に続けてもお腹の脂肪は変わらなかった、という報告もあります。
腹筋は小さい筋肉のため、そこだけ鍛えるのはもったいないです。
それよりも、足やお尻、背中といった大きな筋肉を使う運動のほうが消費カロリーは大きく、体全体の脂肪が落ちていくなかで、お腹も引き締まっていきます。
さらに、大きな筋肉を鍛えることは、40代以降に減りやすい筋肉量を保ち、姿勢や腰痛の予防にもつながります。
部分痩せについては、
マッサージで部分痩せはできる？40代からの体型変化の整え方でもお伝えしています。
番外編｜体重計との付き合い方
体重は、水分量や塩分量、便通、女性の場合は月経周期によって、1日で1〜2kg変動することは珍しくありません。
体脂肪は、減ってはちょっと増え、減ってはちょっと増えというような感じで、少しずつ減っていきます。
そのため、「今日は増えていた」からといって、極端に食事量を落とすのは避けてください。
1〜2日の変動できついダイエット方法に変えてしまうと、体にダメージが加わるだけです。
なお、毎日体重を測ること自体は、研究では「体重管理に役立つ」とされています。
大切なのは、
1日ごとの数字に反応せず、1週間の平均で見ることです。
毎日同じ条件（朝起きてトイレのあと）で測って記録し、週の平均が動いているかどうかで判断してみてください。
数字を見るのがストレスになる方は、2〜3日に1回でもかまいません。
体重以外の変化の見方は、
体重だけじゃない！ダイエット中に見逃したくない体の変化をご覧ください。
まとめ｜「早く落とす」より「落ちた体を守る」
今回お伝えした4つの方法に共通するのは、
短期間で体重を落とせても、筋肉を減らしてしまうことです。
筋肉が減ると、基礎代謝が下がって痩せにくくなるだけでなく、40代以降は関節の痛みや転倒、疲れやすさといった不調にもつながります。
・過度な食事制限や運動はしたくない。
・自分に合ったダイエット方法が分からない。
・1人では続かない。
という方は、パーソナルジムがお勧めです。
アップルフィット倉敷は完全個室で、トレーニング姿を人に見られることはありません。
経験豊富な女性トレーナーが、お客様の体調や生活に合わせた食事のアドバイスとトレーニングを50分マンツーマンで提供いたします。
自己流で遠回りしてしまう前に、一度ご相談ください。
自己流ダイエットの落とし穴については、
頑張っても痩せない理由｜自己流ダイエットの落とし穴もあわせてご覧ください。
